SÉ ORIGINAL CON TUS ENSALADAS

Sé original con tus ensaladas

 

La ensalada es el plato estrella del verano por su frescura y sencillez, pero cuidado con caer en la monotonía poniendo siempre los mismos ingredientes y el mismo aliño. Con ello lo que conseguirás es aburrirte y perder el interés. Si eres de las que te pasa algo similar, toma nota de estos 7 consejos:

  • Hojas variadas. En el mercado puedes comprar lechuga de diferentes tipos (hoja de roble, trocadero, iceberg o romana), escarola, endibia, rúcula, canónigos o espinaca fresca. Si eres de las que la ensalada te resulta difícil de digerir, decántate por la endibia o la escarola, ya que su sabor amargo te ayudará con la digestión.
  • Juega con los colores. Cuanta más variedad de colores, más nutrientes habrá en tu ensalada, además recuerda que comemos por la vista.
  • El corte también influye. Puedes cortar los vegetales en dados, bastones e incluso hacer spaguetis, si, si spaguetis de calabacín y zanahoria. Para ello solo necesitas un utensilio que puedes comprar en tiendas de menaje. ¡Te gustará!
  • Un aliño para cada ensalada. Aquí van 3 ideas de aliños:
    • Salsa de yogur: yogur natural cremoso, ajo machacado, pepino rallado, menta picada, sal, zumo de limón y aceite de oliva virgen extra.
    • Aliño “Thai”: salsa de soja, jengibre rallado, zumo de lima, aceite de oliva virgen extra y cilantro.
    • Un toque de miel: aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico de Módena, miel y nueces picadas.
  • Combina vegetales crudos y cocinados:

Cocinado al vapor: judías verdes, alcachofas o brócoli.

Crudo: los ingredientes de siempre (tomate, lechuga, zanahoria…) y además te recomiendo probar otros menos frecuentes como:

  • Láminas de champiñón: rocíalo con zumo de limón para que no se oxide y se ponga negro.
  • Brócoli: El sabor no tiene nada que ver con tomarlo al vapor. Notarás un ligero gusto picante.
  • Calabacín manteniendo la piel
  • Germinados

Los germinados de semillas aportan pocas calorías y enriquecen las ensaladas con vitaminas y minerales. Puedes encontrar germinados de col lombarda, alfalfa, soja o trigo entre otros.

  • La ensalada como plato único. Según qué ingredientes incluyas en la ensalada, ésta ya puede hacer la función de plato único con todos los nutrientes que necesitas sin apenas cocinar. Como aporte de proteínas puedes incluir legumbres, daditos de pavo o jamón, huevo cocido, frutos secos, semillas, conservas de pescado, salmón ahumado o pollo salteado. Si además quieres completarlo con tu ración de carbohidratos podrás escoger entre patata cocida, pasta o arroz integral, quinoa, cuscús o picatostes de pan.

Algunas ideas de ensaladas:

  1. Escarola, lechuga de hoja de roble, rúcula, queso de cabra, frambuesas, nueces y salsa de yogur.
  2. Patata cocida, judía verde al vapor, aceituna negra, tomate, atún y pepinillos en vinagre.
  3. Ensalada de pasta con canónigos, salmón, nueces, semillas de chía y tomate cherry.
  4. Lechuga, lentejas, quinoa, aguacate, cebolleta y zanahoria.
  5. Canónigos, rúcula, pimiento rojo, calabacín, maíz dulce, pollo, almendras y queso parmesano rallado.
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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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