Fast & Furious workout

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Buenísimos martes equipo. ¿Os habéis dado cuenta que estamos ya en Abril?. Esto se merece una nueva rutina de entrenamiento por todo lo alto que nos rete a superarnos un poquito más. Agarraos bien porque aquí tenéis el vídeo del entrenamiento del #retofast .Átate las zapas, bebe agua y vamos a por ello. ( Scroll down for English)

Let´s train Tuesday team. Have you noticed that we are already in April ?. This deserves a new workout routine that brings to stepping forward in our training. (scroll down for full English version).

Dentro de unos días, tenemos un merecido descanso a estos primeros meses del año que, ya habéis visto han sido un no parar constante. Necesitamos coger un poquito de aire, reordenar las ideas antes de continuar. Y para ello, nada mejor que dar un salto en nuestras rutinas de acondicionamiento físico que nos reten a salir de esa zona cómoda en la que puede nos encontremos.

 

Como os comentaba la semana pasada en INSTAGRAM, con motivo de la 8ª entrega de la saga “Fast & Furious”, nos propusieron a mis compañeras, Verónica Costa ( @vikikafitness), Paula Butragueño (Pau_inspirafit), Anabel Ávila (@anabelpump) y a mí, crear una rutina completa de entrenamiento para convertirnos en auténticas chicas FAST. Ojo, que la rutina está diseñada por las 4 para todos vosotros.

Siempre os he recomendado ir modificando las rutinas de entrenamiento con el fin no solo de dar variedad y evitar la falta de motivación, sino también para retar a que nuestro cuerpo y mente desarrollen y mejoren otras habilidades.

La rutina que hemos diseñado entre las 4, es completa, variada e intensa. Trabajamos desde el tren inferior, hasta el superior, comenzando por una activación del core o zona media, para acabar con un par de ejercicios explosivos que llevarán a nuestro corazón a una intensidad mayor.

Pero ojo, no os asustéis. Lo bueno de los ejercicios es que todos y cada uno de ellos tienen opciones y/o variaciones más sencillas o más intensas (para aquellos que ya tenga un excelente nivel de condición física, o cuando ya dominemos las opciones más sencillas) .

Esto es muy importante para trabajar de forma no sólo correcta sino segura. A medida que vayamos dominando la técnica y ejecución de los ejercicios, podremos aumentar la intensidad de los mismos (mayor número de repetición, opciones más intensas).

En todo caso, para que no tengamos duda sobre cómo realizar los ejercicios, os he preparado un video súper chulo que estoy segura os va a gustar y además al ver los ejercicios con su explicación os resultará más sencillo.

Gracias a mis amigos de LOONA FITNESS por dejarme entrenar en su espacio de entrenamiento tan completo y chulo.

¿QUÉ VAMOS A NECESITAR?

Si realizas la rutina en el gimnasio, es probable que cuentes con todos los materiales con los que vamos a trabajar: kettlebell entre 5-10 kg, cuerda de salto, cajón de altura (en su defecto un step), barra fija para poder hacer las clásicas dominadas o en su defecto, un remo invertido.

La otra opción que me gusta mucho, es aprovechar los gimnasios urbanos, ahora que tenemos una temperatura ideal para poder entrenar en el exterior. La mayoría de los parques cuentan con diferentes estructuras para poder entrenar. Échale imaginación y a por ello.

¿POR DÓNDE EMPEZAMOS?

La rutina que vamos a realizar implica el trabajo de los grandes grupos musculares, por ello es necesario que calentemos zonas como el tren inferior (glúteos, cuádriceps), tren superior ( sobre todo zona dorsal) y movilicemos las articulaciones de los hombros, y de las rodillas, teniendo en cuenta los movimientos que vamos a ejecutar.

Unos minutos de activación para aumentar levemente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca son muy recomendables:

Trote de carrera muy suave, Caminar, subir escaleras (si estás fuer del gimnasio).

Máquina de Remo: si estás en el gimnasio, dado que vamos a trabajar de forma conjunta las piernas y la zona dorsal, esta máquina es perfecta porque no solo activamos la musculatura de la espalda, las piernas sino que además también pone en marcha nuestro sistema cardiovascular. Además, así salimos del clásico calentamiento en la elíptica o en la cinta.

Fast and Furious Workout

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE 8 EJERCICIOS

Estaremos en cada estación (ejercicio) 1 minuto, de manera que, dependiendo del ejercicio, o bien intentaremos realizar el mayor número de repeticiones, o bien realizaremos las repeticiones indicadas en ese intervalo de tiempo.

Realizamos los ejercicios de forma continua hasta completar todo el circuito. En total 8 minutos.

Una vez acabes la primera vuelta, descansa durante 2 ó 3 minutos, según necesites y rétate a hacerlos una o dos veces a una intensidad mayor.

CORE

El control de los movimientos parten del core, de modo que empezamos activando esta zona con la pose de plancha isométrica.

Ejercicio 1 ACTIVACIÓN: manteniendo el tronco estable y realizar el pointer. 40´´ de trabajo 20´´ recuperación

Ejercicio 2: PLANCHA CON 3 APOYOS, nivel intenso, dos apoyos. 30´´-40´´ de trabajo 20´´ recuperación

GLÚTEOS

Ejercicio 3: SWING CON KETTELBELL: usa bien tus piernas y empuja desde la cadera evitando una excesiva extensión lumbar. Vamos alternando brazos. 40 ´´ trabajo 20´´ recuperación

– Ejericicio 4: JUMPING JACK: saltos abriendo y cerrando las piernas. Mantén la profundidad del squat para activar bien tus glúteos. 40 ´´ trabajo 20´´ recuperación

TREN SUPERIOR – BRAZOS Y DORSAL

Ejericio 5: DOMINADAS: Es muy importante mantener la fase de bajada lenta y focalizarnos en el trabajo de nuestro dorsal. / Opción nivel inicial: usar goma de resistencia  5 REPETICIONES

remo, dominada, remo invertido prono

– Ejercicio 6: JUMP ROPE – SALTOS COMBA: 40 ´´ trabajo 20´´ recuperación

TREN INFERIOR

Para acabar, añadimos intensidad con ejercicios más explosivos y potentes que pondrán tus piernas y tu corazón a prueba.

Ejercicio 7: BOX JUMPS o SALTOS A CAJÓN (X 10 repeticiones) ): elije una altura de cajón, step, o banco que sea buena y segura para ti. Es importante mantener los talones dentro del cajón para evitar caídas. Acaba el salto con una sentadilla, mantenido la alineación de tus rodillas.

Ejercicio 8: TOQUES A CAJÓN CON SALTOS ALTERNOS (25 Toques con cada pierna)

Aquí os dejo el vídeo anterior sobre el CALENTAMIENTO, para recordar qué movimeintos podemos incluir 🙂

¿ Te atreves con nosotras al #retofast? Claro que sí.

Y para motivarnos aún más, os invito a subir vuestras fotos o vídeos con los ejercicios de este reto siempre etiquetando #RETOFAST (para que podamos verlo) y poder acudir  este jueves día 6 a conocer a dos de los protagonistas de la peli: Charlize Theron y Vin Diesel. ¿ No os apetece?, a mí desde luego me apetece todo, sobre todo después de haber visto la peli :-). Pero, no puedo contaros más.

Espero que os haya gustado el vídeo y os invito a que os unáis al #omtsteam y seáis los primeros en ver los próximos vídeos de mi canal de Youtube.

Ahora a entrenar con cabeza, disfrutando y nos vemos el viernes por aquí , que áun tengo cositas que contaros.

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FAST AND FURIOUS WORKOUT

Let´s train Tuesday team. Have you noticed that we are already in April ?. This deserves a new workout routine that brings to stepping forward in our training.

Because of the new “ Fast & Furious 8” film, and in order to be faster and stronger, I share with you a new training circuit workout that will challenge you. A new and cool video with all exercises to watch them all and practice with me. Are you in?

By this time period of the year, it´s supossed we´ve acquire new fitness skills and level, so it´s time to increase the intensity and difficulty of the sessions.

As I told you last week in INSTAGRAM, because of the occasion of the 8th “Fast & Furious” saga, weáre challenging you to go further in your trainings. So as, a new full body circuit training is here.

I have always recommended you to modify the training routines in order not only to give variety and avoid lack of motivation, but also to challenge our body and mind to develop and improve other skills.

This workout has 8 different moves to train the whole body. From the core, to lower and upper body, and finally some explosive moves to develop legs power.

Pay attention to your fitness level and condition and adpat those exercises you don´t feel comfortable with ori f the technique is poor. As long you practice the basic options you´ll practices the more intense ones.

Remember always to train correctly and safe.

As we master the technique and execution of the exercises, we can increase the intensity of the exercises (more repetitions, more intense options).

 In any case, so that we have no doubt about how to perform the exercises, I have prepared a super cool video that I am sure you will . Be the first on watching new videos updates by subscribing on my Youtube cannel.

MATERIALS NEEDED:

If you train in the GYM, you probably have all the materials we are going to work with: kettlebell between 5-10 kg, jump rope, BOX(in default a step), fixed bar to do The classic ones CHIN UPS, or  an inverted row in case you prefer a less difficult option.

The other option that I like a lot, is training OUTDOORS. Most of the parks have already gymnastics tolos to train with.

START BY A WARM UP ( watch the latest video in my Youtube Channel)

 

The WORKOUT  involves the large muscle groups, so it is necessary to warm up areas such as the lower body (gluteus, quadriceps), upper body (especially dorsal area) and mobilize shoulder joints,  knees, taking into account the movements that we are going to execute.

A few minutes of activation to slightly increase body temperature and heart rate are highly recommended:

– Very gentle jogging, walking, climbing stairs (if you’re out of the gym).

– Rowing machine: if you are in the gym, since we are going to work together the legs and the back area, this machine is perfect because we not only activate the back muscles, but also legs  and our cardiovascular system.

8 EXERCISE CIRCUIT TRAINING

We will be in each station (exercise) 1 minute, so that, depending on the exercise, either we will try to perform the greatest number of repetitions, or we will perform the repetitions indicated in that time interval .

We perform the exercises continuously until complete the whole circuit. In total 8 minutes.

Once you finish the first round, rest for 2 or 3 minutes, as you need to, and do it once or twice at a higher intensity.

CORE

The control of the movements start from the core, so we start activating this zone with the isometric plank pose.

– Exercise 1 ACTIVATION: keeping the trunk stable and performing the pointer. 40 ” working 20 ” recovery

– Exercise 2:PLANK WITH 3 BASES, intense level, two supports. 30”-40” working 20” recovery

GLUTES

– Exercise 3: SWING WITH KETTELBELL: use your legs well and push from the hip avoiding an excessive lumbar extension. We are alternating arms. 40 ” work 20 ” recovery

– Exercise 4: JUMPING JACK: Leaps opening and closing legs. Maintain squat depth to activate your glutes. 40 ” work 20 ” recovery

 UPPER BODY

-Exercise 5: CHIN UPS: Pay attention to move slowly during descend pahse, control your body. /Initial level: you can you a strong elastic band to assist you during the chin ups, ore ven an easier option an inverted row.

 – Ejercicio 6: JUMP ROPE – SALTOS COMBA: 40 ´´ train 20´´ rec

LOWER BODY

Finally, let´s add some explosive and legs power to end up the circuit training our legs and cardio ssytem.Para acabar, añadimos intensidad con ejercicios más explosivos y potentes que pondrán tus piernas y tu corazón a prueba.

Exercise 7: BOX JUMPS (X 10 repetitions)): You should chosse and appropiate box height that fits for you, ore ven an step, a bech..Jump from a contermovement and jmp hight landing into an squat.

Exercise 8: BOX TOUCHES (25 touches x leg).)

After watching this and the video, Are you in? You can win an special invitation to meet two of the celebrities of the film: Charlize Theron and Vin Diesel this Thursday the 6th in Madrid. 🙂

Have a nice week. New stories coming soon this Friday, stay tuned 🙂

 

 

 

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