10 consejos básicos para Corredores

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Vivimos en el boom de “locos por correr”, en la era del “running”, es un hecho. Si estás deseando calzarte las zapas y experimentar los beneficios de correr, o si ya eres un corredor habitual, estos 10 consejos básicos para corredores tienes que guardarlos en tu lista de favoritos.

Comparto contigo mis básicos, mi decálogo del corredor para que no se nos escape nada, podamos correr de forma saludable y sin lesionarnos por el camino.

Are you a runner? Do you want to start running? . , Today I want to share with you my 10 basic running tips, The Runner´s decalogue. I don´t want you to miss anything, and the main objective is to learn to run safely, healthy and avoiding injuries, isn´t it?. ( Scroll down for English article)

Estamos rodeados de tanta información que en ocasiones nos resulta difícil distinguir e incluso nos saturamos queriendo llevar a cabo todos y cada uno de los planes de entrenamiento que tenemos a nuestra disposición. Todos estamos de acuerdo que, el hecho de salir a correr, resulta más sencillo de llevar a cabo que cualquier otra disciplina deportiva, ¿ Verdad?

Pero por otro lado, arrastramos esa auto-exigencia impuesta de querer ir más deprisa, de correr muchos kilómetros en poco tiempo, y pasamos por alto otros aspecto más importantes si caben, que el mero hecho de correr.

Por eso este “ decálogo runner”, a modo de un resumen muy básico y que todos podamos grabar en nuestra memoria, interiorizar y modificar nuestras conductas.

Por supuesto, podríamos incluir muchos puntos más, pero para mí estos son los imprescindibles: 10 consejos básicos para corredores. Tanto para principiantes, como amateur, expertos…

Muchos estoy segura ya los conoceréis, otros quizá no, la pregunta que debéis haceros cuando hayáis leído este pequeño decálogo es  ¿lo estamos haciendo bien?.

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Ya conoces la frase de “Somos lo que comemos”, ahora  sin embargo la frase es: “Dime cómo entrenas y te diré cómo corres”.

En estos 4 últimos años he centrado parte de mi actividad principal en preparar a corredores populares, en enseñarles durante el proceso de re-aprender a correr de una forma más natural así como ejercicios preventivos de lesiones. Durante este tiempo, he observado que se tiene la falsa creencia de que cuanto más rápido y más volumen, mejor.

Sin embargo, creo no es del todo cierto. Eso está bien si el resto de actividades y hábitos saludables que completan un buen plan de entrenamiento de carrera o deportivo se están llevando a cabo. Por eso es tan importante tener presentes estos 10 consejos básicos para corredores.

Bill Bowerman ( co fundador de Nike), dijo que si tienes un cuerpo eres un atleta. Pues has de pensar como tal y cuidar tu cuerpo al máximo. Prepararlo, trabajarlo y nutrirlo bien. Es el templo que te va a acompañar el resto de tu vida.

Si quieres ser un corredor bueno, sentir tus mejoras, evitar cualquier tipo de lesión por una mala técnica o por tener las piernas muy débiles…entonces, hay que grabarse a fuego las siguientes pautas y completar tu entrenamiento de carrera como lo hacen los grandes corredores.

Créeme que correr es algo que va mucho más allá que solo correr.  Eso es lo que os cuento en mi libro 🙂 A veces es preferible con hacer 3 buenas sesiones de carrera en lugar de 6, y completar tu plan entrenamiento con otro tipo de sesiones y descanso intercalados para poder asimilar cada sesión mejor y evitar sobre-entrenarte.

 

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Guarda este artículo en tu lista de FAVORITOS para echarle un vistazo de vez en cuando.

10 Consejos básicos para Corredores

PLANIFICA TU ENTRENAMINTO EN FUNCIÓN DE TU VIDA, NO AL REVÉS

Cuanto más completo sea su entrenamiento, mejor preparado estará tu sistema musculo-esquelético y respiratorio. Pero completo no significa que tegas que entrenar más horas. Significa que, dado el tiempo disponible que tengas a la semana, distribuyas las sesiones de forma inteligente. Un PLAN BÁSICO DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA (a nivel popular), debería incluir lo siguiente:

 

  1. Entrenamientos Cardiovasculares 2- 3 días / semana: crear y mejorar la base aeróbica es vital para lograr tener un organismo eficiente. Prueba con actividades que complementen y varíen las rutinas. Por ejemplo: bicicleta, nadar, máquina de remo. Intensidades bajas y medias. No entrenes cada sesión a intensidades máximas y siente los beneficios de correr y entrenar suave.  ( este tipo de sesiones puedes incluirlas al día siguiente de un entrenamiento muy intenso o en tu día de recuperación activa).

 

  1. Añade Trabajo de movilidad articular, agilidad , técnica y coordinación: Con 2 sesiones semanales entre 20 -45 minutos es suficiente para mejorar la calidad y técnica de tus movimientos.  Como os comentaba, no sólo queremos correr más, sino hacerlo de manera hábil y con movimientos naturales. Mejorar los rangos de movimiento de las articulaciones, realizar ejercicios preventivos de lesiones además te ayudarán a que la calidad de tu vida mejore. Tendrás menos molestias y te moverás mejor.// Puedes incluir ciertos ejericicios al comienzo de la sesión. Aquí tienes algunos ejemplos:

Aquí, algunos movimientos básicos para mejorar la condición física:

  1. Sesiones de carrera variadas . Busca estimular  tu sistema neuromuscular a través de diferentes tipos de sesiones y estímulos, así como poder tolerar las mismas. Trabajo de cambios de ritmo, una sesión de series de carrera a intensidades altas junto con una sesión de carrera continua, conforman un plan de entrenamiento básico para todo tipo de corredores.  Si quieres aprender más sobre los diferentes tipos de sesiones de carrera, pincha AQUÍ.

No tengas miedo a probar a correr tus series en la pista de atletismo que tengas más cerca de casa o del trabajo, es muy motivante.

 

  1. Los hierros no son tus enemigos. Trabaja la fuerza, tanto general como específica. Trabajo de Fuerza 2 veces por semana: Eliminar este tipo de entrenamiento trae consecuencias nefastas a medio y largo plazo: lesiones, fracturas por estrés, descompensaciones musculares, entre otras. La carrera implica gestos repetitivos y de alto impacto, por eso es necesario que construyas una musculatura y huesos fuertes.

En el blog tenéis una enorme variedad de rutinas y workouts diferentes tanto de trabajo funcional, como trabajo de fuerza específica. A mí me gusta mucho entrenar con el TRX, entre otras cosas porque es súper versátil y además no pierdes tanto tiempo en cambiar de un ejericio/máquina /material a otro.

Una rutina de fuerza específica para corredores la tenéis aquí:

 

Cuida tus pies: no solo trabajar su movilidad y elasticidad, sino también cuidados preventivos en el podólogo para evitar heridas por uñas mal cortadas, infecciones, rozaduras. Una vista al podólogo de vez en cuando así como masajearlos ayuda a mejorar el potente trabajo que realizan continuamente.

 

REPITE ESTE MANTRA: NÚTRETE, ENTRENA, DESCANSA Y REPITE 

 

  1. Un buen descanso y calidad del sueño-todos los días de la semana. Entrena el buen hábito de dormir entre 7 u 8 horas y que sea un sueño de calidad, así como pequeños momentos de desconexión para recuperar los niveles de energía. Mi consejo es que pruebes a irte a la cama al menos 30 minutos antes y leas un libro, revista, escuches algo de música. Algo que indique a tu cuerpo que lo estás preparando para un buen descanso y asimilación de los entrenameintos.
  2. Incluye días de RECUPERACIÓN: o bien un día de DESCANSO TOTAL, esto es, no hacer nada y dedicarlo a personas y cosas importantes. O bien, de recuperación o descanso ACTIVO. Este tipo de sesiones a baja intensidad, tras otras más intensas, permiten a tu organismo que asimile correctamente las cargas, recuperes los depósitos de glucógeno, además de mantenerte activo pero sin estrés cardiovascular.

 

Este hábito es muy sano y beneficioso pero es uno de los que más se nos saltamos los corredores populares.

 

  1. NÚTRETE DE MANERA EQUILIBRADA Y LO MÁS NATURAL POSIBLE. Si lo necesitas, busca un nutricionista profesional que te asesore para alimentarte correctamente en función de tu día a día y tus sesiones de entrenamiento. La suplementación deportiva es importante, pero también necesita de un control por un especialista.

La idea es mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible para mantenernos con energía a lo largo del día.

Bebe agua y/0 bebidas isotónicas (intenta evitar las de gran contenido de azúcares añadidos) a lo largo de todo el día, para limpiar el riñón y mantener el estado de hidratación óptima. También un buen estado de hidratación mantendrá al organismo, articulaciones y tendones lubricados.

Ahora con la llegada del calor, llevar una botellita de agua ayuda a mantenernos hidratados todo el tiempo. Si llegas con una baja hidratación a entrenar, sentirás que los músculos no responden, pueden aparecer tensiones o calambres.

 

MOTÍVATE, ESCUHA A TU CUERPO Y DÉJATE GUIAR

  1. Aprovecha las sesiones de entrenamiento para desconectar y dedicarte ese valioso tiempo a ti y a tu bienestar físico y emocional. Deja de lado el trabajo y céntrate solo en disfrutar lo que estás haciendo. Los resultados mejoran notablemente. Busca la parte emocional de lo que supone correr para ti.
  2. Déjate guiar por  un profesional que te asesore en tu preparación y con el que trabajes la parte técnica. Sin duda es una de las mejores inversiones para tu salud y para tu rendimiento. Así podrá prepararte de forma progresiva la evolución de tus entrenamientos, tus carreras.

! No te olvides de CALENTAR y ESTIRAR después de cada sesión!!!

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Imagino que muchos ya los conocéis, otros quizá no, pero son sin duda los 10 consejos básicos para corredores que suelo compartir con todos mis alumnos.

Añadiría uno más, dentro del código implícito de los corredores y que sin embargo, veo cada menos. Cuando te cruces con otro corredor, “ SALUDA”. Basta con un ligero gesto de camaradería, de comprensión mutua sin mediar palabra. Además de educación, te aseguro que sienta bien. Entrena también la buena educación 🙂

Por sencillo que pueda parecernos, a veces nos resulta imposible cumplir con tanta cosa ¿ verdad?. Prueba a ir poco a poco . Introduce estos nuevos hábitos, estos 10 consejos básicos para correrdores,  al mismo tiempo que vas aprendiendo a distribuir las sesiones en función de tus obligaciones diarias.

El objetivo no es otro que ayudarte a lograr grandes resultados no solo en tu rendimeinto de carrera, sino también en el día a día, para no frustrarnos y poder mantener un buen estado de ánimo.

 

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10 tips for runners

For the past 4 years I have been focused part of my main activity as a running coach and personal trainer amateur runners´physical preparation. Because of that, I´ve been noticing the great number of runners who suffer permanent pain injuries and the popular idea about the more you run, the better.

From y point of view, this statement is not true at all. I´m from the opinion that the smarter you train, the better.

10 Basic tips for Runners

WEEKLY TRAINING PLAN

The more complete your training plan is, the better your muscles and bones will be prepared to receive the stimuli triggered by the running pattern, so a BASIC RUNNER´S TRAINING PLAN (at amateur level) should include the following:

 

  1. CARDIO TRAINING 2- 3 DAYS / WEEK: creating and improving the aerobic base capacity is vital to achieve an efficient body. Try activities that complement and vary the main routines. For example: cycling, swimming, rowing machine. Train at Low and medium intensities. Do not train each session to maximum intensities and feel the benefits of run slowly.

 

  1. PREHAB MOVES: Include mobility, agility, running technique and coordination exercises or specific sessions at least twice a week. 20 -45 minutes per session is enough to improve the quality of your movements. As I said, we not only want to run more, but to do it skillfully and with natural movement patterns. Improving joint range of motion, preventive injury exercises will also help you to improve the quality of your life. You will have less discomfort and you will move better.

 

  1. DIFFERENT RUNNING SESSIONS. The body need different stimulus in order to get improvements. Stimulate your neuromuscular system through different types of sessions and stimuli ( volumen, load, pace), as well as tolerate them.Fartleks, long runs, slow runs, speed running sessions form a basic training plan for all type of runners.

If you want to learn more about the different TYPES OF RUNNING SESSIONS, click HERE.

  1. WEIGHTS ARE NOT YOUR ENEMIES. Strength training is as important as the other sessions. Twice a week is okay to get strong muscles and bones, improve muscle resistance and avoid injuries as well as body weaknesses.
  2. TAKE CARE OF YOUR FEET: not only work your feet mobility and elasticity, but also preventive care in the podiatrist to avoid injuries by badly cut nails, infections, scrapes. A visit to the podiatrist from time to time as well as massaging them helps to improve the powerful work they do continuously.

TRAIN, EAT, REST AND REPEAT

  1. A GOOD REST AND QUALITY OF SLEEP-EVERY DAYLY. Train the good habit of sleeping between 7 or 8 hours and make it a quality sleep, as well as relax moments to recover energy levels. My advice is to try to go to bed at least 30 minutes before and read a book, magazine, listen to some music. Something that indicates to your body that you are preparing it for even a good rest and assimilation of the training sessions.
  2. A GOOD TRAINING PLAN INCLUDES RECOVERY DAYS: TOTAL REST, that is, do nothing and spend your time freely with your family, doing things you like. Or, recovery or ACTIVE REST. This type of sessions at low intensity, after other more intense, allow your body to properly assimilate the loads, recover glycogen stores, besides keeping you active but without cardiovascular stress.

 

This habit is very healthy and beneficial but it is one of the most popular runners forget and miss out.

 

  1. BALANCED AND NATURAL NUTRITION. If you need it, look for a professional nutritionist who advises you to feed properly according to daily life, body needs and your training sessions. Sports supplementation is important, but it also needs to be controlled by a specialist.

The idea is to keep blood glucose levels as stable as possible to keep us energized throughout the day.

Drink water and / or isotonic drinks (try to avoid high-added sugars beverages) during all day long, to cleanse the kidney and maintain optimal hydration status. Also a good state of hydration will keep the organism, joints and tendons lubricated. Now with the arrival of the heat, take a little bottle of water with you everywhere, it  helps to  keep you hydrated all the time. If you arrive with a low hydration to train, you will feel that the muscles do not respond, tension or cramps may appear.

 

LISTEN TO YOUR BODY SIGNALS AND BE GUIDE BY A RUNNING COACH

  1. ENJOY YOUR TRAINING TIME:Take advantage of the training sessions to disconnectfrom your work responsabilities and dedicate that valuable time to you and your physical and emotional well-being. Put aside the work and focus only on enjoying what you are doing. The results will improve markedly.
  2. GET PROFESSIONAL ASSESMENT AND GUIADANCE :Ask for professional help from a professional who guides you in your preparation and with whom you work the technical part. It is undoubtedly one of the best investments for your health and your performance.

I suppose all of you may know the above mentioned tips for runners, however I would keep this article or Decalogue in your favorite list. It´s like a reminder to take a look by time to time, isn´t it? .

I hope you find it useful. Thank for in advance for sharing and writing your comments.

Thanks for Reading. Let´s do this!! 🙂

 

5 Comments

  • Súper interesante, nunca está de más releer estos consejos y que nos los repitan a los runners, ya que muchas veces vamos como “pollo sin cabeza”, como dice Cristina Mitre.
    Yo personalmente los tendré de fondo de armario y me los releeré a menudo porque me parecen muy muy interesantes, y los vídeos ni que digamos. Muchas gracias Isabel por estos consejos. 😘

  • Súper interesante, nunca está de más releer estos consejos y que nos los repitan a los runners, ya que muchas veces vamos como “pollo sin cabeza”, como dice Cristina Mitre.
    Yo personalmente los tendré de fondo de armario y me los releeré a menudo porque me parecen muy muy interesantes, y los vídeos ni que digamos. Muchas gracias Isabel por estos consejos. 😘

    • Hola Cristina,

      Muchísimas gracias por leerme y sobre todo gracia spor tu tiempo en comentar. Me alegro que te ayude y los tengas guardados para recordarlos de vez en cuanndo 🙂

      Feliz semana.

      Isabel

  • Me ha encantado tu artículo Usa. Me lo guardo en favoritos!!!seguro!!!muchas GRACIAS 😘😘😘😘.
    Eres excepcional!!!!

    • Muchísimas gracias a tí por leerlo y por guardarlo 🙂

      Beso enorme y a correr sanos kilómetros estaa semana,

      Isabel

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