Rutina de ejercicios para trabajar en pareja con una comba

La semana pasada os traíamos un post sobre los beneficios de saltar a la comba y diferentes maneras de poder trabajar. (Podéis verlos haciendo clic aquí)

Esta semana os proponemos una RUTINA DE TRABAJO EN PAREJA que podemos ejecutar con una COMBA. Una alternativa para entrenar diferente y de manera divertida.
Hay que sacarle partido al material que tenemos no?

6 ejercicios + 1 de “descanso”

  • CALENTAMIENTO: Saltar a la comba.
    Podéis ir alternando las variaciones que os pusimos en el post anterior. Hacer clic aquí para verlo.
    Unos 5-6’ será perfecto para preparar nuestro cuerpo para el entreno que realizaremos a continuación.
  • Ejercicio 1: Squat (sentadilla).
    A la vez, tenéis que realizar sentadillas de manera repetida. Es importante que mantengáis la espalda recta en todo momento y todo el peso quede en los talones. Realizar las máximas repeticiones durante 1’

  • Ejercicio de “descanso” muscular :  Ejercicio para seguir trabajando el Cardio y que utilizaremos entre medio de todos los ejercicios.
    Fácil, uno de vosotr@s va girando en el sitio y arrastrando la cuerda, mientras la pareja va saltando. Un juego de niños que nos hará subir pulsaciones. 🙂
    30-40’’ cada uno y lo más rápido posible bastará.

  • Ejercicio 2: Rotación de tronco.
    Debéis poneros en paralelo sosteniendo los extremos de la cuerda con las dos manos. A la vez, deberes girar hacia vuestro lado (derecho por ejemplo) con la cuerda en tensión para ejercer fuerza. Una vez hayáis realizado la torsión, realizar la contraria hacia el lado izquierdo.
    Y así durante 1’.

  • Ejercicio de “descanso” muscular: Igual que antes pero ahora subiremos el tiempo a 50-60’’. Cuidado no os mareéis!
  • Ejercicio 3: Squat isométrico + Remo
    Manteniendo la posición de sentadilla en todo momento, realizar de manera alternativa, el remo. Es decir, uno debe traer la cuerda en dirección a su abdomen doblando los codos a 90º, mientras que el otr@ hace fuerza para “que no lo haga”.
    Es importante que la espalda esté recta y clave que la pareja ejerza resistencia para que realmente haya un trabajo de espalda y de abdomen.
    Realizar las máximas repeticiones durante 1’ y cambiar el roll.

  • Ejercicio de “descanso” muscular: Para no marearos podéis realizar lo mismo pero sin girar. A lo serpiente. 70-80’’
  • Ejercicio 4: “Patada de tríceps”
    Os colocáis de espalda. El de atrás debe agarrar la comba por los 2 extremos y la pareja lo hará por el centro.
    Aquí mientras el primero intenta haciendo resistencia, no perder la postura (brazos pegados al cuerpo), el segundo desde flexión de codos hacia atrás, estirará tirando de la cuerda hacia delante.
    Realizar durante 1’ y cambiar el roll.

  • Ejercicio de “descanso” muscular: Podéis realizar el que queráis utilizando la comba de alguna manera. 90-100’’
  • Ejercicio 5: Squat tocando suelo con una mano y alternando lados.
    Seguimos de frente. Mientas una mano coge la comba, la otra busca tocar el suelo realizando una sentadilla. Debéis utilizar la misma mano para bajar y la misma mano de agarre y recordar que es importante mantener el peso detrás. Tocáis, volvéis a subir y cambiáis la mano de agarre y la que baja.
    Realizar las máximas repeticiones durante 1’

  • Ejercicio de “descanso” muscular: 110-120’’
  • Ejercicio 6: Sprint en el sitio.
    Un@ se tiene que colocar delante adelantando un pie y con la cuerda rodeándole la cintura, mientras la pareja detrás agarra por los extremos la comba.
    El de delante corre mientras el de atrás genera resistencia para frenarlo.
    Aquí debéis tener cuidado de no haceros daño con la cuerda ni caeros al suelo.
    Realizar durante 1’ y cambiar el roll.

LISTO!! Una vez realizado este circuito, podéis volverlo a repetir una o dos veces más.

A entrenar FAMILIA!!!!

Podéis consultar otras rutinas en nuestro apartado VIDA ACTIVA

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