La base de un buen ejercicio de fuerza: su ejecución

La correcta EJECUCIÓN de los ejercicios es básica, tanto para trabajar lo que realmente se quiere trabajar como para MINIMIZAR RIESGOS DE LESIÓN. Para realizar eficientemente cualquier movimiento tendremos en cuenta múltiples factores:

COLOCACIÓN

Debemos conocer la correcta colocación de cualquier ejercicio para garantizar un buen entrenamiento. Hay que buscar un ángulo de trabajo idóneo según el objetivo a conseguir y el agarre más adecuado para garantizar el trabajo correcto de la musculatura implicada (si usamos material y máquinas). La posición de la espalda, hombros, codos, muñecas, rodillas y pies se tienen que revisar en cada ejercicio. La simetría es esencial para un desarrollo muscular equilibrado.

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EJECUCIÓN

Si queremos realizar una ejecución estricta tenemos que evitar desequilibrios, balanceos, impulsos, inercias o cualquier otra “trampa”. Éstas no son más que un recurso para aligerar la carga del músculo que estamos entrenando, además de ser una de las principales causas de lesión.

 

RECORRIDO

Según el tipo de ejercicio realizado y la carga movilizada buscaremos la amplitud más idónea. Generalmente los ejercicios básicos, más pesados, son de menor recorrido que los ejercicios analíticos, más ligeros. Un error típico es no dejar alargar el músculo lo suficiente en la fase excéntrica o negativa, produciendo así un menor trabajo también en la fase concéntrica o positiva, con una contracción de menor calidad y recorrido de lo deseado.

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RITMO

La fase concéntrica tiene que ser más rápida y explosiva mientras que la fase excéntrica será considerablemente más lenta. Así conseguimos un trabajo más completo y un reclutamiento de fibras más efectivo. Igualar la velocidad de las dos fases es un error muy común. Además, hacer una fase negativa muy rápida puede llevar a descontrolar el movimiento y aumentar el riesgo de lesión, sobre todo para los tejidos blandos (ligamentos y tendones).

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RESPIRACIÓN

La correcta respiración es muy importante. Se tiene que evitar trabajar en apnea. Durante la fase concéntrica se tensa mucho la musculatura y eso provoca un cierre de la glotis. Este hecho provoca un aumento considerable de la presión intratorácica, que garantiza un buen apoyo biomecánico para las articulaciones implicadas, pero a la vez aumenta la presión arterial por la compresión de determinadas venas que obstaculizan el retorno venoso a la parte derecha del corazón. Por esta razón, esta situación no se debe prolongar excesivamente.

La forma correcta de hacerlo sería inspirar justo antes de empezar la fase concéntrica e ir dejando salir el aire progresivamente hacia el final de la misma.

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CONGESTIÓN MUSCULAR

A medida que va avanzando el entrenamiento y el músculo va sumando contracciones forzadas incrementa en éste la afluencia de sangre, aumenta la presión intramuscular, dilatándose el músculo entrenado. Esta presión provoca un bloqueo circulatorio por pinzamiento de arterias entre los tejidos, suponiendo un estancamiento local de ácido láctico y otros residuos metabólicos fatigantes. Todo esto junto con la detención del flujo de nutrientes en el músculo, ayuda a conseguir el objetivo del entrenamiento: el agotamiento de las reservas locales del material energético de la célula. Así, la congestión muscular es una referencia importante para ver si el entrenamiento va por buen camino o no.

dobleonadaEsperamos que con estas recomendaciones podáis disfrutar más de vuestras sesiones de fuerza y sacarle más rendimiento positivo y SALUDABLE 🙂

 

¡¡¡¡A trabajar!!!!

 

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