La Sentadilla Perfecta Perfect Squat

Buenísimos días equipo. No hay ejercicio que me parezca más completo que una buena sentadilla bien ejecutada y sus variantes. Hoy vamos a ver cómo hacer la sentadilla perfecta y encontrar la opción que más te convenga para trabajar tu tren inferior. No te pierdas el nuevo Video Explicativo. ( scroll down for English)

Si hay un ejercicio estrella en cualquier plan de entrenamiento y/o disciplina, y que todos conocemos es la SENTADILLA -SQUAT. Ahora bien, ¿Sabemos realizarla correctamente?, ¿Conocemos las diferentes posibilidades de este movimiento?, ¿Qué músculos estamos trabajando?, ¿ Qué hacer si tengo problemas de rodillas?… estas y otras preguntas las vamos a resolver hoy.

A estas horas, estaré sobrevolando el charco y aprovechando que quería ir adaptándome al horario de la Costa Oeste, he pasado la noche haciendo un vídeo explicativo al más puro estilo “home-made”, (el iPad y yo hemos hecho lo que hemos podido). En él os explico errores comunes y veremos algunas de las muchas opciones de sentadillas.

Lo que veremos hoy son los consejos más básicos pero tremendamente útiles.

“Cada movimiento tiene un propósito. Haz que cada movimiento fluja, dirige tu atención y disfruta del entrenamiento”

Para mí no hay nada más importante  la hora de entrenar que saber moverse hábil y tener control absoluto del movimiento. Una buena ejecución técnica es el punto de partida si queremos progresar y no lesionarnos en el camino.

La sentadilla, el gesto funcional de sentarse, flexionando nuestros miembros inferiores, es uno de los ejercicios más completos multi- articulares que existen, además de movilizar grandes grupos musculares. El gesto de sentarnos es algo que hacemos de manera constante en nuestro día a día, de ahí que sea un movimiento funcional.

Conocer cómo ejecutarlo de forma correcta se convierte en necesario para poder evitar lesionarlos si lo entrenamos de forma repetitiva incorrectamente, haciendo que músculos y articulaciones no trabajen bien.

Además será el paso previo antes de comenzar a añadir dificultad a este movimiento básico: añadir cargas, añadir saltos y /u otros materiales.

¿QUÉ MÚSCULOS y ARTICULACIONES ESTÁN IMPLICADOS EN LA SENTADILLA?

La sentadilla es una flexión parcial o total de la articulación de la rodilla. La musculatura de los miembros inferiores se activa: glúteos, bíceps femoral y los cuádriceps como los mayores implicados en este movimiento.

A su vez, los gastrocnemios (gemelos) y sóleos, como sinergistas de la acción.

Por otro lado, la musculatura del core es la encargada de mantener una correcta alineación de nuestra espalda y proteger la zona lumbar de excesiva extensión ( hiper lordosis excesiva), por ello, el cuadrado lumbar se ve involucrado, así como los erectores espinales que estabilizan la columna.

En la parte anterior, el transverso abdominal es el responsable de mantener la estabilización, al mismo tiempo que ejerce una ligera presión intra-abdominal.

 

Si ahora nos fijamos en qué articulaciones son las que están implicadas tenemos:

– La Cadera

– Las rodillas

-El tobillo

Por eso es muy importante que al realizar la sentadilla, nos fijemos que existe una alienación entre estas estructuras evitando que alguna de ellas no esté trabajando correctamente y consecuentemente afecte a otra articulaciones y músculos.

Tenemos que hacer que cada músculo y articulación trabajen atendiendo a la función para la que están hechos. En caso contrario, tendremos asegurada alguna descompensación, molestias y posibles lesiones por mal uso.

 

ALGUNOS ERRORES COMUNES:

Realizar opciones de sentadilla más intensas o con cargas cuando las estructuras no están trabajando de forma correcta y alineada.

Rodillas en valgo (hacia dentro) al realizar la flexión/ extensión: se pierde la alineación CADERA-RODILLA-TOBILLO, produciéndose un cizallamiento en la articulación de la rodilla, de manera que el cuádriceps ya no está trabajando bien. Debido al exceso de carga (en su caso), se dirige más tensión a la zona del glúteo y zona lumbar.

Falta de Activación del Glúteo Medio: la debilidad en el glúteo medio, provoca, entre otras cosas, que la rodilla al realizar la flexión, caiga hacia dentro. Es una falta de fuerza y control en esta zona, y  provocará que otros patrones básicos de movimiento no se estén realizando atendiendo a su función biomecánica. Esto puede provocar lesiones de rodilla por una sobrecarga. (Es algo muy habitual en corredores populares que no trabajan de forma específica esta musculatura).

Falta de movilidad en cadera y tobillos: la cadera es un articulación móvil que realizar diferentes movimientos: rotación, flexión, extensión. Una falta de movilidad no permitirá realizar un recorrido completo de la sentadilla. Por otro lado, los tobillos, también móviles, si tienen falta de  movilidad, no te permitirán realizar una sentadilla con un recorrido más profundo. (Esto viene también provocado por falta de elasticidad en los sóleos y tendón de Aquiles, en este artículo te enseño cómo trabajarlos).

Exceso de curvatura lumbar –extensión: es común observar personas realizando sentadilla con y sin cargas exagerando la curvatura lumbar. En lugar de dirigir el trabajo a los cuádriceps, tratan de “empujar” con la espalda, al mismo tiempo que no activan el abdomen para proteger.

Falta de activación de los erectores espinales: esto conlleva a que al realizar la sentadilla, la tendencia es inclinar en exceso el cuerpo hacia delante, descuidando el trabajo de la zona dorsal y afectando a la zona lumbar. En el vídeo veréis una propuesta para que aprendamos a hacerlo correctamente y tomar conciencia de la postura.

La verdad es que podría escribirse, de hecho existen, un manual específico sobre la SENTADILLA y sus diferentes opciones, así como la biomecánica para cada una de ellas, pero hoy quiero que aprendamos y sintamos cómo hacerla bien antes de empezar a introducir trabajos más intensos de ese ejercicio.

LA SENTADILLA PERFECTA – OPCIONES

Dale al PLAY y vamos a ver algunas de las diferentes opciones y su explicación. GO TEAM!!!!

Os iré contando más cositas a través de las redes a lo largo de esta semana que prometo disfrutarla al máximo.

Feliz semana equipo.

References:

Adam M. Kushner et Al. The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance The Strenght and Conditioning Journal, volumen 37, number 2, April 2015

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010.

 

“Every movement has a purpose. Make every movement flows, focus your attention and enjoy the  training”

Good morning team. Today I want to focus in one of the best functional movements: the SQUAT. All we perfectly know what a single squat is, even it is a functional move we do almost every day (sitting and going up from a chair is a simple example). However, you can find problems if you are not aware how to execute it perfectly ore even how to progress with more difficult options.

The squat is one of the most complete movements, and it is the base for most of the sports patterns, that´s one of the reasons why it´s extremely important to execute it properly to avoid injuries, among other things.

Today we will see how to do the perfect squat and find the option that suits better for you . Even the video is in Spanish, I´m sure the you´ll understand the main issues when watching the different squat options.

At this time, I will be flying to the States for short week break.Meanwhile, I wanted to share with you the basic tips about squatting. Let´s see!

 For me there is nothing more important, when it comes to training, than being aware about the movement and body control. A good technique is the base to start building a strong pillar.Besides, It´ll guarantee better progress and avoid injuries caused by poor technique.

The squat, the functional pattern of sitting, flexing our lower limbs, is one of the most complete multi-joint exercises; moreover with this move large muscle groups are movilized.

Knowing how to do it correctly becomes necessary in order to keep you injury free.

It will also be the previous step before adding difficulty and loads,jumps and explosive movements.

WHAT MUSCLES AND JOINTS ARE INVOLVED?

The squat is a partial or total flexion of the knee joint. The musculature of the lower limbs is activated: glutes, biceps femoris and the quadriceps as the major and active muscle involved in this movement.

By other side, gastrocnemias (calves) and soleus, as synergists of action.

On the other hand, the core musculature is responsible for maintaining a correct alignment of the back and protect the lumbar area from an ​​excessive extension (excessive hyperlordosis), therefore, the lower back is involved, as well as the spinal erectors that stabilize the spine.

In the anterior part of the body, the transverse is responsible for maintaining the trunck stabilization, while exerting a slight intra-abdominal pressure.

 

If we now look at what joints are involved we have:

– The hips

– The knees

-Ankle

That is why it is very important that when doing the squat, we notice that there is an alienation between these structures avoiding that one of them is not working properly and consequently affect other joints and muscles.

We have to make every muscle and joint work by attending to their function. Otherwise, we will have insured some decompensation, discomfort and possible injuries due to misuse.

 

SOME COMMON MISTAKES:

Perform more intense or loaded squat options when structures are not working properly and aligned.

Valgus (inward) knees when flexion / extension is performed: the KNEE-KNEE-ANKLE alignment is lost, resulting in a shearing in the knee joint, so that the quadriceps is no longer working well. Due to the excess load (if any), more tension is directed to the gluteal and lumbar area.

Lack of Glutes activation : weakness in the gluteus medius, causes, among other things, the knee to flex, fall in. It is a lack of strength and control in this area, and will cause other basic patterns of movement are not being performed considering its biomechanical function. This can cause knee injuries due to an overload. (It is very common in popular runners who do not specifically work this muscle).

Lack of mobility in the hip and ankles: the hip is a mobile joint that performs different movements: rotation, flexion, extension. A lack of mobility will not allow a complete run of the squat. On the other hand, the ankles, also mobile, if they lack mobility, they will not allow you to perform a squat deeper. (This is also caused by lack of elasticity in the Achilles tendons and soles, in this article I teach you how to work them).

– Excess of lumbar curvature – extension: it is common to observe people doing squat with and without loads exaggerating the lumbar curvature. Instead of

-Lack of spinal erectors activation : this means that when doing the squat, the tendency is to lean excessively the body forward, neglecting the work of the dorsal area and affecting the lumbar area. In the video you will see a proposal for you to learn to do it correctly and become aware of the posture.

 

References:

Adam M. Kushner et Al. The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance The Strenght and Conditioning Journal, volumen 37, number 2, April 2015

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010.

2 Comments

  • Me encanta tu blog. Se nota que todos los posts están muy bien preparados y tienen mucho nivel. Te sigo en las RRSS. Se nota que te apasiona lo que haces y eso lo transmites. Enhorabuena por un trabajo de muchísima calidad.
    Si agún día me decido a dontactar a un entrenador, te llamaré seguro!!

    • Buenos días Amparo,

      Gracias de corazón por tus palabras y por estar apoyando desde el otro lado.

      Creo que es importante dar información analizada y lo más trabajada posible si se quiere hacer un buen trabajo, y por mi parte intento daos lo mejor y hacerlo lo más correcto posible.

      Seguimos aprendiendo entre todos,

      De nuevo, muchas gracias y nos seguimmos leyendo por aquí.

      Feliz día 🙂

      Isa

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