Proteína y entrenamiento de fuerza

proteínasLa palabra “proteína” se oye a diario dentro del ámbito de la nutrición deportiva, especialmente en el círculo de deportistas que desempeñan deportes de fuerza y potencia como la halterofilia, lanzamiento de peso…. El deportista desea incrementar su masa muscular y  al mismo tiempo conseguir unos niveles bajos de grasa corporal. Para ello hacen diferentes combinaciones de alimentos que son fuente de proteínas (claras de huevo crudas, copos de avena, pechuga de pollo…), no siempre apetecibles para la vista o el paladar, para asegurar una ingesta alta de proteína, limitando el consumo de hidratos de carbono y así conseguir un cuerpo con músculos voluminosos.

Pero más allá del deseo de estos deportistas y de las múltiples y variadas recomendaciones que se oyen, dadas en muchos casos por personas no cualificadas para el asesoramiento nutricional, ¿es necesario incrementar la ingesta de proteínas? ¿Existe una cantidad mínima y máxima a tener en cuenta? ¿Es suficiente con la alimentación o es necesario tomar suplementos proteicos?

Lo cierto es que los deportistas de fuerza tienen unas necesidades proteicas mayores. Mientras que la población general con un estilo de vida sedentario deben tomar a través de su alimentación entre 0,9 y 1.1 g de proteína por kilo de peso corporal y día, en este tipo de deportistas las necesidades aumentan hasta 1,7 g por kg peso corporal y día o incluso hasta 2-2,7 g según la fuente bibliografía consultada.

Pero entonces, si las necesidades de proteínas son mayores ¿eso significa que el deportista debe aumentar la frecuencia de consumo y la cantidad de aquellos alimentos que aportan proteínas, o incluir recurrir a suplementos proteicos? La respuesta es que no tiene por qué, y es que el consumo de proteínas en España duplica las recomendaciones de los organismos científicos nacionales e internacionales. Además, el 77% de las proteínas ingeridas provienen de alimentos de origen animal, lo cual puede suponer un riesgo para la salud por su aporte en grasas saturadas y colesterol.

Además existen estudios que concluyen que una ingesta muy elevada de proteínas respecto a las recomendaciones no tiene efectos sobre la composición corporal, es decir que no por tomar más cantidad de proteína va a haber variaciones favorables en la composición corporal en cuanto a la cantidad tanto de masa grasa como de masa libre de grasa que a su vez engloba la masa muscular.

Por tanto mi consejo es que antes de lanzarte al consumo desproporcionado de alimentos que aportan proteínas o en su defecto suplementos proteicos, debes tener en cuenta cuál es tu objetivo, qué entrenamiento realizas, qué necesidades nutricionales tienes, qué hábitos de alimentación tienes y cuál es tu estado de salud.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

1 Comment

  • Buen día
    Me interesa tus artículos ya que son muy interesantes.
    Mi objetivo en tomar proteínas es que no quiero tener flacidez ni grasa, tener vientre plano.
    Mi tipo de alimentación es ovo-lacto-vegetariano pero los carbohidratos no los puedo dejar es complicado para mi. Puedes contactarme ara tener tips que me sugiera gracias.

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