Guía para consumir productos integrales

Comienzo hoy el post plateándote algunas preguntas, ¿Qué es para ti un producto integral? ¿Crees que un producto integral es más “sano” o “más ligero” que aquel que no lo es? Digo esto porque muchas personas en consultan me justifican el consumo regular de galletas, productos de bollería o cereales por el hecho de ser integrales.

Antes que nada os voy a comentar de forma muy breve que es un producto integral, rico en fibra y fuente de fibra y así cuando os encontréis este tipo de productos en el supermercado sabréis  qué son.

El grano del cereal está formado por el salvado, la capa externa que aporta fibra, antioxidantes, minerales como el hierro, zinc, cobre o magnesio, vitaminas del grupo B y fitonutrientes, el germen que cuentan con vitaminas del grupo B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas insaturadas, y el endospermo que principalmente aporta  proteínas, almidón y en menor medida vitaminas y minerales. Cuando decimos que el grano es integral es porque mantiene estas 3 partes.

Por otro lado un alimentos es “fuente de fibra” si el producto contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g o, como mínimo, 1,5 g de fibra por 100 kcal. Y de la misma manera solo podrá declararse que un alimento posee un ”Alto contenido de fibra“, si el producto contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal.

Desde un punto de vista nutricional ¿Hay beneficios en el consumo del grano integral frente al refinado?

Sí, ya que al mantener todas las capas del cereal el aporte de fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fitonutrientes es mayor respecto al mismo cereal pero refinado. Además el consumo de cereales integrales está asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer de tipo de tipo gastrointestinal como el cáncer de colon, favorece el desarrollo de la flora bacteriana saludable, puede reducir el riesgo de diabetes y ayudar en el mantenimiento del peso corporal. Hay estudios que concluyen que las personas que consumen cereales integrales siguen un estilo de vida más saludable.

Si son tantos los beneficios de los cereales integrales, ¿Son por tanto saludables todos los productos integrales que se comercializan?

Pues depende. Una cosa es que el producto esté elaborado con cereales integrales y otra muy diferente que el producto final en su conjunto sea nutricionalmente recomendable. Habría que valorar si entre sus ingredientes hay grasas, azúcar y otros ingredientes y en qué cantidad. Muchos cereales o galletas se publicitan como integrales y eso parece convertirlas en sanas, ligeras, saludables e inofensivas y nada más lejos de la realidad. Como anécdota hace unos días vi en el supermercado un flan que en letra fácilmente legible ponía “fuente de fibra” y debajo y con letra pequeña “25g de azúcar por ración”. Es ser fuente de fibra no lo convierte en sano ni mucho menos.

¿Un producto integral tiene menos calorías?

No tiene porque ya que cuando hablamos de un producto integral o rico en fibra sólo implica que tiene más cantidad de fibra, vitaminas y minerales pero no tiene por qué tener menos calorías, menos grasa, menos azúcar…. De hecho suele ocurrir todo lo contrario, los productos integrales con facilidad llevan un mayor contenido en grasa para que el resultado final sea más sabroso, jugoso y agradable para el consumidor. Compruébalo comparando las calorías de un producto integral y el mismo no integral (por ejemplo un pan de molde) verás que la cifra es muy similar o incluso superior.

¿Cuál es la recomendación diaria en el consumo de fibra?

Al día una persona debe tomar entre 25 y 35 gramos de fibra. En líneas generales se recomienda que al menos la misma de los cereales que consumimos a lo largo del día (pan, harina, pasta, arroz…) sea en su forma integral.

¿Cuánta más fibra mejor?

Consumir cantidades elevadas (por encima de la recomendada) y de forma continuada puede comprometer la absorción de algunos minerales como el calcio o el zinc debido a la presencia de fitatos. Una vez más, “Más no es mejor”. Además te recomiendo que incorpores la fibra en tu dieta de forma progresiva para no tener molestias digestivas y gases.

Si eres de las personas que te da pereza consumir los cereales integrales por los tiempos de cocción o por desconocimiento, deja la pereza a un lado y anímate. Son productos con buen sabor y como has podido ver nutricionalmente interesantes. Un truco: para cocer el arroz integral más rápido, ponlo en remojo unas horas antes como haces con las legumbres. Se hidratará y eso hará que se cuece en menos tiempo. ¿A qué esperas??

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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