Performance & Non injuries Foundations I

 

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Arrancamos una nueva semana, y retomamos un tema que nos cuestionamos muchas veces: ¿Podemos mejorar nuestro rendimiento en nuestro día a día?.¿ Cómo podemos evitar lesionarnos?.
Inicio una serie de artículos en los que espero daros herramientas así como ejercicios y movimientos básicos que nos ayudarán a tener un mayor control sobre cómo hacemos las cosas, los entrenamientos, evitar lesiones y lo mejor de todo…Que logremos ser eficientes.

Sois muchos los que me comentáis que ha llegado un punto en el que sentís que ya no mejoráis más, que os sentís abrumados con la de tareas diarias que tenemos que hacer, que el cansancio es una constante, que los resultados esperados no llegan etc..

No es un tema nuevo este que os presento, si bien quiero que podamos desmenuzarlo e ir asimilando de manera sencilla, lo que para mí son los FUNDAMENTOS para lograr de nuestro cuerpo y nuestra mente sean la maquinaria más eficiente. Ambos debemos considerarlos como la parte vital y como tal hemos de trabajarla, entrenarla y por supuesto, cuidarla.

Cuando escuchamos la palabra “RENDIMIENTO”, muchos pensáis que sólo aludimos a ella para referirnos a deportistas de alto nivel, y nos equivocamos.

Rendimiento para mí, es mejorar nuestras capacidades, cualidades y resultados en nuestro trabajo, en casa, en el gimnasio, siendo lo más eficientes posibles. Debemos entenderlo como una mejora en el resultado de una actuación, sea en el ámbito que sea.

De manera que, siento que estoy rindiendo en mi trabajo, en casa o en mis entrenamientos cuando logro pequeñas mejoras y resultados, cuando me siento enérgica, vital; pero también cuando soy capaz de realizar las cosas bien hechas, sin prisas, poniendo atención al detalle, con alegría y motivación.

En cualquiera de los casos, para poder rendir bien, también hay que nutrirse saludablemente, dormir las horas que necesitan el cuerpo y el cerebro para que el organismo no se averíe, tener un orden, plan establecido u organización para atender a cada cosa en el momento preciso. Todo ello, sin ir con prisas, con energía y disfrutando cada cosa y maximizando el tiempo del que disponemos.

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He decidido comenzar esta pequeña guía práctica de lo que para mí son los principios básicos para mejorar nuestro rendimiento (sea deportivo, personal y/o profesional).

La razón es simple: compruebo y percibo una constante marea de gente cansada, fatigada, que quiere llegar a todo pero lo hace siempre tarde, que ha asumido que ha de entrenar con molestias permanentes, lesiones recurrentes y otras situaciones más.

También he pasado por ello, y os aseguro que basta con poner un poco de orden, y realizar algunos cambios en nuestras tareas y sesiones de entrenamiento, para que los cambios y actitud hablen por sí solos.

Tengo la sensación que, pese a lo que trato de inculcar a través del blog y mis RRSS, todos siguen apostando por la corriente del “No hay límites”“Cuanto más mejor”, “No hay dolor”… y perdonadme pero, no estoy de acuerdo en absoluto.

Hay límites, nuestra salud el primero. El tiempo es el que es, y es otro límite. Hay dolor si tienes una lesión que no quieres aceptar y te niegas a parar para que se cure. Y desde luego, no siempre más es mejor. Podría poneros infinidad de ejemplos de todas estas cosas, pero creo que con abrir los ojos y mirar alrededor y a lo que estamos haciendo, comprenderéis a qué me refiero.

Una situación muy común es la siguiente: largas jornadas sentados en el trabajo, comidas rápidas frente al ordenador (muchas de ellas pre-cocinadas y llenas de azúcares añadidos y conservantes), salir tarde del trabajo sin energía. No dedicar tiempo a tomar una pequeña merienda porque se llega tarde al gimnasio. Cansado, intentar hacer lo mejor posible el entrenamiento, aunque se sientan molestias en el femoral, y se omite el calentamiento para que  dé tiempo a hacer lo planificado. Llegar tarde a casa, cenar tarde y en lugar de desconectar, estar pegado al móvil hasta que se da uno cuenta que hay que madrugar. Dormir apenas 6 horas. Levantarse sin energía. Y así continuamente.

¿Qué estamos haciendo mal?. Ante una situación así, me atrevo a decir que todo. Y todas y cada una de esas situaciones, acaban pasando factura en todos los ámbitos. Ahoora ya sabemos que algo sí podemos mejorar. Vamos bien 🙂
Comparto todo esto porque con el tiempo, he ido adoptando ciertos hábitos y re-educando y re-organizando las diferentes y múltiples tareas diarias, y los resultados en mi bien estar general, y mi rendimiento deportivo en particular, son más que positivos.

Ya definido qué vamos a entender como “rendimiento”, necesito que te hagas una pregunta y te tomes tu tiempo para responderla con la sinceridad más absoluta. Mentirte no te sirve de nada.

¿Estoy haciendo las cosas bien o estoy forzando demasiado la máquina?, ¿Podría conseguir mejorares resultados con menos esfuerzo? ¿ Cómo evitar lesionarme o estar con una fatiga permanente?

A la primera pregunta, sólo tú puedes responderla. A la segunda, te adelanto que SÍ, que todos podemos mejorar un poquito más cada día si aprendemos a organizar el tiempo limitado del que disponemos, y si comprendemos que nuestro cuerpo y nuestra mente constituyen una maquinaria perfecta que hay que cuidar minuciosamente.

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Debes pensar como fin último en SER EFICIENTE y EVITAR LESIONES. Poder hacer más y mejor, con los mínimos recursos posibles.

Trasladando esto al ámbito deportivo: Ser más fuertes, más rápidos, más coordinados entrenando las horas justas y necesarias, teniendo en cuenta que los días solo tienen 24 horas. Y teniendo en cuenta que todos tenemos obligaciones laborales, tiempo que dedicar al ocio, a la familia y por supuesto a descansar.

Lo primero que os propongo es que sintamos si somos capaces de sentir cómo funciona nuestro cuerpo, y comprobar si realmente tenemos desarrolladas habilidades básicas, si nos movemos bien.

Puedes ser el más veloz haciendo series, pero si no tienes fuerza suficiente para soportar las cargas de entrenamientos, o tienes molestias o cansancio permanentes, tarde o temprano tu cuerpo te pasará factura.

Imagina ahora, lo rápido que podrías ser, aún más, si mejoras tu equilibrio, tu control postural, si descansases bien y dieses a tu cuerpo el mejor combustible. Tu rendimiento mejoraría muchísimo, estoy completamente segura de ello.

No dejo de encontrarme con corredores populares, como yo, que van de una lesión tras otra (por suerte no he sufrido ninguna lesión en los últimos años). Que llevan unos volúmenes de entrenamiento propios de un deportista profesional, pero son incapaces de controlar el equilibrio, tienen zonas debilitadas, o simplemente no pueden realizar una plancha isométrica de forma correcta más de 15´´.

Si quieres entrenar como un profesional, hazlo, pero de verdad: guíate por un profesional, come bien, variado y completo, trabaja la fuerza general y específica al menos 2 veces por semana y descansa, sobre todo respeta los descansos.

Para mí, la base de todo es tener un buen control de movimiento y conciencia corporal, es decir, saber cómo funciona nuestro cuerpo, nuestros músculos. No es tarea fácil desde luego, y por ello considero ha de ser lo primero a lo que deberías prestar atención.

Mis principios básicos para mejorar el rendimiento son los siguientes:

  • Planifica tus objetivos de forma realista
  • Sigue una Progresión: en el deporte, hay que tener paciencia e ir poco a poco asimilando cada entrenamiento y no forzar la maquinaria.
  • Calidad del Movimiento: entrenar el movimiento y no sólo el músculo de forma aislada. Cuanto mejor te muevas, más eficiente será tu cuerpo a la hora de realizar una actividad.
  • Entrenamiento de Fuerza siempre: La fuerza es la capacidad básica del ser humano, y a partir de la cual se desarrollan otras como la velocidad, la resistencia y la potencia. Luego, antes de correr mucho e ir rápido, enseña a tu cuerpo a ser fuerte y resistente.
  • Hagas lo que hagas, procura hacerlo bien: Si disponemos solo de 50 minutos para entrenar, es preferible dedicar 15 minutos a realizar un calentamiento con estiramientos dinámicos y con transferencia a la carrera (por ejemplo), y correr el tiempo que resta; a empezar corriendo sin preparar al cuerpo y a tu corazón para ello. Recuerda: pequeños cambios = grandes resultados.
  • Somos lo que comemos y corremos como entrenamos: nútrete bien y entrena de forma segura, siendo disciplinado, constante y con sentido común.
  • Optimiza tu tiempo, prioriza: el descanso, las sesiones de recuperación y una buena alimentación, son las sesiones de entrenamiento más importantes. No las subestimes.
  • Ten paciencia y disfruta de cada pequeño paso. Lo bonito del deporte son las sensaciones y pequeñas mejoras que el cuerpo experimenta diariamente, por ello, debemos pensar más en el proceso. Los resultados, haciendo un buen trabajo, llegarán.

Os dejo una frase fantástica que ya he puesto varis veces Bill Bowerman, co-fundador de Nike:

“La idea de que cuanto más duro trabajes mejor serás, es una mentira. Los mejores progresos se obtienen entrenando más inteligentemente”.

Así, a lo largo de diferentes artículos, os iré proponiendo sencillos ejercicios de movilidad, de fuerza, de control corporal, así como otras pequeñas pautas básicas para hacer del conjunto de nuestro complejo día a día.

Al final, tendremos una serie de movimientos que poder incluir en nuestros planes de entrenamiento ya sean de movilidad, de fuerza, de agilidad, estiramientos.

No os llevarán demasiado tiempo, y ayudaremos al cuerpo a estar más fuerte, en equilibrio y que seáis conscientes de cómo funcionamos.

Antes de mostraros los primeros movimientos, vamos a hacer una sencilla prueba para comprobar hasta qué punto tenemos control sobre nuestro cuerpo.

Veamos cómo estamos con este sencillo test 🙂

  • Ponte de pie, con una posición neutra y si es posible, sin miedo, obsérvate frente a un espejo. Analiza cómo es tu posición natural de pie.
  • Ahora, levanta una pierna, con la rodilla flexionada y sigue observándote. Intenta seguir leyéndome un ratito en esa posición, al menos mantenla durante un minuto.

¿Qué tal ha ido?, ¿te balanceas?, ¿La rodilla de la pierna de apoyo se mueve?, ¿Las caderas están a la misma altura?, y tu tronco, ¿está erguido o echado hacia detrás?… ¿Te cuesta mantener la pose?, ¿ El pie de apoyo está bien apoyado en el suelo o sientes que se forma un arco?…

Sin duda, es un ejercicio muy sencillo cuando se ha aprendido a controlar el propio cuerpo, cuando la musculatura profunda, ese corsé natural se activa ante cualquier situación que altere nuestra inestabilidad. Los músculos de las piernas, pies, caderas, transverso abdominal..se activan conjuntamente para mantener la estabilidad. Todas las estructuras deberían estar alienadas y en equilibrio. (Hombros, caderas, rodillas, pies).

Hacerlo de manera incorrecta, o sintiendo fatiga, molestias o alguna de las indicaciones anteriores, nos da una idea de lo que puede ocurrir cuando estamos corriendo, por ejemplo.

Comprobaréis como algo tan aparentemente sencillo como mantener una correcta posición sobre una pierna, no lo es tan tanto si no tenemos el control.

Empecemos esta semana introduciendo movimientos muy sencillos para construir la base: mejorar el equilibrio y fortalecer la musculatura profunda del abdomen.

Empezar a movilizar el cuerpo, mejorar el rango de las articulaciones y comprender que el cuerpo se mueve de manera conjunta; si una cuerda se debilita o se rompe, el resto de estructuras no funcionarán igual.

1. Sentadilla Profunda con apertura de brazos

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Es uno de mis movimientos favoritos. El objetivo es mejorar la elasticidad de la musculatura de la pantorilla (sóleos, tendón de Aquiles, flexión dorsal de tobillo), movilizar las caderas y estirar el pecho y movilizar la columna con una ligera rotación con apertura de brazo.

 

2. Paso atrás y elevación rodilla.

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Objetivo: sentir cómo si el cuerpo trabaja de forma conjunta la estabilidad es mayor. Control del núcleo corporal (Core), mejorar la concentración, y estirar de forma dinámica los flexores de la cadera.

3. Peso muerto a una pierna con una mancuerna

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Objetivo: además del trabajo neuromuscular que supone estar sobre un único apoyo, activación del core, control de la cintura escapular (evitar hombros rotados hacia delante), y activar la musculatura de la espalda.

Como lo realizaremos como ejercicio de activación – preparatorio, usaremos muy poco peso ( 2 kg – 5kg).

4. Puente de glúteos – femorales

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Objetivo: este clásico movimiento de elevación de cadera, nos permite activar la musculatura del glúteo y de los femorales de forma sencilla y sin ningún impacto articular.

Debes mantener la caja torácica cerrada, evitando una excesiva extensión de la cadera y zona lumbar.

Nos ayudará a activar la musculatura del glúteo, así como a estirar los flexores de cadera ( esta musculatura suele estar muy acortada por pasar largo tiempo sentados, ciclismo, carrera).

No necesitas más que tomar conciencia de cómo lo estás haciendo y cómo reaccionan las diferentes partes del cuerpo. Si puedes, practícalos frente a un espejo, para poder auto-corregirte y evitar una alineación incorrecta, o que la rodilla de la pierna de apoyo rote hacia fuera/dentro, o que el tronco no esté erguido.

¿Cuándo realizarlos?
Al comienzo de tu sesión, como parte de tu calentamiento, por ejemplo. No te llevará más de 10 minutos y prepararás al cuerpo y al sistema nervioso para la sesión de entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones y cuántas series?
Comienza por realizar entre 8-10 repeticiones de cada movimiento, a cada lado, y repetirlo 2 veces.

Lo importante es ir aprendiendo estos movimientos sencillos y sentir cómo trabaja la musculatura implicada.

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Un mayor control de tu cuerpo, una mejora del equilibrio ante una situación de inestabilidad, al mismo tiempo que activamos la musculatura profunda del corsé natural, conforman los cimientos para un buen control del movimiento y evitar descompensaciones que pueden provocar lesiones o molestias.

Ahora os toca ponerlo en práctica en las próximas semanas, al menos al comienzo de dos de vuestras sesiones y me vais contando qué tal os sentís y cómo evolucionan los movimientos en cada sesión.
Empezamos por cosas sencillas, hasta que las vayamos incorporando de forma rutinaria en nuestras sesiones de entrenamiento.

Decidme si estos temas os interesan para seguir con ello, y daros más herramientas de trabajo. Ya sabéis que me encanta leeros y vuestras sugerencias y comentarios son más que bienvenidos.

Os deseo una bonita semana y que sigamos practicando 🙂
Besines mil.

 

PERFORMANCE AND NON INJURIES FOUNDATIONS

Hello team, How are you doing? Let´s introduce an issue I like specially talk about: How to improve our daily perfromance and how to avoid injuries.

Many people have told me that there is a point where you feel that you are no longer better, that you feel overwhelmed with the daily tasks that we have to do, that fatigue is a constant, that the expected results don´t arrive etc. .

Because of that I wanna to start a serie of articles talking deply about the abovementioned topics. The main idea is to learn to be eficient and productive with the liimitations and restrictions we have; besides, to understand that a right and shedule training program with specific balance and core workouts can make your performance gets better with less effort. Let´s start!!!

 

It is not a new issue, although I want to be able to crumble and assimilate in a simple way, the FOUNDATIONS to achieve our body and our mind are the most efficient machinery. We must both consider them as the vital part, so as they´ve to be trained properly.

Talinh about PERFORMANCE is not just to refer to elite athletes. Daily performance, sports performance is the aim all of us aim to achieve. Improvements in our daily tasks, personal life and for sure, in our sport.

Performance for me, is to improve our abilities, qualities and results in our work, at home, in the gym, being as efficient as possible. We must understand it as an improvement in the outcome of an action, or in any field.

Fellin energetic ,motivated, is also an important part to imrove our performance.All this, without going in haste, with energy and enjoying each thing and maximizing the time that we have.

I have decided to start this small practical guide of what for me are the basic principles to improve our performance (sport, personal and / or professional). The reason is simple: I see and perceive a constant tide of tired, tired people, who wants to get to everything but do it always late, who has assumed that he has to train with permanent discomfort, recurring injuries and other situations.

I have the feeling that everyone continues to bet on the stream of “The more the better”, “There are no limits”, “No pain” … but not I agree.

 

There are limits, our health is the first. Time is what it is, and it is another limit. Moreover, if there is pain if you have an injury that you do not want to accept and you refuse to stop for it to heal. Finally, we all have many repsonsabilities and daily obligations, they also limit the time for training, and we must have it in mind.

So, lets train smarter, more efficienty, without wasting time to improve our daily performance. Less is more.

A very common situation is the following: long days sitting at work, fast and junk foods in front of the computer (many of them fuledl of added sugars and fats), leave late from work tired. Do not take time to take a little snack because you are late for the gym. Tired, you try to do your best training, even if you feel discomfort in your quads, and you skip the warm up to give you time to do what you had planned. You arrive late home, late dinners and instead of disconnecting you hit the cell phone until you realize that tomorrow you have to get up early. You only sleep 6 hours. You get up tired. And so continuously.

What are we doing wrong? Most of thing we do daily will affect our performance at work, with our Friends and family, our mood, and finally when practising our sport.

The ultimate goal should be to BE EFFICIENT and AVOID INJURIES. More efficient workouts tan make our body works and develops as a whole , from the inside to the outside.

The first thing I propose to you is to feel if we are able to feel how our body works, and to verify if we really have developed basic skills, if we move well.

You can be the fastest doing series, but if you do not have enough strength to withstand the loads of training, or you have permanent discomfort or tiredness, sooner or later your body will take a toll.

Imagine now, how fast you could be, even more, if you improve your balance, your postural control, if you rest well and give your body the best fuel. Your performance would greatly improve, I am quite sure of it.

 

My basic principles to improve performance are as follows:

– Plan your goals realistically

Progression: in sport, you need to be have patience and go slowly assimilating each workout and not force the machinery.

Quality of Movement: train the movement and not just the muscle in isolation. The better you move, the more efficient your body will be when doing an activity.

Strength training: Strength is the basic capacity of the human being, and from which others ones  develop such as speed, endurance and power. Then, before you run a lot and go fast, teach your body to be strong and resilient.

Whatever you do, try to do it well: If we only have 50 minutes to train, it´s better to spend 15 minutes doing a warm up with dynamic stretches and with transfer on the run (for example), and run until compelte your time; To start running without preparing the body and your heart for it. Remember: small changes = great results.

We are what we eat and run as we train: stay well and train safely, being disciplined, consistent and with common sense.

Optimize your time, prioritize: rest, recovery sessions and good nutrition are the most important training sessions. Do not underestimate them.

Have patience and enjoy every small step in the process. The beauty of the sport are the sensations and small improvements that the body experiences daily, therefore, we must think more about the process. The results, doing a good job, will come.

 

“The idea that the harder you work the better you will be, it’s a garbage. The best progress is made by man or woman who train more intelligently. “

 So, let´s star understand our body, checking if we can keep it align and in balance. Practising the following 4 exercises at the beginning of your training sessions will develop balance, control and he quality of your movement.

Even they seem easy, being aware of how the body responds and works will make them much more challenging

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22 Comments

    • Buenos días,

      !Qué bien! A partir de estos primeros ejericios, iremos introduciendo variaciones, y trabajo más específico. Ya verás como aprendemos un montón.

      UN beso y feliz día,

      Isabel

  • Buenos días guapa, estos y otros ejercicios que propongas a mi sí que me interesan, de los que propones hoy, excepto el primero, los demás los hago, ahora introducire el primero que no lo conocía.
    Un besito y feliz semana.

    • Buenos días Esther,

      Me alegro que hayas leído el artículo, por que es largo eh?

      El priemro es la sentadilla que soléis trabajar ocnmigo en las quedadas, solo que introduciendo una pequeña rotación para movilizar el tronco y abrir el pecho. 🙂

      Seguimos sumando.

      Un besito y feliz semana,

      Isa

  • En la sociedad estresada en la q vivimos me ha encantado leer un artîculo así. El clásico menos es mas, deberiamos ponerlo más en practica.
    Yo hoy en mi sexto dia de reposo por fractura de stress peroneal. Algún artículo para como aprender a no lesionarse en running estaria tb muy wai! Besos!

    • Buenos días Vanessa,

      Toda la razón, el estrés es la epidemia de este siglo.

      En la web tienes infinidad de artículos sobre este tema en el que insisto constantemente, desde ejercicios preventivos, trabajo específico de uerza para corredores, así como cómo retomar el entrenamiento tras una lesión.

      En la sección de RUNNING encontrarás todo, espero que te ayude 🙂

      Un beso y a recuperarse bien para luego hacer sanos kilómetros 🙂

      Feliz día,

      Isa

  • Buenas tardes Isa,

    Encantada de que sigas con esta serie de ejercicios. La mayoría de las veces nos olvidamos de practicar lo básico y sin eso el resto se asienta sobre malos cimientos…

    Excepto la sentadilla profunda los demás ejercicios los conozco de #OMTSFITNESSPROGRAM , aunque sí es verdad que no los practico a menudo. De ahora en adelante los incluiré en el calentamiento 🙂

    Respecto al programa decirte que me ha encantado… ¡He notado cambios casi desde la semana de preparación! Y ahora me siento más capaz de completar mi rutina de carrera con ejercicios de fuerza. Volveré a hacerlo en primavera 🙂

    Un abrazo y gracias por toda la ayuda y consejos!!

    • Buenos días Araceli,

      Me alegro de verdad que te gusten este tipo de artículos, eso es muy bien 🙂 Y sobre todo, que poquito a poco los vayamos introduciendo en nuestras sesiones, al menos en algunas.

      Por otro lado, no sabes la alegría que me da leer que te ha gustado el programa , pero sobre todo, que te ha resultado útil y notas resultados, eso es un regalo de navidad por adelnatado; me hace muy feliz 🙂

      Yo ahora estoy incluyendo alguna de las sesiones y la verdad que me van genial.

      Un besito enorme y nos seguimos leyendo…

      Feliz semana,

      Isa

  • Hola Isabel, me encantan tus artículos, este tema en particular me interesa bastante, si pudieras ir ampliando en futuros artículos sería genial, muchas gracias 🙂

    • Buenas tardes Soraya,

      Muchas gracias por tu tiempo en leer este artículo, m ealegro te haya gustado 🙂

      La idea es realizar una serie de artículos para ofreceros diversas herramientas para mejorar estos aspectos, así como ejericios básicos de movilidad y control postural.

      Espero que también te gusten los próximos 🙂

      Un saludo,

      Isabel

  • Holaa!
    Estoy recuperandome de una microrotura. Mi fisio me tiene con un plan de recuperacion en el que de momento solo puedo hacer bici. Estos ejercicios los puedo hacer? La rotura es en femoral
    Gracias!!!!

    • Hola Bego,

      Un placer saludarte. Respecto a tu recuperación del femoral, de momento sigue el plan propuesto por tu fisio, evita los estiramientos excesivos de la zona. Puedes hacer ejericios en isométrico para trabajar la zona pero evitando los estiramientos de la musculatura, puedes hacer también trabajo con poca carga en máquina de flexión tumbada boca abajo.

      De estos ejericios, espera a que tengas la zona recuperada porque algunos son intensos para la zona.

      Un besito enorme 🙂

      Isa

  • Totalmente de acuerdo con que aparte de músculo y valor hay que ponerle cabeza y paciencia a los entrenamientos.
    Me parecen geniales estos ejercicios para potenciar los fundamentos. Muchas gracias. Los practicaré y ya te diré. 😉

    • Hola Nathalie,

      Crear una base sólida y fuerte es fundamental; a veces queremos ir más deprisa de lo que podemos, pero despacito y poco a poco, las ganancias son mucho mayores.

      Me alegro que te gusten este tipo de ejericios.

      Besito enorme.

      Isa

  • Hola Isa!
    Muchas gracias por tus posts, llenos de información y cargados de positivismo.
    Hace un tiempo me lesioné el iliopsoas y eso ha ido difuminándose a otros músculos y, por último, a mi rodilla (me están haciendo un estudio, ya que tengo genu-varo y las rotulas hacia dentro). La doctora me recomendó hacer ejercicios para fortalecer la musculatura colindante a cada articulación. ¿Qué tipo de ejercicios me recomiendas para cadera y rodillas?

    Otra cosa que me ha ido muy bien es el forma roles, descargo mucho la musculatura y me está ayudando. Desde que vi tu video que me compré uno y lo uso cada 2 días más o menos. Así que de nuevo agradecer tu aporte 😀

    ¡Que tengas un feliz día!

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