Cómo aprovechar mejor los nutrientes

Aprovechar nutrientes

Generalmente tendemos a incluir en nuestra lista de la compra alimentos con una gran riqueza en vitaminas y minerales para beneficiarnos así de sus propiedades nutricionales. Sin embargo pasamos por alto que la manera en que manipulemos esos alimentos, cómo los conservemos, la técnica culinaria que empleemos para su preparación o la combinación de los alimentos a la hora de su consumo puede hacer que su contenido en determinados nutrientes aumente o disminuya.

Estos son aspectos importantes a tener en cuenta a la hora de exprimir y aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, así que toma nota de las siguientes consideraciones:

Lava las hortalizas enteras

Lava las frutas y hortalizas enteras y trocéalas posteriormente ya que de esta manera reduces la pérdida de nutrientes.

Escaldado

Escaldar la verdura antes de su congelación mejora la conservación del alimento manteniendo mejor sus nutrientes. El escaldado consiste en sumergir la verdura en agua caliente a 100ºC durante 1-2 minutos y un rápido enfriamiento posterior.

Remojo, tostado, germinado y fermentación

El remojo de las legumbres previo a su cocción, el tostado de los frutos secos, el germinado de semillas o la fermentación de los cereales, por ejemplo para la elaboración de masas como el pan, son manipulaciones que mejoran la disponibilidad y por tanto la absorción de minerales como el hierro, el calcio o el magnesio presentes en los alimentos. Éstos  son aspectos interesantes para la población en general pero especialmente para los vegetarianos y veganos.

Cocción al vapor

Cocinar al vapor es un tipo de técnica culinaria muy recomendable. Como ya expliqué en este post la cocción a vapor tiene varias ventajas, principalmente que minimiza la pérdida de nutrientes frente a la cocción tradicional en agua. Además los alimentos quedan con más sabor y mejor textura, no es necesario añadir grasa y se pueden cocinar diferentes alimentos  como verduras, pescado, patata o arroz al mismo tiempo sin perder mucho tiempo en la cocina.

En caso de cocer en agua la conservación de los nutrientes “no es tan crítica si la preparación culinaria implica que se aproveche el agua de cocción como es el caso de las sopas y cremas”, como explica el documento “Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo” de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.

Hierro + vitamina C, la pareja perfecta

Una manera de favorecer la absorción del hierro presente en los alimentos es combinándolos con alimentos ricos en vitamina C. Quizás lo sabes si en alguna ocasión has tenido anemia ferropénica y has tomado suplemento de hierro ya que los médicos siempre recomiendan tomarlo con un zumo de naranja. Por tanto si por ejemplo vas a comer un plato de legumbres acompáñalo con una ensalada con tomate o pimiento, o bien toma de postre una fruta rica en vitamina C como naranja, mandarinas o kiwi.

Tomate y licopeno

El licopeno es un antioxidante que aporta el característico color rojo de alimentos como el tomate. Pues bien, la cocción del tomate con una pequeña cantidad de aceite, por ejemplo el sofrito tradicional de tomate, mejora el aprovechamiento y la disponibilidad de este nutriente. Lo mismo ocurre con otros carotenoides presentes en alimentos como la zanahoria, la calabaza o el pimiento rojo.

Hojas verdes, riqueza en nutrientes

¿Sueles tirar las hojas externas y más verdes de la lechuga? ¿Tienes costumbre de pelar la fruta? Si la respuesta es afirmativa te recomiendo que no lo hagas ya que la riqueza en nutrientes es mucho mayor en las hojas externas o en la piel que en el interior de frutas y verduras. Aquí van algunos ejemplos:

  • Las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas blancas del interior. En el caso de la col las hojas exteriores tienen 21 veces más caroteno, 3 veces más hierro y 1,5 veces más vitamina C que las hojas interiores.
  • La cantidad de vitamina C en la piel de las manzanas es de 2 a 5 veces mayor que en la pulpa. Además la piel de muchas frutas y hortalizas supone un aporte extra de fibra.

CONCLUSIONES

Lava las verduras antes de cortarlas para minimizar la pérdida de nutrientes.

Escaldar la verdura antes de congelarla mejora su estabilidad y la conservación de sus nutrientes.

El remojo, tostado, germinado y fermentación de alimentos como las legumbres, cereales, frutos secos o semillas mejora la disponibilidad y absorción de los minerales que contienen.

La cocción a vapor reduce la pérdida de nutrientes frente a la cocción en agua.

Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos que aportan vitamina C mejora la absorción de este mineral.

La cocción de alimentos ricos en carotenoides acompañada de una pequeña cantidad de aceite aumenta el aprovechamiento y disponibilidad de carotenoides como el licopeno (tomate) o los betacarotenos (calabaza, zanahoria).

Las hojas exteriores de la lechuga o la col o la piel de algunas frutas son notablemente más ricas en vitaminas y minerales que las capas internas o la pulpa. Por este motivo se recomienda su consumo.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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