¿Cómo elegir un suplemento deportivo?

suplemento2Antes de tomar un suplemento deportivo, deberías tener en cuenta una serie de factores que pueden influir en tu decisión de tomarlos o no. Pero si ya te has decidido, ha llegado el momento de elegir un suplemento entre toda la oferta existente en el mercado de la nutrición deportiva. Por eso a continuación explico desde un punto de vista práctico cómo puedes llevar a cabo esta elección.

Para empezar, lo primero que debes saber es que dependerá del tipo de entrenamiento y la duración. Se trata de información orientativa ya que cada deportista es diferente y se debe personalizar y adaptar la pauta.

En general, piensa que si tu entrenamiento tiene una duración de menos de una hora no es necesario que tomes ningún suplemento. Es suficiente con beber agua para reponer los líquidos perdidos a pequeños sorbos de 150-200 ml cada 15-20 minutos (400-500 ml/hora de ejercicio físico). En caso de que el entrenamiento se prolongue, el agua no es suficiente y deberás comenzar a hidratarte con bebida para deportistas.

Estas bebidas permiten, no solo reponer los líquidos que vas perdiendo, sino también los carbohidratos y el sodio que se pierde por el sudor. Es importante elegir una bebida que incluya al menos dos  tipos diferentes de azúcares (glucosa, sacarosa, maltodextrinas o fructosa). Además debe tener un aporte en sodio entre 460 y 1150 mg/L. Una mayor o menor concentración de este electrolito dependerá de si el deportista suda mucho o poco, la época del año (más o menos calor) y  la humedad ambiental.

Recuerda que para poder comparar 2 productos debes fijarte en lo que te aporta la dosis que vas a tomar y no por 100 g de producto.

El gel es un concentrado de azúcares con un aporte en sodio generalmente bajo perfecto para deportes como el running o la natación (travesía) donde se busca la practicidad. Pesa poco, es  cómodo de llevar y de tomar. Te aconsejo que pruebes diferentes tipos y elijas aquel que más te guste por su textura y sabor. Si te cuesta tomar gel porque lo encuentras espeso puedes probar los geles hidratados que tienen una mayor cantidad de agua. Algunos geles o bebidas deportivas además contienen cafeína. Ésta puede ayudar a retrasar la fatiga empleando la grasa como fuente de energía en beneficio del almacén de glucógeno muscular. En deportes como el ciclismo las barritas pueden ser otra manera de tomar hidratos de carbono además de una cantidad variable de proteínas y grasas.

Recuerda, es importante que te hidrates correctamente. Si además el ejercicio va a tener una duración mayor a una hora, debes elegir la suplementación adecuada que te aporte entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio y una reposición suficiente de electrolitos como el sodio que cubra las pérdidas y garantice una correcta rehidratación.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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