Recuperación Post Carrera

 

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¿Qué hacer la semana post-carrera / competición?, ¿Cuánto y cómo debemos entrenar?, y ¿Qué debemos comer?. Son muchas de las preguntas que aparecen tras un fin de semana de competición. Si corristeis el Maratón de Madrid, la media maratón este pasado fin de semana o habéis comenzado ya vuestra temporada de triatlón, estos consejos de recuperación Post carrera os van a venir más que bien. ( Scroll down for English !!!!)

Post Competition tips: scroll down for Enlish

SEMANA POST CARRERA CONSEJOS ENTRENAMIENTO

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA

Una carrera o competición abarcan mucho más que el día propio de la prueba. Por un lado, los meses previos de preparación. Es clave cómo te preparas y descansas la semana y día previos a la gran cita. Ya lo vimos en una artículo anterior de CONSEJOS SEMANA PREVIA A LA CARRERA. Pero,  ¿ Y después qué?.

También debemos centrarnos en lo que debe hacerse y lo que no justo después de la prueba.

Cruzamos la línea de meta y nos invaden muchísimas sensaciones. Unas de felicidad, otras de emoción acompañada de lágrimas por haberlo conseguido, y a veces también frustración o descontento cuando no se han alcanzado los objetivos deseados. Todo hay que analizarlo en frío y con cierta quietud los días posteriores.

Cruzamos la línea de meta y suele ocurrir que uno se abandona ya  a la buena suerte. Se dice, ya está, todo ha acabado.

Y el proceso continua, de otra forma muy diferente cuando cruzamos la línea de llegada de una carrera.

Esta fase de recuperación es una más del plan de entrenamiento, no lo olvides.

CÓMO ESTÁ EL ORGANISMO TRAS UN ESFUERZO INTENSO

Tras una prueba, carrera o competición, sobre todo aquellas de larga distancia y duración, es obvio pensar que el cuerpo ha sufrido un estrés añadido. A nivel muscular, a nivel psicológico y fisiológico, y se deben atender y prestar atención a cada cosa.

A nivel muscular: se producen pequeñas microrroturas fibrilares fruto de la tensión a la que el cuerpo se ha visto sometido, los impactos articulares, las tensiones musculares, la intensidad del ejercicio. Pero también el músculo ha quedado vacío de sus depósitos de glucógeno muscular, su principal fuente de energía, por lo que será necesario reponerlos tras la competición.

Recuperar los almacenes de glugógeno ( que suelen tardar entre 24 horas o más en volver a llenarse, depende de cada individuo), y también la fosfo-creatina y las enzimas proteícas.

También se produce una inflamación de la musculatura que más ha trabajado (las piernas, brazos y dorsal en los nadadores, por ejemplo).

Es por ello, que el organismo tiende a acumular en las horas posteriores más agua intracelular, y puede que te sientas un poco más hinchado en las 48 horas siguientes.

Debido a la intensidad del ejericio, pueden aparecer en las horas posteriores als ya conocidas agujetas ( DOMS :delayed onset muscle soreness). Son el resultado de pequeñas micro-roturas en el tejido muscular y conectivo, así como la inflamación que se produce en las fibras musculares fruto de haber trabajado a una capacidad mayor de lo normal. (para que nos entendamos).

Recuperación activa, descanso y algún masaje de descarga en los 3-7 días posteriores irán regenreando lso tejidos y desaparición de las agujetas.

A nivel cardio-respiratorio: dependerá del tipo de prueba e intensidad a la que se haya realizado la prueba, pero en todo caso, el corazón ha sufrido un estrés mayor del habitual. Es necesario recuperar rápidamente la frecuencia cardíaca en reposo y no someterle a intensidades altas los días posteriores a la prueba. Deja que este músculo se recupere completamente antes de ponerlo a tope de nuevo.

Ahora veremos qué tipo de entrenamiento o sesiones podemos realizar en este período.

A nivel Psicológico: Son muchas las emociones y sensaciones que nos invaden no sólo los días previos a la competición: nervios, ansiedad, sino también durante el transcurso de la misma. Si no se está muy concentrado, la cabeza puede jugarte una mala pasada y gestionar las emociones y pensamientos negativos es una difícil pero necesaria tarea.

 

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Pase lo que pase en la prueba, no te autocastigues, y tampoco seas demasiado ególatra. Sean cuales sean las emociones, deja que la mete descanse de las tensiones y busca relajarte con actividades o tareas que te distraigan.

Dedica tiempo a analizar cómo ha ido, tus puntos fuertes y aquellos a mejorar con la mente descansada, para poder ser lo más objetivo posible. Yo suelo hacerlo a los 3 días, viendo todo con mayor perspectiva.

A nivel fisiológico: Se producen muchísimos cambios en nuestro organismo y todos ellos de especial importancia. Es por ello por lo que QUÉ HACER y QUÉ NO la semana posterior es vital para una buena recuperación y asimilación de lo que tu cuerpo ha hecho.

Cuando el organismo se ve sometido a grandes intensidades y esfuerzos (trabajo en zonas de frecuencia cardíaca altas cercanas al 85% de la frec. Cardiaca máxima, más de dos horas de duración de la actividad, condiciones ambientales de humedad, calor,frío etc), reacciona ante cada una de ellas como medio de protección.

Por un lado la pérdida de líquidos y con ello minerales y sales, esenciales para el correcto funcionamiento de las funciones vitales y contracciones musculares. Cuando la prueba se realiza en condiciones ambientales con humedad o exceso de calor, la pérdida de sales y líquidos es aún mayor. Objetivo: recuperar el agua, sales y minerales perdidos.

A nivel muscular, se destruye músculo, que también habrá que reparar lo más inmediatamente posible y para ello, será necesaria una buena dosis de proteínas, inmediatamente después de la carrera, y en los días posteriores.

Aparato digestivo: sufre más de lo que pensamos. En pruebas de más de 1 hora de duración, triatlones de media y larga distancia, la nutrición en carrera es necesaria para que podamos rendir en la misma. Para ello, lo ideal es la ingesta de productos lo más líquidos posibles (para que el aparato digestivo no tenga que descomponer los alimentos y la sangre vaya realmente a oxigenar los músculos y no al estómago), con contenido de carbo hidratos, también sales minerales, cafeína, de rápida y/lenta asimilación.

Así, esta ingesta variada de geles, gominolas con carbohidratos, líquidos etc… junto a los desechos y toxinas de nuestro organismo, provocan una cierta deshidratación, y la orina suele tener un color muy oscuro en los momentos posteriores.

CONSEJO: No dejar de beber agua y/o bebidas isotónicas con contenido en sales y minerales, fruta para reponer rápidamente esta pérdida de líquido y limpiar el riñón.

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TIPO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Objetivo principal: RECUPERAR – REPARAR – REHIDRATARSE – RELAJARSE

Estas son las 4 R´s, como describe Yean le Meur, en las que has de fijarte la semana post carrera.

Sesiones a un nivel de intensidad bajo-moderado. Muy aeróbicas para ayudar a que el organismo se oxigene, mejore el riego sanguíneo, y el corazón no sufra un exceso de estrés.

Buen momento para introducir en nuestra planificación de esta semana, sesiones específicas de Yoga, Pilates, estiramientos activos, clases dirigidas que nos saquen también de la rutina y nos mantengan motivados.

Ejercicio físico sin demasiado impacto articular: sesiones de bici estática, salidas con la bici suaves, natación (siempre que sepas nadar bien). He incluso tienes la posibilidad de correr en la máquina Alter-G, que resta gravedad es una muy buena opción.

También podemos hacer rodajes de carrera muy suaves y no superiores a 20-35 minutos a modo regenerativo. Sin mirar reloj ni buscar tiempos, solo sentir ir muy cómodos.

En mi caso, por ejemplo:

El lunes, día posterior al triatlón de Media Distancia que corrí el pasado domingo, realicé unas sesión de agua de 20 minutos. Ayer martes, trote 35 minnutos muy suaves ( ritmo medio 1 minuto por encima de mi media en 21 km), y 1 hora y media de ciclismo indoor. Apdaptado por mi entrenador.

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Trote suave para mover las piernas 35 min

El descanso y la nutrición son los otros dos aspectos claves a tener en cuenta y que nos ayudarán a recuperarnos mucho mejor así como a asimilar el trabajo realizado. El cuerpo necesita asimilar las cargas para poder unas buenas adaptaciones físicas y musculares.

En cuanto a la nutrición: REHIDRATARSE, ya lo hemos comentado.

En las horas posteriores, pequeñas ingestas de agua o bebida isotónica cada poquito tiempo. Los expertos aconsejan también algún batido de proteína en este proceso de reparación y recuperación de fluidos. Así como tomar algo de leche, por su contenido en sodio, carbohidratos y proteína. Ojo, con tomar bebidas con alcohol en exceso, pues suele provocar orinar más, es decir, más pérdida de líquidos.

Dado los bajos volúmenes de azúcar en sangre tras una prueba, la sensación de tomar comidas con alto contenido de azúcares, o grasas suele ser lo que más apetece. Ojo, el aparato digestivo ha sufrido y la sangre ha estado más distribuida en los músculos que en el estómago.

Evita comidas basura, con alto contenido en grasas saturadas, azúcares y procesados porque el organismo no los asimilará correctamente y no ayudarán en este proceso de reparación y recuperación.

Como veis son consejos sencillos y que si los ponemos en práctica asimilaremos de forma óptima el trabajo realizado.

Y para ayudarte en este proceso de recuperación, te ejo diferentes sesiones de estiramientos así como rutinas con el foam roller para que practiques esta semana post carrera.

¿ Qué te parecen?

También te recomiendo una buena sesión de auto masaje de descarga con el FOAM ROLLER

Aquí te enseño CÓMO USARLO y una sesión en casa con el foam roller

 

 

RELAJACIÓN

Además de estas sesiones de ejercicio físico moderado, puedes añadir alguna sesión de masaje relajante, baños de contraste para activar la micro-circulación sanguínea por todo el cuerpo.  Particularmente me va bien una sesión de presoterapia a los pocos días, así como pequeños baños de agua fría.

Respecto a la inmersión en agua fría y las respuestas adaptativas al ejercicio de alta intensidad, de acuerdo a los últimos estudios, sí parece que mejora las adaptaciones tras ejercicio de alta intensidad (no tanto cuando se trata de buscar efectos de crecimiento en entrenamientos de fuerza*).

Recuerda, sentido común. Tras esta semana de recuperación activa, volveremos de forma progresiva a los entrenamientos habituales para comenzar un nuevo ciclo.

Feliz semana a tod@s. Gracias por leerme y espero que pongáis en práctica estos sencillos consejos.

Referencias / References:

Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration.  Manchester University; Journal of Applied Physiology January 26, 2017 jap.00745.2016

Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Llion A. Roberts et al., Journal of Physiology 2015

Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.Joo et al. European Journal of Applied Physiology, dec 2016

POST COMPETITION TRAINING AND RECOVERY TIPS

What to do after a competition? How much and how should we train ?, and what should we eat ?. They are many of the questions that appear after a competition or race. Let´s check the main issues and tips to consider for improve your recovery and restore your muscles.

BEFORE, DURING AND AFTER THE RACE

A test or competition covers much more than the day of the test. On the one hand, the previous months of preparation. An important key is how you have prepared and rested the week and day before the big date.

However, the training plan covers more that just until that day. We should focus on the post-competition week. The 4 R´S : RECOVER -REST-REHYDRATION & RELAX.

In order your organism and muscles recover faster and properly, these main points should to be consider above all.

The period after race  is very important to work well, not only to recover glycogen stores (which usually take between 24 hours or more to re-fill, depends on each individual), but also phospho-creatine as well as protein enzymes.

This phase is one more of the plan, do not forget it.

ORGANISM CHANGES  AFTER AN INTENSE EXERCISE

After a test, race or competition, especially those of long distance and duration, it is obvious to think that the body has suffered an extra stress. At the muscular level, psychologically and physiologically, so as you must attend and pay attention to everything.

At  muscular level: small fibrillar micro-fractures are produced as a result of the tension to which the body has been subjected, the joint impacts, the muscular tensions, the intensity of the exercise. But also the muscle has been empty of its deposits of muscle glycogen, its main source of energy, so it will be necessary to replace them after the competition.

There is also an inflammation of the musculature that has worked the most (the legs, arms and dorsal in swimmers, for example).

That is the reason why the body tends to accumulate in the upcoming hours more intracellular water, and you may feel a little more swollen within 48 hours.

Muscles have suffered and body lost protein, so the intake of protein is necessary too to restore the muscles and its growth.

At cardio-respiratory level: it will depend on the type of race and intensity at which the test was performed, but in any case, the heart has suffered more stress than usually does. It is necessary to rapidly recover the resting heart rate and avoid high intensity training next week.
At Psychological level: There are many emotions and feellings before, during and after the comeptition. Do not analyse antthing just when crossing the finish line.

Take your time to study everything from perspective and learn from all things that have happened, good and bad ones.

Whatever happens in the test, do not self-punish, and do not be too selfish. Whatever the emotions, let it put you back from stress and try to relax with activities or tasks that distract you.

 

When the body is subjected to great intensities and efforts (work in high heart rate zones near 85% of the maximum heart rate, more than two hours of activity, environmental conditions of humidity, heat, cold etc) , Reacts to each of them as a means of protection.

On the one hand the loss of liquids and with it minerals and salts, essential for the correct functioning of the vital functions and muscular contractions. When the test is performed under ambient conditions with humidity or excess heat, the loss of salts and liquids is even greater. Objective: REHYDRATION to recover lost water, salts and minerals.

Milkshakes with protein also helps to restore muscles and improve body redydration.

Avoid trans fats and high carb meals the days after, since the digestive system has been suffering and will not assimilate and digest properly such kind of food. Besides, they won´t help your body from a good recovery.

POST COMPETITION TRAINING SESSIONS

Main objective: RECOVER – REPAIR – REHYDRATE – RELAX

  • Training at low-moderate intensity level. Very aerobic to help the body to oxygenate, improve blood flow, and the heart does not suffer from excessive stress.
  • Good time to introduce in our planning this week, specific sessions of Yoga, Pilates, active stretching, guided classes that also get us out of the routine and keep us motivated.
    Physical exercise without too much joint impact: static bike sessions, soft biking, swimming (provided you know how to swim well). I even have the possibility to run on the Alter-G machine, which subtraction gravity is a very good option.
  • Short runs at easy paceno more than 20-35 minutes in regenerative mode. Without looking at the clock or looking for times, just feel very comfortable going.

Rest and nutrition are the other two key aspects to take into account and that will help us recover much better as well as assimilate the work done. The body needs to assimilate the charges for good physical and muscular adaptations.
In the later hours, small intakes of water or isotonic drink every little time. Experts also advise some protein shakes in this process of repair and recovery of fluids. As well as taking some milk, for its content in sodium, carbohydrates and protein. Eye, with drinking too much alcohol, because it usually causes more urination, ie more fluid loss.

Given the low blood sugar levels after a test, the feeling of eating foods high in sugars, or fats, is often what you feel like most. Remember to consider the digestive tract has suffered and the blood has been more distributed in the muscles than in the stomach. Avoid junk foods, high in saturated fats, sugars and processed because the body will not assimilate properly and will not help in this process of repair and recovery.

As you can see they are simple tips and if we put them into practice we will assimilate the work done optimally.

Please, take a look to my training sessions proposals in the above videos: foam rolling, stretching… and enjoy the week.

 

 

 

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