Interval Training Workout

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Buenísimos días. Mitad de semana y todavía con los niveles de energía cargados para afrontar lo que queda ¿ verdad?. La propuesta de hoy es un sencillo circuito de 5 ejercicios para subir el nivel de intensidad de tus entrenamientos: Interval Training . Si lo entrenamos bien, no necesitaremos más de 30 minutos para sentir los efectos de un verdadero entrenamiento interválico de alta intensidad.

¿ Te atreves?. Venga valientes, a por ello. Tenemos un vídeo para guiarnos. POnte las zapas, botella de agua, y pon el crono que vamos a entrenar. 🙂

Tras la intensidad de la semana pasada, dando por finalizado el curso de  Postgrado después de 10 meses, siento que me he vuelto a llenarme de energía infinita pese al cansancio acumulado.

Después de la última competición hace ya casi dos semanas, hemos bajado el volumen de entrenamientos para poder centrarme en estas dos semanas en otros proyectos importantes de trabajo que tenía aparcados.

El tiempo disponible para entrenar se reduce, y de un modo u otro, si no es un trabajo de series (normalmente las series de carrera las entrenamientos a máxima intensidad o intensidad muy alta), necesito una sesión de máxima intensidad para continuar con las adaptaciones del organismo y sistema cardio respiratorio a este tipo de trabajo.

INTERVAL TRAINING

Poco tiempo disponible para entrenar y poder aprovecharlo al máximo. ¿Qué hacemos?, una sesión de entrenamiento interválico de Alta intensidad, o lo que es lo mismo, un HIIT. Pero si no trabajamos a intensidades máximas, tranquilos, que todo es cuestión de ADAPTAR LA INTENSIDAD y hacemos un ” Interval Training”,  a una intensidad moderada ok?

Aunque hace tiempo ya os comentaba en qué consistían este tipo de sesiones de entrenamiento así como sus beneficios, vamos a puntualizar unos detalles para que todos podamos entrenar efectivamente un HIIT

Cuando hablemos de “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad o hacer un HIIT , esto consiste en hacer una serie secuenciada de ejercicios en un tiempo determinado a una intensidad máxima ( superior al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima), descansando ( de forma activa o pasiva) entre uno y otro.

Hay que focalizarse en el concepto real de un HIIT, que como su nombre indica, es un entrenamiento de ALTA INTENSIDAD. Si no se entrena a una intensidad máxima, de acuerdo a toda la literatura científica, no podríamos hablar de HIIT, sino de un entrenamiento interválico – interval training, entrenamiento en circuito, que es lo que vamos a hacer hoy.

Pero no nos asustemos, siempre podemos adaptar este u otro circuito a nuestra condición física, y si no es a una intensidad máxima o supra-máxima, podemos entrenarlo a una intensidad sub-máxima. Hoy os daré varias opciones de intensidad de trabajo.

También hay que tener presente que la percepción de esfuerzo de un entrenamiento de máxima intensidad para mí, es diferente a la que puede tener tu vecina de enfrente, la chica o chico que entrenan Crossfit 3 veces por semana, o tu amigo el corredor… Cambia de un sujeto a otro, dado que también los umbrales aeróbico y anaeróbico también son diferentes para cada uno de nosotros. Podríamos guiarnos por la ESCALA de Percepción de Esfuerzo modificada de Borg, la percepción de esfuerzo a la hora de realizar un entrenamiento HIIT debería situarse en un 9-10.

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Lo ideal es realizar este tipo de entrenamientos con tu medidor de frecuencia cardíaca, ( yo uso ahora el de Suunto  Spartan que os enseñé hace unas semanas) de manera que en todo momento podremos saber en qué zona de intensidad de frecuencia cardiovascular estamos trabajando. Además, para este tipo de entrenamientos ” Interval Training”, nos ayuda a controlar los tiempos de trabajo y recuperación.

Tened en cuenta, que hay variables externas e internas que en ocasiones ya nos modifican la frecuencia cardíaca en estado de reposo. Por ejemplo, la temperatura corporal elevada provoca un aumento de la frecuencia cardíaca; así como las altas temperaturas externas, y con ello, la percepción de esfuerzo percibida es mayor.

Mi propuesta es un circuito compuesto por 5 ejercicios en los que se trabaja de manera  global. Se movilizan e involucran grandes grupos musculares al mismo tiempo, lo que provoca un trabajo aún más exigente y con mayor gasto energético. Como veréis en el vídeo.Son ejercicios que además retan a  nuestra habilidad y coordinación.

Entonces, ¿ A qué intensidad realizamos este entrenamiento?.

Tenemos en cuenta que el objetivo es realizar cada una de las series a la misma intensidad, mismo tiempo de ejecución de los ejercicios, evitando la caída o pérdida de velocidad o ritmo de ejecución.

Para trabajarlo de forma segura y que pueda realizarlo todo el mundo, vamos a marcarnos como objetivo trabajarlo a una intensidad alta pero no máxima, es decir, realizar un circuito interválico adaptando las intensidades a cada sujeto.

De esta manera nos iremos preparando para próximos entrenamientos más intensos.

Si no os habéis realizado una prueba de esfuerzo y no disponéis de los datos necesarios para conocer cuáles son las zonas de trabajo en zona de alta intensidad, podemos hacer uso de una fórmula que estima en función de ciertas variables la frecuencia cardíaca en función de la intensidad en la que queramos trabajar. Ya os he hablado en otras ocasiones de la Fórmula de Karvonen, que como digo, son valores estimados.

  • Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Edad
  • Frecuencia Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frecuencia cardíaca en estado de reposo
  • Frecuencia cardíaca objetivo Intensidad al x % = (FReserva) * x % + Freposo

Así:

  • Intensidad baja nivel inicial al 70%
  • Intensidad moderada nivel intermedio al 75% /80%
  • Intensidad elevada nivel al 80 -85%

Ejemplo: Si quiero trabajar a una intensidad alta (85 % ), Calculo la FCMáx =220 -edad = 183 ppm; mi frecuencia cardíaca en reposo son 55 pulsaciones. Luego mi Frecuencia de reserva son 128 ppm.

Mi nivel de frecuencia cardíaca para trabajar al 85% entonces: (128 ppm *0.85) + 55 ppm = 108.8 +55 = 163.9 ppm

CALENTAMIENTO 10 minutos

No podemos comenzar un entrenamiento sin un buen calentamiento previo que nos prepare a nivel psíquico y muscular. De manera que dedicaremos 10 minutos a una puesta en marcha y activación de nuestros sistemas cardio respiratorio, muscular, además de introducir algunos movimeintos reparatorios y de movilidad articular.

El objetivo prioritario es trabajar seguros y evitar cualquier tipo de lesión.

Cómo hacer el calentamiento Perfecto lo tenéis pinchando AQUÍ 🙂

INTERVAL TRAINING : BLOQUE PRINCIPAL 24 minutos aprox.

Circuito de 5 ejercicios 40´´ trabajo a una intensidad en torno al 80 % de tu FCMáx, 20´´ recuperación pasiva. //  El descanso entre cada serie o vuelta al circuito completa, sería una recuperación activa durante 3 minutos o bien caminando o un trote muy ligero en zona totalmente aeróbica (que puedas ir charlando sin ningún problema y sin sensación de fatiga ni falta de oxígeno).

INTERVAL TRAINING 5 EJERICIOS

  • Saltos en tijeras ( ver el vídeo) con elevación de rodilla / Una opción si estás empezando es realizar zancadas hacia atrás de forma alterna y con un ritmo rápido.
  • Rotaciones de torso desde posición de plancha.
  • Salto a un pie alnate -atrás combinado con una plancha.
  • Burpess con giro de 180º
  • Abdominales con salto vertical

Lo sé, puede que ahora mismo no nos vengan a la cabeza de qué ejericios estamos hablando. Tranquilos, aquí tenéis el vídeo 🙂

 

¿Cuántas veces realizamos el circuito?

Mínimo 3 veces, lo que supondría un total de 30 minutos de entrenamiento del bloque principal.

Si te ves con fuerzas, y tu nivel de condición física es buena y llevas entrenando de forma continua los últimos 6 meses, prueba  a hacerlo 2 ó 3 veces más.

¿Cuántas veces repito esto a la semana?

Dado que es un entrenamiento intenso y sometemos a nuestro organismo y corazón a unos niveles de estrés altos, lo ideal es realizarlo entre 1 – 2 veces por semana, en sesiones NO CONSECUTIVAS.

Después de una sesión de entrenamiento de intensidad ALTA y exigente, el organismo no sólo necesita un período de recuperación muscular sino también tiempo para que se produzcan las adaptaciones necesarias del mismo.

Ya sea una sesión de series en pista, o este tipo de circuitos o si realizamos un HIIT, lo ideal es que la siguiente sesión de entrenamiento tenga una carga más suave.

COOLDOWN Y ESTIRAMIENTOS 10-15 minutos

Te dejo una guía práctica con una secuencia variada de estiramientos para poder completar tu sesión de entrenamiento de hoy.Puedes descárgate el pdf y guardarlo para todas tus sesiones de entrenamiento.

BASIC STRETCH GUIDE -OMTS

Espero que os sea de ayuda, os divirtáis entrenando juntos y compartáis conmigo vuestros progresos. Tenemos deberes para estos días. ¿Vamos a por ello?

Dale al PLAY y VAMOS!!!

Gracias por leerme y entrenar conmigo.

Isabel

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