Frutos secos: ¡Descúbrelos!

Las almendras, avellanas, nueces o anacardos son algunos de los frutos secos más conocidos y consumidos en nuestro país. Aunque con ligeras diferencias en su composición nutricional, todos ellos resultan interesantes y recomendables para incluir en el conjunto de una alimentación saludable.

Si tuviéramos que poner algún “pero” al consumo de los frutos secos sería su alto valor energético. Sí que es verdad que salvo las castañas, que se desmarcan del grupo con un 2,7 % de grasa y 170 Kcal por cada 100 g, el resto oscilan entre el 42% y el 75% de grasa y un aporte de energía de entre 550 y 720 Kcal por cada 100g.

Para algunos deportistas, cuyo peso es un condicionante de su disciplina deportiva o tienen entre sus objetivos bajar de peso, éste puede ser un motivo para no consumir frutos secos. Sin embargo, estudios recientes concluyen que no existe relación entre el consumo regular de frutos secos (crudos, sin tostar ni freír y sin sal añadida) y el incremento del peso. Esto hace pensar que existan otros factores que pueden influir como son su contenido en fibra, el efecto saciante o la disponibilidad de sus nutrientes. Dejemos que la ciencia y los estudios avancen para obtener más información.

Si observamos la composición nutricional de este grupo de alimentos, ¿qué beneficios aporta los frutos secos a un deportista?

Beneficios de los frutos secos

Pues bien, si eres una deportista vegana, los frutos secos son una fuente más de proteínas, junto con los cereales o las legumbres entre otros, y que debes tener en cuenta para cubrir tus necesidades diarias y de esta forma seguir una dieta completa y equilibrada. Además, los frutos secos destacan por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. En concreto, las nueces aportan una proporción mayor que el resto de ácidos grasos omega 3 los cuales son conocidos por su efecto antiinflamatorio y protector frente a enfermedades cardiovasculares.

Si nos referimos a su contenido en minerales, todos ellos en mayor o menor cantidad aportan calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. Las almendras son una fuente interesante de calcio, un mineral necesario para preservar la salud de los huesos, además de participar en la coagulación de la sangre y en la transmisión de los impulsos nerviosos. El magnesio, que se encuentra en mayor proporción en anacardos y almendras,  juega un papel importante en la contracción y relajación muscular, el buen funcionamiento del corazón y está implicado en la síntesis de proteínas. Además los anacardos aportan selenio, un mineral que protege a las células del daño oxidativo producido durante la realización de un esfuerzo físico intenso y estimula el sistema inmune.

Respecto al aporte de vitaminas, los pistachos destacan por su aporte en vitamina A y las almendras tienen un contenido mayor que el resto de vitamina E, que actúa reduciendo el daño muscular y tiene efecto antioxidante.

Puedes consumir los frutos secos de múltiples maneras, alternándolos o bien mezclándolos para que te beneficies de las propiedades que cada uno te ofrece. Añade frutos secos en el desayuno con el yogur o en forma de muesli, inclúyelos en las ensaladas como un ingrediente más, puedes hacer pan de nueces o bizcochos energéticos con diferentes frutos secos o para tomar como merienda o almuerzo un puñadito de frutos secos junto con una pieza de fruta.

Muchos deportistas comen frutos secos antes de una carrera o incluso durante ¿Es recomendable seguir esta pauta? ¿Es lo mismo frutos secos que frutas desecadas?

Los frutos secos, como hemos comentado anteriormente, tienen un elevado contenido en grasa y aportan fibra. Esto puede influir en la digestión y que aparezcan molestias como pesadez, gases o dolor abdominal. Por este motivo es recomendable moderar su contenido y elegir el momento adecuado para tomarlos. Hay personas que confunden los frutos secos y las frutas desecadas, pero desde un punto de vista nutricional no tienen nada que ver. Las frutas desecas como los dátiles, los higos o los orejones son una fuente importante de azúcares y su contenido en grasas es muy bajo y algunos deportistas toman frutas desecadas además de fruta fresca o suplementos deportivos tipo barritas o geles como una opción más para aportar los hidratos de carbono que necesitan.

Written By

Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

1 Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *