Cómo prevenir calambres a través de la alimentación

calambreLos calambres, conocidos coloquialmente como rampas, son frecuentes en los deportistas. Cuando esto sucede lo más habitual es recurrir al consumo de alimentos ricos en potasio como el plátano, pero ¿realmente es lo correcto? ¿Por qué ocurre? Vamos a verlo detenidamente.

El calambre es una contracción dolorosa e involuntaria de un músculo o grupo de músculos. Sobre todo afecta a las extremidades inferiores, especialmente gemelos, pies y muslos y las causas pueden ser varias.

En ocasiones puede deberse a la fatiga, al entrenamiento excesivo o a la falta de precalentamiento. En este caso con estiramientos, masajes y hielo va desapareciendo.

También puede darse el calambre por calor, que no afecta tanto en una zona localizada sino de forma más general. Puede aparecer durante o después del ejercicio, y ocurre sobre todo en deportistas poco aclimatados que hacen ejercicios prolongados y sudan mucho con la consiguiente pérdida de agua y electrolitos como el sodio. Además estos deportistas suelen rehidratarse únicamente con agua o bebidas deportivas con una concentración de electrolitos baja (bebidas hipotónicas). En este caso hay que tener en cuenta que:

– Si el ejercicio se prolonga más de 1 hora, se recomienda reponer líquidos y electrolitos, como el sodio o en menor medida el potasio, perdidos por el sudor. Para ello no es suficiente el agua como medio de hidratación sino que debes elegir una bebida isotónica que al mismo tiempo que te hidrata aporta electrolitos.

–  Para poder detectar si pierdes mucho sodio a través del sudor fíjate si en la ropa aparecen cercos blancos (sal) una vez se ha secado el sudor.

–  Una correcta rehidratación es importante. ¿Cómo saber la cantidad de líquidos que debes tomar después del entrenamiento? Muy sencillo, debes tomar el 150% del peso perdido (diferencia entre el peso previo y post al entrenamiento).

Por ejemplo, el peso antes es de 58kg y el peso después es 57,5kg. Diferencia 0,5kg*150=750 ml.

– Por otro lado, la creatina que se encuentra de forma natural en  proteínas de origen animal (carne de ternera, cerdo o pescados como el arenque o el salmón),  algunos deportistas la toman a través de suplementos deportivos con el objetivo de facilitar el desarrollo (hipertrofia) muscular. Entre sus posibles efectos adversos está la aparición de calambres musculares, gastroenteritis o la pérdida de apetito.

– La pérdida de calcio por el sudor es baja salvo cuando se realiza ejercicio más de 4 horas. En este caso, la cantidad de sudor puede aumentar y con ello las pérdidas de calcio  favoreciendo la aparición de calambres musculares. Por ello en estos casos es importante que el deportista tenga en cuenta que su bebida deportiva contenga calcio.

Por tanto, si eres deportista y con frecuencia sufres calambres revisa tus entrenamientos, sigue una alimentación variada y equilibrada acorde a tus necesidades como deportista y planifica la hidratación.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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