El falso mito de los hidratos de carbono

hidratoscarbonoLa alimentación debe aportar la energía que necesitamos a lo largo del día a través de una gran variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes en las cantidades correctas. En el caso concreto de los hidratos de carbono que encontramos en alimentos como pasta, arroz, patata, pan, y en menor medida en frutas y verduras, deben ser el nutriente mayoritario de la dieta, entre el 50 y el 60 % del total de la energía ingerida a lo largo del día.

Concretamente, en los deportistas, el cálculo del número de calorías que deben ingerir en forma de hidratos de carbonos vendrá dado en función de su peso (gramos hidratos de carbono/ kg de peso corporal/ día), teniendo en cuenta si su objetivo es subir, bajar o mantenerse de peso y de la disciplina deportiva que realiza entre otros factores.

Los hidratos de carbono son el combustible principal del organismo para obtener energía.  Para un deportista, tomar a diario una cantidad suficiente de hidratos de carbono repercute de forma positiva en su rendimiento, retardando la aparición de la fatiga. Un documento publicado de forma conjunta por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) indica que una alimentación rica en hidratos de carbono y un aporte adecuado de líquidos son los dos elementos más importantes para el éxito deportivo.

Sin embargo muchas dietas que están de moda excluyen los hidratos de carbono de la alimentación como estrategia de pérdida de peso o incluso como forma de vida. Algunas de éstas son la dieta Dukan, Atkins, método Pronokal, y más recientemente la dieta de la Zona  y en el ámbito deportivo, la Paleodieta.

Es importante recordar que muchas de ellas son dietas catalogadas como “dietas milagro” que no están exentas de riesgos para la salud de la persona que la lleva a la práctica, no disponen de estudios científicos fiables que respalden sus argumentos, y además están desaconsejadas por entidades como la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas o la American Dietetic Association. Son dietas que no se diseñan de forma personalizada teniendo en cuenta los gustos y aversiones de cada persona o su estado de salud, limitan la variedad de alimentos lo que las convierte en monótonas y en muchos casos recomiendan pautas que difícilmente se pueden mantener en el tiempo.

Gracias a recomendaciones como las que dan este tipo de dietas, la población piensa que tomar hidratos de carbono les va a hacer subir de peso, comen pasta, arroz, pan o patata como algo excepcional después de semanas de privación e incluso con sentimiento de culpabilidad.

Sin embargo la realidad es muy diferente. Los hidratos de carbono deben formar parte de una alimentación variada y equilibrada y deben incluirse en las diferentes comidas del día, incluida la cena. Una persona que desea bajar de peso no debe eliminarlos de su dieta. Lo importante es adecuar la ración en función del nivel de actividad física de cada persona. Ten en cuenta que, a mayor actividad física, más “gasolina” se necesita.

Se recomienda elegir técnicas culinarias que requieran una cantidad moderada de grasa, ya que no es lo mismo tomar patata asada o cocida que frita, así como los ingredientes que acompañarán el plato. El aporte de calorías varía considerablemente si tomamos un plato de pasta con salsa de tomate natural, champiñones y orégano, o si por el contrario, la misma cantidad de pasta la acompañamos de salchichas, tomate frito y queso gratinado.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

1 Comment

  • Vaya artículo, carente de base científica alguna. No se diferencia los hidratos naturales de los refinados de rápida absorción que son los responsables de la diabetes tipo 2 como el azucar y problemas de sobrepeso. Realmente ¿es necesario incitar a la gente a que consuma más hidratos? sobre todo teniendo en cuenta que la mayor parte de los hidratos que podemos encontrar en los supermercados son procesados. Tratad de especificar un poco más y no generalizar.

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