Entrenamiento en pareja post Navidades

¡La primera vuelta a la rutina del año!

Después de los excesos correspondientes de las Navidades es momento de retomar o iniciar los entrenamientos y ponernos al día.

Nuestra propuesta es que busquéis a un/a compañero/a de batalla y realicéis  el siguiente entrenamiento en pareja. Esperamos que os guste!!

  • Plancha y choque de manos. Trabajo de coordinación y equilibrio. Trabajamos abdominales, lumbares y glúteos.
    Colocaros en posición de plancha un@ en frente del otr@. Vuestros hombros deben quedar alineados con las muñecas. Nunca el peso por detrás. Activar vuestro core y aguantar la postura entre 5 y 10 segundos.
    Buscar chocar vuestra mano con la de la pareja a la vez que eleváis la pierna contraria al brazo extendido. 3×10-12 repeticiones

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  • Sentadilla en punta y lunge en suspensión. Ejercita gemelos, cuádriceps y glúteos y trabaja la propiocepción.
    Un@ desde media sentadilla (peso en los talones) y agarrando el pie de tu doble, eleva a puntas mientras que el otr@ realiza un funge en suspensión (peso también en el talón).
    Importante en la zancada mantener un ángulo de 90º con la pierna de apoyo. y en ambos casos mantener la espalda siempre recta. 3×10-12 repeticiones

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  • Flexión más sentadilla. Trabajo de tronco superior y inferior.
    Un@ en posición plancha con los pies en suspensión, core activado y hombros a la misma altura que las muñecas. La pareja en postura neutra con rodillas semiflexionadas sostiene los pies del compañer@.
    La persona que están en plancha realiza una flexión (de pecho con apertura de manos superior al ancho de los hombros, y de tríceps con los codos pegados al cuerpo al bajar). La persona de pie, realiza una sentadilla (peso en talones y espalda recta). 3×10-12 repeticiones.

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  • Abdominales oblicuos. Trabajo de abdominales oblicuos.
    Tumbad@s boca arriba y enfrentad@s con piernas flexionadas formando un ángulo de 90º y apoyo de plantas de los pies. Llevar un codo a la rodilla contraria mientras la flexionáis sin dejar que los pies se despeguen. Ir alienando lados. 3×18-20 repeticiones.

4-1 4-2

  • Sentadilla frontal. Trabajo de cuádriceps y glúteos.
    De pie, frente a frente, cruzar brazos y agarraos de los antebrazos. Hacer sentadilla (peso en talones y espalda recta) y aguantar unos segundos. 3×18-20 repeticiones.

6-2 6-1

  • Puente y glúteos. Trabajo de glúteos y tríceps.
    Un@ tomado boca arriba en posición puente. Contrae glúteos y posteriormente eleva caderas manteniendo una linea recta de rodillas a cuello, mientras que el compañer@ realiza tríceps apoyando manos en sus rodillas. (mantén codo cerca del cuerpo al bajar). 3×10-12 repeticiones.

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Fotografías de Edu García para Women’s Health

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