Espalda Sana

 

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Si existe una dolencia bastante común en la sociedad actual, incluidos los deportistas, son las molestias y dolores en la espalda. Los beneficios de una espalda fuerte , te permitirán tener una mejor postura y una espalda sana. Hoy practicamos 5 sencillos ejercicios para mejorar la salud de nuestra espalda desde casa.

Avoid back pain with these exercises for a healty and strong back (scroll down for English)

¿ Cuántos de vosotros padecéis molestias en la zona media dorsal o en la parte baja de la espalda?. Cada vez son más las personas que me comentan que sufren molestias casi de forma permanente en la zona lumbar, en la parte alta… determinar las causas debe ser lo primero en lo que deberíamos centrarnos para ver qué estamos haciendo que provoca tales molestias.

DOLORES DE ESPALDA: CAUSAS

 

A priori sin embargo, existen varias causas comunes a los dolores de espalda: una mala higiene postural al caminar o en el trabajo provocan una colocación de la columna inadecuada, exceso de rotación de los hombros hacia delante junto con una extensión excesiva de la zona cervical.

Por otro lado, una ejecución incorrecta de los ejercicios (sentadilla con o sin barra, peso muerto, remo con barra, remo en TRX®, entre otros muchos) con peso en el gimnasio, o en casa, provoca también molestias en la zona lumbar y en la zona media dorsal.

Otra causa bastante común se debe a pasar muchas horas en posición de pie, máxime las mujeres que llevan tacones. En este caso, se reduce no sólo la superficie de apoyo, sino que se produce un cambio del peso del cuerpo en detrimento de una columna natural.

En el caso de muchos corredores, los dolores en la región lumbar suelen venir provocados por un excesivo balanceo de la pelvis durante el gesto de carrera. Este balanceo suele venir provocado por llevar zancadas demasiado largas cuyo primer contacto se realiza alejado del centro de masas. Alejado de la cadera en lugar de producirse justo debajo.  Esto provoca también que el cuerpo reciba de forma menos eficiente los impactos.

En el caso de los triatletas y ciclistas, por ejemplo, la posición en la bici (sobre todo la posición aerodinámica en las bicis de triatlón) ya es contranatural a la posición neutra de la columna, por lo que sin una musculatura fuerte así como flexible, las molestias no sólo en la espalda (lumbares, cervicales) sino en la musculatura anterior de acentúan aún más. Se produce un acortamiento del psoas, lo que de forma casi automática provoca un exceso de rigidez de la parte posterior.

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( pose del delfín: estiramiento de la espalda y cadena posterior)

¿CÓMO EVITAR DOLORES EN LA ESPALDA?

Teniendo en cuenta algunas de las posibles causas que os he mencionada, lo más importante sería revisar la calidad de nuestros movimientos.

Opino que es preferible centrarse en mejorar la ejecución de los ejercicios y revisar la postura que adoptamos, en lugar de usar de forma permanente antiinflamatorios o medicamentos. El ejercicio físico es la mejor medicina.

De hecho, la opinión médica ha cambiado su discurso y aboga por que los médicos prescriban ejercicio físico, estiramiento e incluso acupuntura para aliviar estos síntomas antes que usar medicamentos.

Por otro lado, siendo conscientes de que tener una musculatura dorsal fuerte protegerá nuestra columna al mismo tiempo que permitirá que tengamos una mejor posición natural y neutra de la misma.

Mi propuesta de 5 ejercicios sencillos con el fin de mejorar el tono muscular de la espalda, así como de estiramientos que nos ayuden, en su conjunto, a mejorar nuestra postura y proteger nuestra columna.

Yo suelo hacerlos en casa cuando no dispongo de mucho tiempo.

El objetivo de todos ellos es movilizar y mejorar el tono de toda la musculatura dorsal, así como de la faja abdominal o core minimizando el riesgo de lesión.

Desde la ejecución de los ejercicios de fuerza en el gimnasio, pasando por una revisión de la forma en la que corremos, y por supuesto toda actividad que implique una descarga de tensión muscular en la zona.

Podéis completar con un trabajo de CORE Y ABDOMEN, podéis verlo AQUÍ.

A los ejercicios propuestos que veréis en el vídeo, podemos añadir estiramientos como el clásico estiramiento del perro boca abajo proveniente de la práctica de Yoga. Por otro lado, masajes de descarga con el FOAM ROLLER, también ayudarán a reducir las posibles contracturas y tensiones musculares.

Aquí os dejo el video “home made” con los ejericios y su explicación.

DALE AL PLAY !!!

ESPALDA SANA EJERICICIOS

  • MOVILIZACIÓN: GATO-VACA

Desde posición cuadrúpeda, rodillas debajo de las caderas y manos debajo de los hombros, realizaremos junto con la respiración un estiramiento y movilización de nuestra espalda.

Activa desde el suelo pélvico, pasando por tu abdomen y manteniendo la espalda u zona cervical neutra.

– Al inspirar, arquearemos ligeramente la espalda y el cuello, de forma suave.

-Al Espirar, redondearemos la espalda, llevando la barbilla cerca del pecho.

Realizaremos esta secuencia entre 8-10 veces en sincronía con la respiración.

  • Plancha isométrica: este ejercicio, en el que la musculatura ni se alarga ni se acorta (isométrica) es perfecto para activar y fortalecer la musculatura profunda de todo el core (imaginaos llevar un corsé) así como de la musculatura que estabiliza nuestra columna.

Activa los glúteos para estabilizar la cadera y evitar que caiga, así como los cuádriceps.

Se debe mantener una línea recta imaginaria que va desde el coxis hasta la coronilla, evitando relajar y arquear la zona lumbar.

Mantener la posición entre 15-40 segundos, según tu nivel de fitness, y realiza el ejercicio entre 3-4 veces .

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  • Puente de Glúteos: Es un clásico. Se trabajan además de los glúteos, los estabilizadores de la columna y extensores de la cadera. Ideal para los que pasan muchas horas sentados.

Recuerda que  los glúteos cumplen un importante papel en nuestra postura y estabilización de la cadera.

Realizar 10 elevaciones, controlando fase de bajada muy lenta Descansar unos 30´´ y volver a repetir el ejercicio 3 veces.

 

  • Remo con Gomas Elásticas (bandas de resistencia): Para tonificar el dorsal ancho, realizaremos el trabajo de remo con gomas elásticas, desde una posición sentados con la columna erguida  y neutra. Siéntate sobre tus isquiones. (huesecillos del culete).

La acción es la de “tirar” hacia detrás, activando así los músculos de la parte media de la espalda.

Los codos han de apuntar hacia detrás, evitando relajar los hombros y que roten hacia delante.

Realizar 15 repeticiones, descasando entre series unos 30´´ y volver a repetir la serie 3 veces.

 

  • Combinado Pose de plancha – pose de estiramiento del bebé

Este ejercicio es más intenso y requiere de coordinación. Cobina dos poses: la de la plancha con el estiramiento de la espalda en la “pose del bebé”.

Puedes comenzar practicándolo con las rodillas apoyadas.

Realizar la secuencia entre 7-12 veces, descansado entre 30´´ – 60´´ entre series, y repetirlo al menos 3 veces más.

 

Ya tenemos pues cómo mejorar la salud de nuestra espalda, fortalecerla y evitar esas molestias en la zona dorsal.

 

VÍDEO SECUENCIA ESTIRAMIENTOS

VÍDEO MASAJE CON EL FOAM ROLLER

( En el minuto 6 cómo movilizar la cintura escapular y eliminar tensiónes en la parte alta de la espalda; A partir el minuto 12, masaje de la espalda con el Foam Roller),

 

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AVOID BACK PAIN – HEALTHY AND STRONG BACK

The health of our back and stabilizing muscles is being underprivileged by the pace of life and the bad postures we adopt throughout the day, the weights we endure and the stress we suffer from daily routines.The immediate consequence is usually back pain and injuries, cervical discomfort as well as overload in the lower back.

Not only athletes and active people, but all of us should pay special attention to strengthening the back as well as the abdominal belt and the so-called CORE, in order to protect our spine as well as enhance the strength of the musculature of the Back to avoid injuries, discomfort, improve postural hygiene as well as the health of our back in general terms.

There are many specific exercises to improve the whole back muscular tone; I always say that a strong muscle structure causes a healthy and protected body.

Today we´ll focus on 5 easy exercises in order to improve the muscular tone of the back, as well as stretching it.  These easy workout will help us, as a whole, to improve our posture and protect our spine.

These exercises can be done by the whole public, and undoubtedly, for runners and athletes are vital to protect their column from the impacts provoked by running and the aero bike position on the bike.

– Isometric plank: this exercise, in which the muscles neither lengthening nor shortening (isometric) is perfect to activate and strengthen the deep musculature of the whole core (imagine the concept of wearing a corset) as well as stabilizing muscles from our spine

An imaginary straight line should be maintained that runs from the coccyx to the head, avoiding to relax and arch the lumbar area.

Hold the position between 15-40 seconds, depending on the fitness level, and perform the exercise between 3-4 times as an activation.

 

– Glute Bridge and hip extension: In addition to working glutes, which play an important role in our posture and stabilization of the hip, by doing this exercise we train the stabilizers of the spine. So it is a recommended exercise to improve the health of the back, and help the extension of hips.

Perform 10-12 elevations, being the phase of descent very slow, activating the glutes. Rest about 30 ” and repeat the exercise around 2 or 3 times.

–  Rowing with resistance bands: A perfect traction exercise to activate and get a toned back –dorsal muscle. From a seated position with the column erected.

The action is to “pull” backwards, thus activating the muscles of the middle part of the back.

The elbows should point back, and you should avoid relaxing your shoulders in the initial position, that is, do not rotate them  or fall forward.

Perform 15 repetitions, restinf  between series about 30 ” and repeat the series 3 times.

Combined Plank- Baby Stretch Pose

This exercise is a result of combining two poses: plank (seen in the first exercise) with a stretching of the back, called “baby pose”.

It is a more intense exercise in which we will also strengthen our arms and our quads.

Depending on your fitness level, you can opt for the less intense option with knees on the mat. The important thing is focusing on your back and a correct execution.

Perform the sequence between 7-12 times, resting between 30”- 60” between sets, and repeat it at least 3 times longer.

With these 4 exercises, you back will be stronger, more tone and for sure, healthier avoiding pain and injuries.

Take a look to the Youtube video for the execution okay?

Thank for reading and practicing with me 🙂

 

 

 

 

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