Fórmula de entreno

By 16 enero, 2017Sin categoría
loqueguardoenmitaquilla haciendo tabla hover

Hola a todos!

Os escribo estas líneas todavía con resaca del lanzamiento de Body Pump 100. Para toda la tribu Les mills  ayer fue un día muy especial de celebración; El programa de entrenamiento de mayor reconocimiento mundial cumplía 25 años. Un gran evento en más de 100 clubs alrededor del mundo lanzando la coreografía  a la vez. Millones de personas levantando las barras con la misma música en cada rincón del planeta… no os parece algo épico???

En el Gimnasio Palladium supimos estar a la altura y preparamos una gran fiesta con nuestros socios. Más de 70 personas estuvieron el sábado durante toda la mañana. La clase la impartieron 6 instructores del club que volcaron toda su energía y sus ganas en este lanzamiento tan especial, os dejo algunas fotos para que podáis haceos una idea de cómo fue el evento.

sara gómez Coro en el lanzamiento del pump 100

Algunos de los mejores momentos del lanzamiento. Toda una gran fiesta del fitness.

A parte de este tema, los que me seguís en IG ya sabréis que quería proponeros algo durante estas semanas. La idea es poder enseñaros una serie de ejercicios distribuidos por grupos musculares cada semana.

De esta manera pretendo presentar una “herramienta” (ha sido la palabra que mejor he encontrado) con la que podáis organizar y crear vuestras propias rutinas de entreno. Séase combinando los ejercicios o por grupos musculares. Como más os guste o como estéis acostumbrados a entrenar.

Esta primera semana me he centrado en la musculatura abdominal. He intentado seleccionar algunos de los ejercicios que me parecen más efectivos y que yo incorporo de una manera y otra en los entrenamientos habitualmente.

  1. Primera secuencia Crunch abdominal (trabajo de la parte anterior): comenzando con un encogimiento sencillo con las piernas en 90 º .Podríamos comenzar con las piernas en el suelo si notamos que el final de la columna se despega de la colchoneta al levantarlas. La carga se incrementa en el momento que añadimos la extensión de  las piernas. *claves del ejercicio; mantener el cuello lo más largo posible y la espalda siempre cerca del suelo sin arquearse.
  2. Segunda secuencia crunch con rotación (oblícuos): básicamente la secuencia es en la técnica parecida a la anterior sólo que esta vez añadimos la torsión. *claves del ejercicio: se hace esencial tener especial atención a la colocación del cuello  y hay que asegurarse de que la pelvis se mantiene muy estable mientras realizamos la rotación para que realmente sea efectiva.
  3. Tabla Hover: Ya hemos hablado en otras ocasiones de este ejercicio  y de lo completo que es! Es impresicindible incluirlo en las rutinas de entreno puesto que se ha comprobado que es la activación abdominal que más se asemeja al hecho de estar de pie. *claves del ejercicio: muy importante la colocación de los brazos y manos para la activación de la parte alta de la espalda y hombros. También imprescindible el trabajo de piernas y glúteos para estabilizar el tronco. 
  4. NeckPull: He incluido este ejercicio de pilates en la secuencia por que es importante ejercitar la musculatura también de forma excéntrica. Así la parte más importante de este ejercicio es la resistencia al rodar hacia el suelo con las manos detrás de la nuca. *clave del ejercicio: tanto al subir como al bajar el objetivo es articular la columna buscando alargamiento; buscando espacio entre cada vértebra.

Os enseño las secuencias completas para que empecéis a practicarlas. Pero recordad que es importante encontrar primero el nivel en el que debéis entrenar. No se os olvide qué parte del cuerpo debéis trabajar y si así lo sentís durante el entrenamiento. Escuchad y aprended de vuestro propio cuerpo; sólo así se consigue el verdadero cambio.

Esta semana se presenta tranquila, y como me lo están pidiendo a gritos, buscaré ejercicios para las piernas y glúteos. Seguro que vosotras también lo estáis deseando!!! besitoooooosss

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