Performance & non injury Foundations II

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Esta semana nos vamos a centrar en CÓMO PREPARAR al cuerpo antes del ejercicio físico, fundamentalmente para las sesiones de carrera. Recordamos que cuanto mayor control tengamos sobre nuestro cuerpo, mayor será la habilidad y eficiencia de nuestros movimientos, mejor nuestro rendimiento y menor riesgo de lesiones.

Hoy seguimos construyendo una base sólida para movernos mejor y libres de lesiones.Nuevo vídeo con ejercicios para un buen CALENTAMIENTO + PREVENTIVOS.

Hace un par de semanas, vimos la importancia de tener un buen control y conciencia corporales, así como que un núcleo o core fuerte para tener mayor control y estabilidad ante cualquier situación que nos altere la misma. Os propuse varios movimientos sencillos para que se incluyan en las rutinas de entrenamiento, dirigidas a cualquier deportista.

En ese primer artículo vimos los 4 primeros movimientos: VER AQUÍ

Hoy damos un pasito más y nos centramos en CÓMO DEBEMOS PREPARAR AL CUERPO antes de comenzar una sesión de ejercicio físico o/y de carrera.

Os habréis fijado en las carreras populares, cómo la gran mayoría de los corredores, en los momentos previos a la salida, realizan estiramientos clásicos de manera estática.

Por otro lado, observaréis también cómo se preparan los corredores profesionales: enfundados en su chándal, trotando un buen rato antes del inicio de carrera, realizando rectas en modo progresivo…

Primera diferencia: unos calientan de manera estática, y otros se mueven.

Lo lógico es que si, vamos a realizar una acción que implique movimiento, de una manera u otra (más cuando se trata de la carrera), sería prepararnos a través de movimientos que simulen el patrón o gesto que vayamos a realizar con la actividad.

Activar a la musculatura y prepararla de aquella forma en la que posteriormente tenga que trabajar, al mismo tiempo que nuestro sistema neuro-muscular se preparar para mandar la información precisa y correcta.

Calentar y estirar SÍ, pero de manera dinámica y adecuando los movimientos a la acción específica que vaya a realizarse.

Como vengo compartiendo en los últimos años, la mejor manera de preparar al cuerpo y mente para una sesión de entrenamiento, a haciendo que nuestro sistema central conecte con cada uno de nuestros miembros, que la musculatura empiece activarse progresivamente y que logremos buscar un control y estabilidad entre el lado derecho y el izquierdo del cuerpo.

Dedicar 10-15 minutos provoca innumerables beneficios, no solo inmediatos ( mejora del rendimiento en la sesión de entrenamiento), sino a largo plazo. Un trabajo de movilidad articular, de mejora de flexibilidad ( a través de estiramientos dinámicos), trabajo propioceptivo y de equilibrio, en 4 sesiones a la semana, nos supone ya 1 hora de ejercicios específicos a la semana.

Este tipo de ejercicios preparatorios, provocan  beneficios a largo plazo también se producen mejoras en :

– los rangos de movilidad, mejora de la calidad de los movimientos, estructuras y posturas más estables, musculatura mejor preparada y calidad del tejido conectivo.

–  la flexibilidad para los gestos técnicos de la carrera, natación, trabajo de gimnasio etc.

– la simetría de las estructuras corporales: lado derecho-izquierdo, parte anterior-posterior.

– Consecuentemente, crear unos cimientos que nos alejen de lesiones y ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

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Incluir este tipo de calentamiento o ejercicios preparatorios debería ser una prioridad. Piensa que si haces 4 sesiones/semana, sumaría un total de 1 hora; en un mes, 5 horas de entrenamiento, y en un año, como mínimo 60 horas dedicadas a trabajar tu cuerpo desde las bases. No está nada mal ¿verdad?.

A veces vamos con poco tiempo, y nos lanzamos a la parte central de la sesión, sin darnos cuenta que ponemos a nuestro cuerpo en riesgo. Queremos sacarle el mayor beneficio pero pasando de 0 a 100, sin apenas arrancar el motor.

Haga lo que haga, tenga más o menos tiempo, dedico entre 5-15 minutos a realizar una serie de ejercicios, en modo secuencial, enfocados a lo que voy a entrenar. Os aseguro que las mejoras en el largo plazo, además de que saco máximo provecho a los entrenamientos, son muy sustanciales.

Con la gente a la que entreno, hacemos lo mismo: 5 minutos de actividad cardiovascular moderada, seguidos de unos 3-4 ejercicios de activación y movilidad. Así, nos aseguramos su cuerpo y mente están preparados perfectamente para realizar bien el bloque principal de la sesión. Las mejoras en su estabilidad, habilidad para moverse,  postura, entre otros, hablan por sí solas. ¿Lo mejor?, ninguna lesión.

Son muchos los movimientos que podemos incluir como parte de un completo calentamiento, en función de la actividad que vayamos a realizar; unos más globales y otros más específicos atendiendo al ejercicio o tipo de entrenamiento que vamos a realizar.

A modo global, movimientos globales del cuerpo que movilicen las grandes articulaciones como los hombros, las caderas, las rodillas. La sentadilla profunda, las aperturas de pecho y movilización de la cintura escapular, rotaciones de cadera, caminar con los brazos a modo de gateo, son algunos)

Os dejo algunos ejemplos, antes de proponeros unos ejercicios sencillos:

ACTIVIDAD: CARRERA

Podéis ver un completo calentamiento dinámico, con movimientos con una transferencia directa al gesto técnico de carrera, activación del core y trabajo de estabilidad.

ACTIVIDAD: TRABAJO DE FUERZA-HIPERTROFIA EN EL GIMNASIO

Si tu entrenamiento se va a centrar en el tren inferior, tu calentamiento especifico puede incluir movimientos que una carga muy ligera como el “front squat”, “ Lunges con mancuernas”, o el peso muerto, con cargas muy ligeras. Previamente para elevar la temperatura corporal y empezar a moverte dedica unos 5 minutos a la elíptica, caminar o trotar suave en la cinta.

Si tu entrenamiento se va a centrar en los miembros del tren superior

A modo de puesta en marcha, en lugar de subirte a trotar a la cinta, calienta en la máquina de remo para activar la musculatura dorsal, al mismo tiempo que el corazón se pone en marcha. Otra serie de movimientos preparatorios, con cargas ligeras: peso muerto y remo con mancuernas, flexiones de pecho.

Si tu entrenamiento va a ser una sesión de natación: puedes comenzar por movilizaciones de la articulación del hombro, así como realizar ciertos ejercicios de empuje y tracción con una banda de resistencia suave, simulando el gesto de la brazada de crol, por ejemplo.

Si vas a jugar al tenis o al padel, moviliza tus hombros e introduce movimientos rotacionales y que activen los oblicuos y el transverso.

 

Mi propuesta es dedicar 10 minutos a realizar una buena puesta en marcha del cuerpo y la mente. Concentrarte únicamente en cada gesto que estás haciendo permitirá que vaya aumentando tu grado de conciencia y control corporales. Esto provocará que tu cuerpo esté realmente preparado para moverse de una forma más hábil y segura, y que puedas disfrutar más plenamente de su sesión, y evitar lesiones por mala ejecución o falta de control.

1. Elevación pierna, marcha

Objetivo: Movilizar la articulación de la cadera al mismo tiempo que estiramos de forma dinámica el glúteo y femoral de la pierna que abrazamos, y el flexor de la cadera de la pierna de apoyo.

Ejecución: eleva tu rodilla derecha y abrázala hacia el pecho, manteniendo éste erguido. Empuja hacia tu pecho la rodilla, al tiempo que activas el glúteo de la pierna de apoyo.

No debe realizarse rápido y sin control.

Número de repeticiones: 8 repeticiones con cada pierna, de forma alterna.

2.Activación escapular y movilidad de hombros

Objetivo: Tomar conciencia de la cintura escapular y la colocación de nuestros hombros. Dotarles de movilidad y tratar de llevarlos a su posición natural. Activar la musculatura de la parte alta de la espalda.

Ejecución: desde una posición semi- flexionada de piernas, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, extenderemos los brazos en línea con el tronco

3.Paso delante con estiramiento aductores, inglés e isquios ( secuencia)

Objetivo: movilizar la articulación de la cadera y estirar dinámicamente las ingles, aductores, femorales y los flexores de la cadera. Es una secuencia de movimientos muy completa, a la que puede añadirse alguna torsión de tronco para movilizar la columna.

4.Perro boca abajo a tres patas –pose de plancha

Objetivo: Estirar la cadena posterior y aductores, al mismo tiempo que activamos el core y glúteos para mantener la posición correcta de la plancha.

Trabajamos también los hombros y la concentración.

Ahora, os dejo el vídeo para que veáis cómo deben realizarse y os resulte más sencillo ponerlos en práctica.

 

Prueba en tus próximas sesiones de entrenamiento, a introducir estos sencillos ejercicios que dotarán  tu cuerpo de mayor movilidad y control en los hombros, las caderas y el centro de tu cuerpo.

Trata de sentir cómo responde tu cuerpo, tus extremidades y como los movimientos van ganando calidad en su ejecución.

Con estos movimientos, junto con los de la semana pasada, ya podéis ir creando secuencias de MOVIMIENTOS PREPARATORIOS. Id alternando los mismos con el fin de hacerlos variados y evitar caer en el aburrimiento.

 

Por unos cuerpos ágiles, con control y libres de lesiones.

Feliz semana equipo.:-)

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