Última rutina: Tren superior

By 30 enero, 2017Sin categoría
loqueguardoenmitaquilla entreno de tren superior

Tal y como os dije, ésta ha sido la última semana de las rutinas que os propuse. Destinada al trabajo de tren superior, lo que podéis hacer ahora es combinarla con las de las semanas anteriores. O quizá trabajarla de forma individual.

Dentro de lo que llamamos tren superior encontramos mucha musculatura diferente, así que he elegido sólo unos poco ejercicios sencillos para trabajar los músculos más importantes. No debéis olvidar que son sólo unos pocos, pero he tratado de combinar ejercicios analíticos con alguno más funcional. Así conseguiremos un entrenamiento del músculo de forma específica y aislada; y lo completamos con otros más globales como las flexiones o las dominadas.

En general al sector femenino, nos cuesta mucho más entrenar los brazos, hombros y espalda, que las piernas. Por nuestra genética y condición, las mujeres tendemos a acumular más grasa en el tren inferior: por ello estamos siempre mucho más preocupadas en darle trabajo al glúteo y a las piernas que al resto!! bueno… y para ser sinceras..también al abdomen (confesemos que nos gusta tener la tripa planita y definida cuando llega el verano jijij)

Pero chicas, el cuerpo es algo único, integral y se mueve en cadenas. Así que hacer un entrenamiento global y completo nos va a permitir estar sanos y evitar lesiones. Y cuando empecéis a ver cómo vuestros brazos y hombros se empiezan a modelar..os va a encantar cómo os quedan las camisetas de tirantes!! jajjajj

TRICEPS:

1) Fondos de triceps con disco (o sin él): prestad atención a los hombros en este ejercicio. Hay que intentar mantener el pecho alto y asegurarse que la espalda baja lo más resta posible.

2) Patadas de triceps con disco; este ejercicio es básico y al trabajar con disco de pie, integramos el entreno del tricpes con el resto del cuerpo. Podríamos hacerlo con mancuernas o con elásticos.

3) Triceps push ups: realmente desafiantes y realmente satisfactorias!!! Comenzando desde el apoyo de rodillas y reduciendo el rango de movimiento, poco a poco se llega a hacerlas completas. Es uno de los mejores ejercicios funcionales en los que todo el cuerpo está implicado. No dejéis de hacerlas.

PECHO-BICEPS-ESPALDA:

1) Pullover con disco: ejercicio muy completo en el que se trabaja tanto parte del pecho como de la espalda. Por supuesto necesitas la activación del core para mantener y proteger la parte baja durante la extensión. Normalmente se suele hacer con el único apoyo de la parte alta y con mancuerna. Pero en este caso he preferido mantener todo el tronco apoyado en el banco.

2) Push ups: un ejercicio también en el que se implica el hombro, el pecho y el abdomen de forma directa. Lo más difícil aquí es mantener una correcta alineación durante toda la ejecución. Debéis aseguraos que las manos están abiertas y que se sitúan a la altura del pecho todo el tiempo. Al flexionar los codos, deben hacerlo abiertos y en una ligera diagonal atrás. Sabrás que están allí cuando la musculatura del cuello esté libre y sientas el trabajo del pecho!!

3) Remo invertido y dominadas sentada: El primero es exactamente igual que el anterior en ejecución y recorrido, pero la musculatura trabaja a la inversa (la gravedad influye justo al revés). Y en el segundo la espalda y el biceps han de levantar el propio peso del cuerpo (yo todavía trato de hacer tres seguidas jajaj). Gran trabajo de espalda y biceps!!!! a entrenar sea dicho!!

HOMBRO: Aquí os enseño una combinación propia de ejercicios para el hombro:  un biceps martillo con press hombro. Luego dos sencillos ejercicios de elevación frontal y lateral. la parte posterior del hombro la integramos haciendo el remo invertido. Personalmente me encanta el trabajo de hombro, y aunque resulta duro entrenarlos, el resultado es evidente. Tener unos hombros bien definidos….no sé.. me hace sentir como más fuerte, más segura. más guapa…hasta más alta!!!! jajajaj

Por cierto!!!! Esta semana tenemos una cita en el Gimnasio Palladium (pinchad en el enlace) el domingo a las 11 de la mañana. Es el segundo encuentro #YaEstamosEnMarcha. Estáis todos invitados, seáis o no socios del club!!! Os espera una mañana intensa y divertida de entreno con Blanca_bz y conmigo. No os lo perdáis!!! Y si no puedes venir, el lunes que viene te lo cuento todo el el blog!!!!!

Un besazoooooo

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