Para qué sirve el magnesio y cómo debes tomarlo

El magnesio es un mineral que participa en diferentes procesos del organismo como son la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, el desarrollo de los huesos, la síntesis de proteínas y ADN y la liberación de energía entre otras.

En el cuerpo de un humano adulto hay unos 25 g, principalmente en el esqueleto (60 %), además del tejido muscular y tejidos blandos (39 %) y el líquido extracelular 1 %.

Magnesio
Magnesio

¿Qué requerimientos de magnesio tiene un deportista?

Hasta el momento no existe un consenso de recomendaciones oficiales para los deportistas y por este motivo se toma como referencia los requerimientos dietéticos aconsejados (RDA) para la población general sana y con un nivel de actividad ligero aunque hay fuentes bibliográficas que hablan de hasta 800 mg al día en el caso de los deportistas. Estas recomendaciones son:

  • 350-400 mg en hombres
  • 300-330 mg en mujeres (no lactantes ni embarazadas)

¿Qué alimentos son fuente de magnesio?

El magnesio se encuentra principalmente en los frutos secos, germen de trigo, legumbres, cereales integrales,  verduras de hoja verde y cacao en polvo.

Nueces 358 Avena 177
Cacahuete 329 Cacao en polvo 140
Piñones 323 Arroz integral 131
Pipas de girasol 309 Centeno 121
Soja Seca 250 Acelga 81
Germen de trigo 260 Higo seco 80
Soja seca 250 Leche de almendras 60
Haba seca 190 Dátil 59

Miligramos de magnesio por 100 g de alimento

Si haces ejercicio físico de forma regular ¿necesitas tomar suplemento de magnesio?

En condiciones normales y si la ingesta de magnesio es adecuada la absorción es del 30-40 %. En caso de que la dieta no llegue a cubrir los requerimientos de este mineral, el organismo se vuelve más eficiente y aumenta el grado de absorción hasta un 70 % pero si por el contrario se ingiere este mineral en exceso (generalmente a través de suplementos) la absorción se reduce al 20-30 % y el organismo elimine todo ese exceso por las heces y la orina. Es decir que si te excedes al tomar suplementación de magnesio el organismo compensará ese exceso limitando su absorción y eliminándolo.

Además de esto hay factores que favorecen su absorción como los niveles altos de lactosa y potasio y otros que por el contrario la reducen como el fósforo, los fitatos presentes en los alimentos integrales, y una ingesta elevada de calcio.

A pesar de que después de realizar ejercicio físico intenso los niveles de magnesio en el organismo se reducen un 10-15 % por las pérdidas que hay por el sudor, estos niveles siempre tenderán a mantenerse constantes ya que el cuerpo se adapta y reduce la eliminación de magnesio por orina.

Solo en  caso de que el ejercicio físico se prolongue a más de 3-4 horas habría que valorar la posibilidad de la suplementación.

Por tanto si tu alimentación es variada, equilibrada y acorde a tus necesidades energéticas no es necesario que tomes suplementos de magnesio. Además no existe evidencia científica de que la suplementación con vitaminas y minerales mejora el rendimiento deportivo, excepto en los casos en que existe una deficiencia previa.

¿Es habitual la deficiencia de magnesio?

No es habitual la deficiencia de este mineral, salvo que una persona siga una dieta inapropiada, bien por ser desequilibrada o porque es muy restrictiva en cuanto al aporte de calorías o porque sufra algún problema de salud que le origine la deficiencia.

En caso de haber carencia de magnesio aparecen síntomas como calambres, espasmos, presión arterial baja, debilidad y fatiga muscular.

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

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