Tu recuperación post entrenamiento

Desayuno

Sales de tu entrenamiento y te planteas la duda de ¿Qué debo comer ahora para que mi cuerpo se recupere de la mejor manera posible? o, ¿qué cantidad de agua tengo que tomar para rehidratarme?

Si valoramos la recuperación post entrenamiento desde el punto de vista exclusivamente nutricional es un momento clave para que el cuerpo reponga el líquido perdido, principalmente por el sudor, los hidratos de carbono consumidos durante la práctica de ejercicio físico, así como la pérdida de otros nutrientes, electrolitos como el sodio, y la recuperación del daño muscular que se produce.

¿Cuándo es el mejor momento para comenzar la recuperación?

Para poder personalizar al máximo las recomendaciones en el momento de la recuperación hay que ver qué tipo de entrenamiento haces, según si es más de fuerza,  trabajo aeróbico o mixto, la duración, intensidad o posibles dobles entrenamientos entre otros.

En la fase post ejercicio se recomienda aprovechar lo que se conoce como la “ventana metabólica” que abarca hasta máximo 1 hora tras la finalización del entrenamiento. Durante este tiempo está favorecida la fase anabólica, es decir de regenación celular, y por ello debemos aprovechar para aportar al organismo los nutrientes necesarios.

¿Qué nutrientes no deben faltar en el momento de la recuperación post ejercicio?

  • Hidratos de carbono preferentemente de alto índice glucémico ya que son de rápida y fácil asimilación. El aporte debe ser de 1-1.5 g por kg de peso corporal en la 1ª hora tras finalizar el entrenamiento y que puede prolongarse hasta las 6 horas posteriores.
  • Proteínas procedentes de huevos, carnes, pescados, lácteos desnatados como leche o yogur o embutidos magros. El aporte debe ser de 0.3-0.5 g por kg de peso corporal de tal forma que la proporción hidratos de carbono:proteína sea de 3:1 o 4:1.
  • Líquidos: para una adecuada rehidratación se recomienda ingerir el 150 % del peso perdido durante el entrenamiento, a través del agua o incluso tu bebida isotónica habitual que incluye un aporte de sodio. Para saber el peso perdido, debes pesarte antes y después del entrenamiento y en las mismas condiciones (con ropa, sin ropa…).

Si por ejemplo has perdido 500 g deberás beber 750 ml de líquido.

Ideas refrescantes para tu recuperación

La recuperación puedes hacerla a través de los alimentos habituales que comemos cada día o bien elegir una bebida recuperadora comercial que puedes encontrar de diferentes marcas comerciales. Te recomiendo que valores los ingredientes que contiene y su composición nutricional ya que la proporción y cantidad de los nutrientes así como el tipo de ingredientes puede variar.

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Si por el contrario te decantas por elegir alimentos aquí van algunas ideas:

  • Macedonia de frutas + Yogur natural desnatado con canela y copos de avena
  • Zumo de frutas + Tostada de pan con queso fresco y miel
  • Batido de plátano con leche desnatada y galletas María
  • Bocadillo de pan con jamón cocido + Plátano
  • Bocadillo de atún + Yogur con trocitos de frutas variadas
  • Batido de leche desnatada con cola cao + Tostada de pan con pechuga de pavo
  • Arroz cocido con verduras y pollo
  • Pasta cocida con atún + Rodaja de sandía

(Nota: las cantidades de cada uno de los alimentos dependerá de tu peso corporal)

Mi consejo como dietista-nutricionista…

Cuida tu alimentación diaria así como lo que tomas antes, durante y después de tus entrenamientos. Forma parte de lo que se conoce como el entrenamiento invisible y será una parte importante que influirá en la calidad de tus entrenamientos y en tu rendimiento deportivo.

Una óptima recuperación nutricional hará que tu organismo se recupere pronto y en las mejores condiciones, que te permita tener continuidad en tus entrenamientos sin que el cansancio o el desgaste físico te pase factura y, muy importante, reforzar el sistema inmunitario (tus defensas) para minimizar las posibilidades de infección, enfermedad y lesión o dolor muscular.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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