Tu dieta para la media maratón

Solo faltan 11 días para que llegue el domingo 15 de Febrero, día en que se celebra la Media Maratón de Barcelona y, a falta de 4 días para que se cierre el proceso de inscripción, ya son 13.396 las personas que participarán este año.

Para muchas de estas personas su participación se convierte en un gran reto personal y deportivo, supone dar un paso más, y muy importante, en su afición por el “running” porque seguramente sea su primera media maratón, una fecha y una experiencia difícil de olvidar. Para otros deportistas, su participación en esta media maratón supone un entrenamiento más dentro de su planificación de la temporada que les permite valorar su condición física, tiempos, sensaciones… Sea cual sea el objetivo, para todos estos participantes será un día de nervios, ilusión, emociones, superación, esfuerzo, y satisfacción personal.

mediamaraton
A las 8:45 h dará comienzo y los participantes correrán una distancia de 21 km 97 metros. Es importante, y más si es la primera vez, que el participante se informe de la hora de salida, el recorrido, los puntos de avituallamiento, y todo lo que tiene que ver con el reglamento para que no haya ningún problema.

Sabiendo que la prueba empieza a las 8.45 h debes planificarte para desayunar sobre las 7:00 h. Levántate con tiempo suficiente, come despacio, mastica bien los alimentos y disfruta del desayuno. De esta forma evitarás molestias de estómago. ¿Y qué puedes desayunar? Pues ese día no es buen momento para improvisar ni probar nada nuevo así que te recomiendo que tomes lo mismo que vienes haciendo normalmente, que te funciona y te sienta bien.
Si no sabes qué tomar algunas posibles ideas de desayuno son:
Desayuno 1: Plátano y Yogur desnatado con cereales de desayuno (no integrales)
– Desayuno 2: Vaso de leche + Tostadas de pan blanco con mermelada
– Desayuno 3: Zumo de melocotón y uva + Tostadas de pan blanco con queso batido 0% y miel

Es importante que descanses y duermas bien así que no te vayas tarde a la cama. Piensa que quizás estés un poco nerviosa y te cueste quedarte dormida.

Tanto la comida como la cena del día previo, es decir del sábado, debe ser baja en grasas (evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa) y a ser posible sin alimentos integrales. Puedes dar mayor presencia a aquellos alimentos que son fuente de hidratos de carbono como la pasta o el arroz blanco, la patata, el pan, la fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo. Elige alimentos proteicos con poca grasa como la carne de pollo o pavo o piezas de ternera magra o el atún en conserva al natural. Si te encuentras nerviosa, te conviene hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que las digestiones no sean pesadas.

Entre horas, es decir tanto a media mañana como a media tarde puedes aprovechar para comer fruta, lácteos desnatados como el yogur o incluso hacer alguna tostada o pequeño bocadillo de pechuga de pavo, jamón cocido o serrano (según lo que estés habituada a tomar normalmente).
Recuerda que durante la carrera dispones de 3 puntos de avituallamiento donde podrás tomar líquidos e hidratarte.

Si tú eres una de esas participantes que el domingo día 15 va a cruzar la línea de salida de la Maratón de Barcelona, te deseo mucha suerte y sobre todo ¡que disfrutes de la experiencia!

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Soy Jessica Hierro. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Tecnóloga de los alimentos. Formo parte del equipo de nutricionistas de la Clínica Alimmenta, en Barcelona.

3 Comments

    • Hola Ana,

      Una sobrecarga de hidratos de carbono supone una ingesta de unos 10-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal las 24- 48 horas previas a una competición. En este caso, para una media maratón no sería necesario llegar a estas cantidades.
      Pero lo que sí puedes hacer es aumentar la cantidad de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pan, fruta, alimentos dulces como miel, membrillo, mermelada….) que tomas en tu dieta habitual el día o los dos días previos a una media maratón.

      Un saludo y gracias por tu comentario.

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