Sueño y rendimiento deportivo

El sueño es un estado natural en el que disminuye nuestra actividad motora voluntaria,  y la respuesta a los estímulos. Nos permite recuperarnos después de un tiempo de vigilia o bien nos sirve como preparación para estar en buenas condiciones durante el siguiente período en que estemos despiertos.

¿Por qué es tan importante dormir bien y las horas suficientes?

Todavía no se conoce con exactitud la función que cumple el sueño pero sí se sabe que dormir es una de las funciones biológicas más importante para el organismo. Dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad repercute sobre el buen funcionamiento de nuestro organismo y en el caso del deportista tiene importantes y numerosas consecuencias negativas.

El sueño cumple un papel reparador sobre el cerebro y los expertos sugieren que el adulto necesita de promedio entre 7 y 9 horas de sueño por la noche, y los niños y adolescentes un tiempo mayor al igual que los deportistas ya que ayuda en la recuperación del entrenamiento.

¿Por qué dormimos pocas horas?

Pueden ser varias y simultáneas las causas que hacen que acabemos durmiendo poco y mal:

  • La falta de tiempo para cumplir con todas las obligaciones diarias
  • Preocupaciones y situaciones de estrés
  • Ruidos
  • Malos hábitos como ver la televisión hasta tarde o utilizar pantallas como tablets u ordenador hasta un momento antes de comenzar a dormir.
  • Horarios irregulares
  • Falta de tiempo para entrenar
  • Nervios previos a una competición
  • Consumo elevado de excitantes como la cafeína

¿Qué implica dormir poco?

Aunque es necesario investigar más acerca del sueño, sí se sabe que dormir pocas horas no solo provoca más bostezos de los debidos, sensación de sueño y cansancio sino que afecta a diferentes aspectos de nuestro organismo:

  • Un descanso insuficiente puede afectar sobre la memoria, el aprendizaje y la atención, punto importante a tener en cuenta cuando el deportista necesita mejorar su técnica.
  • Afecta sobre el estado de ánimo. El Perfil de Estados de Ánimo (POMS) indica confusión, vigor, fatiga y estado de ánimo general negativo.
  • Repercute de forma negativa en el sistema inmunitario.
  • Puede producir transtornos en el metabolismo de la glucosa, en la sensación de saciedad y hay mayor susceptibilidad de ganar peso corporal. Cuando no se descansa lo suficiente y de forma adecuada, se tiende a elegir alimentos menos saludables y de sabores más dulces y disminuye la sensación de saciedad y por tanto se come más cantidad.
  • Empeora el rendimiento deportivo especialmente si la falta de sueño se alarga en el tiempo y se piensa que puede ser debido a un aumenta de la percepción del esfuerzo. Según las investigaciones el rendimiento sobre los esfuerzos submáximos y prolongados se ven más afectados que los esfuerzos máximos.

¿Echar una siesta puede ser la solución?

La siesta puede ser una gran ayuda, especialmente para aquellas personas que madrugan mucho, reduciendo la sensación de somnolencia, ayudando en la recuperación y permitiendo trabajar de manera más eficaz.

Hay que evitar una siesta larga (máximo 30 minutos) y no muy próxima a la hora de ir a dormir para que no interfiera con el sueño regular.

Consejos prácticos para un sueño de calidad

  • Tu dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir, fresco y tranquilo
  • Evita consumir cafeína, alcohol y fumar en las horas previas al sueño
  • Realiza cenas ligeras y con un espacio de tiempo suficiente para hacer la digestión (mínimo 1 hora antes de ir a dormir)
  • Evita beber mucho líquido en las últimas horas del día si levantarte por la noche a orinar te supone un problema para volver a conciliar el sueño.
  • Establece un horario regular del momento de ir a dormir
  • Antes de ir a dormir haz actividades relajantes como escuchar música suave, leer o ducharte con agua caliente… Si lo repites cada día tu cuerpo aprenderá a identificar la hora de dormir.
  • Evita entrenar por la noche

Conclusiones

La calidad del sueño afecta en diferentes aspectos del día a día así que no te quites horas de dormir para realizar otras cosas. En ocasiones es tan sencillo como reorganizar y aprender a gestionar el tiempo. Si entrenas pero no descansas lo suficiente tarde o temprano tu rendimiento deportivo se verá afectado con el riesgo de caer en el sobreentrenamiento, tendrás más probabilidades de enfermar y tu rendimiento académico y/o laboral también lo sufrirán. Así que, ¡No restes importancia al sueño y descansa!

 

Written By

Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *