¿Todas las grasas son malas?

Tipos de grasas

La grasa es un nutriente más que está presente en nuestra alimentación al igual que las proteínas y los carbohidratos. Existe una tendencia general por reducir su consumo sin distinción, pero antes conviene valorar si son todas las grasas iguales y cuál es su papel sobre la salud.

En población adulta las grasas comestibles deben suponer entre el 20 y el 40 % de la energía total de calorías que se consume a lo largo del día, eligiendo alimentos que sean fuente de grasas beneficiosas para la salud. Por tanto ¿Tiene sentido pensar que cuánta menos grasa consumamos es mejor? La respuesta es no. Lo razonable no es tanto hablar de cantidad sino de calidad que es lo que puede repercutir positivamente sobre nuestra salud.

Por otro lado hay que tener en cuenta que las grasas desempeñan funciones importantes en nuestro organismo:

  • Aportan energía. 9 Kcal por gramo y suponen una reserva importante de energía en nuestro cuerpo.
  • Son el vehículo de vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K).
  • Función estructural: forman parte de los tejidos y membranas celulares y supone un importante aislante térmico ayudando a mantener nuestra temperatura corporal constante.
  • Aportan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no tiene capacidad de fabricar y que tiene que recibir a través de la dieta.
  • Función reguladora. Algunos ácidos grasos están implicados en procesos de inflamación o del sistema inmunitario.
  • Palatabilidad: hacen que los alimentos sean más agradables en la boca favoreciendo la sensación de saciedad.

Dentro del “saco” de las grasas es importante diferenciar los tipos de ácidos grasos que hay. Haré una breve descripción de cada uno de ellos y dónde están presentes:

  • Ácidos grasos saturados: presentes principalmente en alimentos de origen animal como las carnes grasas o los lácteos, además de aceite de coco y palma, también los produce nuestro cuerpo.
  • Ácidos grasos trans: se encuentran de forma natural en los lácteos y carnes de rumiantes como vaca, oveja o cordero, y además se producen de forma industrial para productos de pastelería, grasas de untar, platos precocinados o snacks.
  • Ácidos grasos monoinsaturados: presentes en aceites de semillas, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, carnes y productos lácteos.
  • Ácidos grasos poliinsaturados:
    • Omega 3: EPA y DHA presente principalmente en pescados azules (salmón, sardina, atún, caballa, anchoa), además de marisco, algas y vegetales. Algunos alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, nueces, semillas de chía son fuente de ALA.
    • Omega 6: semillas y sus aceites (girasol, maíz, cártamo, sésamo), frutos secos (nueces, piñones) y pipas de girasol.

Recientemente la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha elaborado un consenso sobre las grasas y los aceites en la Alimentación de la población española adulta que extrae las siguientes conclusiones:

  • Las dietas altas en grasas (20-40% de la energía total del día) son inocuas y pueden ser beneficiosas para la salud siempre y cuando la mayor parte de la grasa sea monoinsaturada y poliinsaturada y preferentemente de origen vegetal.
  • Las dietas ricas en ricas en ácidos grasos monoinsaturados tienen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (colesterol, LDL, HDL) y otros factores de riesgo cardiovascular. La fuente principal debe ser el aceite de oliva virgen.
  • Sustituir las grasas saturadas o los carbohidratos por ácidos grasos omega 6 para reducir el Además el consumo de este tipo de grasas ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
  • Consumir ácidos grasos omega 3 pueden reducir la presión arterial.

Conclusión

Cuando hables de grasas en tu alimentación no metas todos los alimentos en el mismo saco. Incluye en tu alimentación un consumo regular de frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen, aguacate, cereales integrales y pescados azules (preferentemente de pequeño tamaño) limitando el consumo de carnes grasas, carnes procesadas, bollería, pastelería, mantequilla,  platos precocinados y snacks.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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