Dieta vegetariana y deporte, ¿son compatibles?

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Vamos a lo básico: La alimentación vegetariana es aquella en la que se excluyen los alimentos de origen animal como son la carne, el pescado y el marisco.  Existen principalmente dos clases de vegetarianismo. Por un lado está el ovolacteovegetariano,  que excluye estos alimentos pero sí toma huevo y sus derivados, así como leche y productos lácteos (yogur, queso…), y por otro lado el vegetariano estricto o vegano, que además de excluir la carne, el pescado y el marisco también elimina de su alimentación los huevos, la leche y sus derivados.

A simple vista puede parecer una dieta desequilibrada o que ponga en riesgo la salud del deportista, que podría verse afectado negativamente su rendimiento deportivo. Sin embargo estudios recientes de 2009 aportados por la Asociación Americana de Dietética (ADA) concluyen que una dieta vegetariana que sea variada y esté correctamente planificada es válida aportando al deportista todos los nutrientes necesarios.

Un vegetariano podrá obtener los hidratos de carbono, cuya función principal es servir como fuente de energía, de alimentos como los cereales, pasta, arroz, vegetales, la fruta fresca y seca.

En cuanto al aporte de proteínas, el deportista vegetariano puede cubrir sus necesidades proteicas sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios. Para ello la dieta debe incluir legumbres, cereales, frutos secos y semillas, además de los huevos y lácteos en el caso de una alimentación ovolacteovegetariana. Sin embargo, la proteína vegetal no es completa, es decir no aporta en un mismo alimento todos los aminoácidos esenciales.
Por este motivo se recomienda la combinación de diferentes alimentos para lograr una proteína completa. Algunos ejemplos son:

  • Cereales y legumbres: Tostadas de pan con hummus
  • Legumbres con frutos secos: Ensalada de lentejas con una picada de frutos secos
  • Frutos secos y cereales: Pan de nueces o Muesli

El deportista debe tener en cuenta que una dieta vegetariana aporta una alta cantidad de fibra lo cual, en ocasiones, puede producir molestias gastrointestinales y condicionar el rendimiento durante los entrenamientos. Por ello se recomienda:

  • Moderar el consumo de alimentos integrales. La introducción de la fibra en la dieta debe hacerse de forma progresiva.
  • Combinar la ingesta de alimentos crudos, tipo ensaladas y cocinados como la verdura cocida, sopas o cremas de verduras.
  • Masticar muy bien los alimentos para facilitar la digestión.
  • Evitar alimentos flatulentos que produzcan más molestias como son verduras tipo col, coliflor, brócoli… o bebidas con gas.

Respecto al aporte de las vitaminas y los minerales, el deportista vegetariano debe tener en cuenta que:

  • La vitamina B12 no está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal. Por ello se recomienda tomar alimentos enriquecidos en vitamina B12 e incluso podría ser necesaria la suplementación en esta vitamina sobre todo si se sigue una alimentación vegana.
  • Hierro: potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C ya que mejora la absorción del hierro, y evitar tomar té con las comidas ya que aporta fitatos que limitan la absorción del hierro.
  • Calcio: consumir leche y derivados lácteos como fuente de calcio, alimentos enriquecidos y verduras como brócoli, coliflor, col, higos secos o la soja.
  • Vitamina D: Mejora la absorción del calcio en los huesos y está presente en los huevos y productos lácteos, o bien en productos enriquecidos en vitamina D como los cereales de desayuno o la bebida de soja. Se recomienda la exposición solar durante 10-15 minutos 3 días a la semana.

En caso de que tener dificultades con la planificación de la alimentación es recomendable acudir a un dietista-nutricionista para recibir asesoramiento, así como la realización de una o dos analíticas anuales para comprobar que todos los parámetros estén correctos.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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