¿Cómo saber si estamos correctamente hidratados?

El agua es el componente mayoritario del organismo humano. Entre el 50 y el 70% de nuestro cuerpo es agua y se considera un nutriente ya que, aunque no aporta calorías, es imprescindible para un correcto funcionamiento y estado del organismo. El agua desempeña funciones importantes y de especial interés para un deportista como son:

  • Transporte de los nutrientes a las células
  • Facilita la eliminación de las sustancias de desecho
  • Actúa como lubricante de las articulaciones
  • Interviene en la regulación de la temperatura corporal (termorregulación)

A través de la respiración (exhalación), del sudor, la orina y las heces perdemos agua corporal. Cuando un deportista realiza ejercicio físico genera una gran cantidad de energía y en su mayoría la libera en forma de calor, que es cuando el organismo  produce sudor como medida de refrigeración para regular la temperatura corporal.

hidratacionLa hidratación debe entrenarse para que el deportista se vaya habituando y se sienta cómodo. Hay deportistas que sudan más que otros,  o que tienen más o menos capacidad de beber líquidos mientras practican deporte. Por ello las recomendaciones de hidratación (el tipo de bebida, volumen de líquido, distribución de las tomas….) deben personalizarse en función de las necesidades de cada deportista.

Está demostrado que la deshidratación afecta negativamente al rendimiento deportivo, pero ¿cómo saber si estás correctamente hidratado? Hay dos maneras sencillas de conocer cuál es tu estado de hidratación:

  • Evaluando el color de la orina: cuanto más claro es el color, mejor hidratado estás. Hay que tener en cuenta que algunos medicamentos o suplementos vitamínicos pueden alterar el color de la orina y dar un resultado erróneo.
  • Valorando la variación del peso corporal: para ello debes pesarte antes y después del entrenamiento y ver la cantidad de líquido que has perdido. Una pérdida del 2% del peso corporal indica estado de deshidratación. Por ejemplo, si pesas 65kg y la diferencia de los pesos (antes y después) es mayor a 1,3 kg significa que la hidratación que estás siguiendo es insuficiente (65 kg * 2 / 100 =1.3 kg).

Como he comentado antes, la deshidratación perjudica el rendimiento deportivo aumentando la probabilidad de contracturas, rampas musculares, lesiones o lipotimias.

En cuanto a la rehidratación también existe una forma sencilla de conocer qué cantidad de líquido debe tomar un deportista después del entrenamiento. Para ello debes saber de nuevo el peso antes y después del entrenamiento y esa diferencia multiplicarla por 1,5, ya que se debe tomar como mínimo el 150% del peso perdido. Es decir que si has perdido 1kg de peso deberás tomar como mínimo 1,5 litros de líquidos.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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