Di SÍ a las legumbres en verano

Lentejas

Si te digo la palabra “legumbres” probablemente pienses en un cocido de lentejas o garbanzos con verduras, chorizo, carne… algo muy poco apetecible con estas temperaturas que nos quitan hasta el hambre. Según en qué parte de España vivas es habitual que solo consumas este grupo de alimentos en los meses de frío. Si es así, te animo a que descubras las legumbres como plato frío, te encantarán. Pero antes de nada vamos a resaltar las propiedades nutricionales de las legumbres que son muchas y muy interesantes:

  • Son fuente de proteínas: entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de legumbres, aunque el nutriente mayoritario son los hidratos de carbono.
  • Tienen un bajo contenido en grasa y además es de tipo insaturada, es decir saludable: entre un 1 y un 6 % salvo los cacahuetes y la soja que tienen un mayor contenido en este nutriente.
  • Ayudan a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra.
  • Tienen un bajo índice glucémico, es decir, aumenta poco los niveles de glucosa en sangre, interesante para las personas diabéticas.
  • Cuentan con aporte interesante de vitaminas y minerales como vitaminas del grupo B, potasio, magnesio o fósforo entre otros.
  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

3 Refrescantes ideas donde la legumbre es el protagonista:

EMPEDRAT: plato típico de la gastronomía de Cataluña y elaborado con alubia blanca.

Ingredientes: alubia blanca, migas de bacalao desalado, tomate maduro cortado a dados, cebolla troceada pequeño, puñadito de aceitunas negras, huevo cocido, pimienta negra molida, aceite de oliva virgen extra y sal.

ENSALADA DE LENTEJAS CON AGUACATE:

Ingredientes: lentejas cocidas, lechuga de hoja de roble, rúcula, pepino, tomates cherry pera cortados por la mitad, atún en conserva, aguacate, aceite de oliva virgen extra, perejil picado, vinagre de vino y sal.

ENSALADA DE HABAS CON PATATA:

Ingredientes: habas baby cocidas, patata cocida, pimiento rojo asado, taquitos de jamón serrano salteados, canónigos, aceite de oliva virgen extra y sal.

Garbanzos

ENSALADA DE GARBANZOS CON PAVO:

Ingredientes: garbanzos cocidos, pechuga de pavo a la plancha y troceada, maíz dulce, germinados, semillas de amapola, tomate, picatostes de pan tostado, aceite de oliva virgen extra, sal, orégano, vinagre.

 

Nota: Recuerda que si buscas practicidad puedes comprar la legumbre ya cocida en conserva o bien a granel en algún mercado o pequeño comercio próximo a tu casa.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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