Beneficios del grano integral para un deportista

pastaMuchos sabemos ya que los hidratos de carbono suponen una importante fuente de energía para los deportistas. Pero lo que igual no tenemos tan claro es la siguiente cuestión: ¿es mejor consumir la versión integral o refinada?

Lo primero que quiero hacer es explicar qué es el grano integral. Pues bien, cuando se habla de grano integral de cereales como el centeno, cebada, arroz, trigo o avena hace referencia al grano que mantiene las 3 capas originales que lo forman: salvado, germen y endospermo, con los que se elabora pan, cereales, harina o copos.

Muchas personas no consumen el grano integral por falta de costumbre, por su sabor, o bien porque requiere un tiempo de cocción mayor, pero lo cierto es que desde un punto de vista nutricional ofrece un gran número de ventajas, que se pueden resumir en:

–  Mayor aporte de fibra.

–  Aporta mayor sensación de saciedad.

–  Favorece la regulación del tránsito intestinal lo cual es una ventaja para aquellas personas con problemas de estreñimiento.

–  Aportan una mayor proporción de vitaminas (vitamina E y del grupo B), que son minerales con interés para los deportistas, como hierro, zinc o magnesio; antioxidantes (flavonoides), fitoesteroles y ácidos grasos esenciales.

– Son beneficios para la salud, ya que su consumo regular ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, y sus factores de riesgo, como la diabetes. También mejoran la salud gastrointestinal y ayudan en el control del peso.

– Gracias a su aporte de fibra, tienen un índice glucémico menor que los granos refinados, es decir su ingesta produce una subida más suave y progresiva de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser beneficioso para los deportistas al causar menor fatiga y sensación de hambre.

Por otro lado, los cereales refinados (arroz blanco cocido, pan blanco…), debido a su bajo aporte de fibra y a su efecto astringente, son la mejor opción cuando el deportista sufre  descomposición. También son útiles en las comidas previas a una competición (carrera, triatlón, natación…), ya que la fibra puede producir molestias gastrointestinales y ganas de evacuar durante el desarrollo de la prueba deportiva.

En definitiva, numerosas investigaciones insisten en la importancia de un consumo regular de alimentos integrales dentro de una dieta equilibrada. Para disfrutar de dichos beneficios se debe consumir al menos la mitad de las raciones de cereales en su forma integral, llegando así a la recomendación de un consumo de 25-30 g de fibra al día. Para evitar posibles molestias y gases, la introducción de la fibra en la dieta debe hacerse poco a poco para dar tiempo a que el organismo se adapte

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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