Run Slow Benefits

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Comienza el curso, y es el momento de empezar con buen pie. Hoy vamos a ver por qué es importante crear una excelente base aeróbica y sus beneficios, como punto de partida para todo deporte que vayamos a practicar. En el caso de los corredores, esta parte es un pilar fundamental para poder correr de forma más eficiente y ser más rápidos en un futuro.

Los beneficios de correr despacio y trabajar a bajas intensidades. Y además, una novedad que os cuento al final, creamos grupo de entrenamiento en Madrid.

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Parece que con el nuevo curso, igual que con los propósitos de año nuevo, nos venimos arriba y de pronto queremos hacer muchas más cosas, más rápido, más intenso, que lo que hacíamos hace unos meses. ¿ Me equivoco?

Usemos nuestra cabecita y aprovechemos que podemos empezar a construir algo sólido desde el principio. Os dejaba algunos Consejos para empezar la temporada el pasaddo viernes.

Es muy frecuente, sobre todo entre los corredores, que se comience a correr intentando llevar ritmos rápidos, o a intensidades para las que el cuerpo aún no responde de manera eficiente; de manera que vamos más estresados que disfrutando de la sesión. ¿No os sucede que empezáis a correr y sentís que el corazón va demasiado agitado o casi te cuesta hablar?

Eso significa que la frecuencia cardíaca va muy alta, tu percepción de esfuerzo también es elevada y el cuerpo va trabajando en una zona de intensidad alta, cuando lo que quería era salir a rodar.

Leía hace poco al entrenador Lluís Capdevila en twitter ( @lluiscapdevila1) lo siguiente, y no podría estar más de acuerdo:

“Hay corredores que entrenan tal cantidad de kilómetros, que consiguen estar agotados antes de estar preparados”

Por el contrario, las sesiones iniciales y necesarias, son puramente aeróbicas, muy suaves. Es normal que este tipo de sesiones de entrenamiento en zona aeróbica  suave, resulten aburridas, vayas fácil, y es por ello que la gran mayoría lo eliminan sin más, porque al no percibir una alta intensidad, subestiman sus beneficios.

Lo mismo es aplicable a cualquier otra actividad de componente aeróbico: clase de spinning, salida en bici, nadar, una clase de Bodycombat…

Voy a intentar explicarlo de la manera más sencilla posible para que comprendamos por qué es importante dedicar las primeras semanas (4 -6) de tu planificación a desarrollar tu BASE AERÓBICA. Sin ella, el resto de trabajo, y tu organismo no serán todo lo buenos y eficientes que podrían ser.

INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS

La intensidad del ejercicio, es la variable fundamental que usamos para medir el grado de esfuerzo de la actividad, y sobre ella se realizan los diferentes planes de entrenamiento. Puede definirse como el grado de estrés al que sometemos al organismo en un momento.

En función del período de la temporada o de tu planificación de entrenamientos (si realizas pruebas, carreras), así como de las adaptaciones fisiológicas que vayan realizándose en el organismo y los objetivos que persigamos, los factores de los que ya hemos hablado en otras ocasiones, para diseñar las sesiones van variando: intensidad, cargas, duración, períodos de descanso.

Cuanto más individualizado y acorde a tus objetivos y a cómo vaya respondiendo tu cuerpo y organismo, mejor que mejor. Así, una intensidad de carga “X” para un individuo, no es igual que para otro.

Ejemplo: Para María, realizar una sesión de 30 min de carrera a 5km/m le supone llevar las pulsaciones casi al máximo (muy exigente).Para Ana, sin embargo,  le supone correr por debajo de su umbral aeróbico, a 135 ppm, lo que es una sesión muy suave.

¿Cómo podemos medir la intensidad?

– Lo ideal, no dejo de repetíroslo, es realizarse una PRUEBA MÉDICA DE ESFUERZO. A comienzo de temporada es perfecto, de modo que no sólo conoces el estado de salud del funcionamiento de tu corazón, sino que además, conocerás, los umbrales aeróbico, y anaeróbico, así como las diferentes zonas de trabajo – intensidades, para cada tipo de entrenamiento o sesión.

– El uso del pulsómetro, te ayudará a controlar tu frecuencia cardíaca, y trabajar atendiendo a los objetivos de cada sesión. A medida que vayas entrenando, irás conociéndote y estableciendo relaciones entre tus pulsaciones y tu percepción subjetiva del esfuerzo.

– Otra opción menos precisa, pero válida cuando no se tiene datos directos de una valoración fisiológica, es a través de la FÓRMULA DE KARVONEN, establecer diferentes porcentajes de intensidad con respecto a la frecuencia cardíaca máxima.

1º) FCMáx: 220 – edad = Frecuencia máxima teórica

2º) Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): lo ideal es medirla durante varios días consecutivos recién levantado.

3º) Frecuencia cardíaca de Reserva (FCR) = FCMáxima – FCReposo

4º) Intensidad del ejercicio: a qué porcentaje, con respecto a nuestra máxima teórica queremos trabajar.

KARVONEN: FCreposo + %(intensidad) x (Frecuencia cardíaca de reserva)

Ejemplo: Isabel, 36 años, con frecuencia cardíaca de Reposo de 55 pulsaciones por minuto.

FCMáxima= 220 -36 = 184 ppm

FCRESERVA: 184 ppm – 55 ppm = 129

FC para trabajar a una intensidad del 65%: 55 + 0.65 x (129) =138.85 ppm ( 139)

FC para trabajar a una intensidad del 85%: 55 +0.85 x (129)= 164.65 ppm (165).

Es una fórmula relativa aproximada y que puede servirte, sin embargo, existen muchas variaciones. De hecho, en mi caso no coinciden exactamente con los datos obtenidos en mis pruebas de esfuerzo.

Ya teniendo esto, podemos empezar a tener ciertos límites y referencias para comenzar a trabajar y desarrollar nuestra base y permitir al organismo que se adapte progresivamente a los cambios producidos por el ejercicio aeróbico de baja intensidad (por debajo del 60 -65 % de tu FCMáxima aproximadamente).

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ZONAS DE ENTRENAMIENTO (MODELO TRIFÁSICO EN CARRERA).

No vamos a entrar en analizar desde el punto de vista fisiológico y bioquímico, qué sucede en nuestro organismo y en nuestros músculos en cada una de las zonas de entrenamiento. En general, solemos utilizar el modelo trifásico, el cual se divide en 3 zonas de trabajo: aeróbico, aeróbico –anaeróbico, y anaeróbico.

Normalmente, el tipo de sesiones de entrenamiento de carrera, varían en función d ela zona en la que se vaya a trabajar.

Por lo general, a medida que se incrementa la velocidad, la frecuencia cardíaca va aumentando progresivamente. Pasamos de sentir que vamos bien trotando, podemos hablar, a una sensación más intensa, en la que reducimos el nivel conversacional a poder hablar más bien poco. Y finalmente, cuando la intensidad es tan alta que apenas nos entra aire, de modo que la musculatura para poder realizar sus funciones contráctiles ha de hacerlo en ausencia de oxígeno (zona anaeróbica).

En cada una de ellas, el cuerpo responde de una manera, y los músculos funcionan usando diferentes fuentes de energía o abastecimiento.

El objetivo las primeras semanas es trabajar en la zona 1, aeróbica, en la que el oxígeno está presente en la función contráctil de los músculos. El nivel de percepción de esfuerzo, trabajando en esta zona, es de estar realizando una actividad moderada, fácil, suave.

Siempre se usa como referencia el “nivel conversacional”; esto es, puedes mantener una conversación sin agonizar ni jadear de manera tranquila mientras estás realizando la actividad. Esto puede ocurrir porque en este caso, el aparato respiratorio no se estimula para eliminar el Dióxido de carbono adicional, (como ocurre en procesos metabólicos anaeróbicos, sin presencia de O2).

¿Qué ocurre entonces en nuestro cuerpo y cómo funcionan nuestros músculos trabajando en intensidades dentro de esta zona I?

Los músculos, trabajando a intensidades bajas – moderadas, apenas producen ácido láctico, ya que la mayor fuente de energía para que se produzcan las contracciones se obtienen a través de las vías aeróbicas. En presencia de Oxígeno.

Cuando las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementar (normalmente con el aumento de la velocidad), el cuerpo necesita poder desecharlo de alguna manera para que el músculo pueda seguir manteniendo las contracciones. Este primer momento de aumento de producción de ácido láctico se conoce como “Umbral Láctico”, el cual suele marcar el inicio de la segunda zona de trabajo.

Necesitamos APRENDER A TRABAJAR EN ESTA PRIMERA ZONA PURAMENTE AERÓBICA, y enseñar a nuestro organismo  a que aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.

Beneficios y cambios fisiológicos:

– La energía para las contracciones musculares, van a  depender de cómo se metabolicen tanto los hidratos de carbono como las grasas. Las grasas son un suministro de energía fundamental. Trabajar en esta zona, permitirá que el cuerpo aprenda a hacer uso de esta fuente de energía ( grasas), antes de agotar las reservas de glucógeno. Es una zona de metabolización – oxidación de las grasas.

– A nivel cardio-respiratorio, es una zona que percibimos como fácil, aprendiendo a controlar la respiración y oxigenando al organismo y fundamentalmente a la sangre.

– Se produce un aumento de los capilares, los cuales son las vías de suministro de energía y oxígeno. Cuanto mejor sistema de capilares tengamos, más oxígeno y sangre llegará a cada parte de nuestro cuerpo. Mejora el riesgo sanguíneo.

Aumento del tamaño del corazón, el músculo primario. Lo hacemos más potente.

– Que el organismo dependa menos de los hidratos, y haga uso de las grasas como fuente energética. Esto hará que disminuya la de dependencia de glucógeno, sea más tardía, con lo que la fatiga llegará también más tarde.

– Hay un aumento de la actividad y densidad mitocondrial. Las mitocondrias son las células principales que suministran energía. Cuanto más pueda generar el organismo, más energía tendremos.

Estamos enseñando al organismo a que sea más eficiente. Al final, lo que todos buscamos es poder aguantar más tiempo practicando la actividad a una intensidad alta. Pero si no le enseñamos antes  cómo trabajar, ni creamos una red de capilares mayor que suministre energía y oxígeno a todo nuestro cuerpo, la aparición de fatiga y falta de energía en nuestros músculos se producirá mucho antes de lo que esperamos.

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ENTRENA SUAVE PARA LUEGO ENTRENAR RÁPIDO, APRENDIENDO A SER EFICIENTES

Visto esto, lo ideal ahora es dedicar las primeras 4- 6 semanas a trabajar preferiblemente en esta zona aeróbica, en presencia de oxígeno en todo momento, con la percepción de ir cómodos, fáciles, y dejando a nuestro organismo pueda adaptarse bien a esos cambios fisiológicos que se producen.

Correr lento y suave para luego poder aguantar más cansándote menos. ¿ Suena bien eh?

Así, practiques la actividad o deporte que practiques, comienza tu temporada con este trabajo previo: clases colectivas, nadar, caminar con ritmo alegro, trote suave…

¿Sencillo verdad? Espero que no empecéis la casa por el tejado, que luego vienen las decepciones.

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Y no quería acabar sin daros una buenísima noticia a los madrileños. Por fin, bajo el lema #CORRERPORSALUD junto con José Acosta, vamos a crear un grupo de entrenamiento los miércoles sobre las 20 :00 hs . en la zona de Madrid Río a partir del 20 de Septiembre. Zona amplia, luminosa, fácil acceso en transporte público o privado, cerca de la Casa de Campo, y menos saturada que otros parques en los que se hace imposible correr.

Nuestra idea, es que tanto los que queréis comenzar a correr, los que llevéis tiempo, todos, convirtamos el movimiento de la carrera como un hábito saludable, más allá de las marcas y tiempos.

Queremos fomentar un correr natural, divertido y basado en el aprendizaje. Sacar al corredor que como humanos llevamos dentro y mejorar el corredor que somos.

Nos centraremos más en el proceso de aprender, de conocer cómo responde nuestro cuerpo, de saber y corregir posibles debilidades o falta de habilidad. En definitiva, trabajar al corredor desde una fisiología y biomecánica saludable con ejercicios que os ayuden a recuperar habilidades, movilidad y sobre todo, preventivos de lesiones.

En principio, crearemos un grupo de máximo 25 personas, para poder atenderos a todos de la mejor manera posible.

Si os apetece y os interesa reservar vuestra plaza y solicitar más información podéis mandarnos un correo eletrónico a :acostadeentrenar@gmail.com / info@onmytrainingshoes.com

Y dicho esto familia. Me voy a correr lento una horita, que Lanzarote está a la vueelta de la esquina.

Pasad una feliz semana y recordad que hay que ponerse en forma para evitar lesiones y sustos. Con cabeza ya sabéis 🙂

Besines mil a tod@s.

Las fotos son de mi querido Sebas Romero para Adidas.

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19 Comments

  • Hola Ida

    ¿Cuantas sesiones semanales recomendarías durante estas 4_6 semanas de planning? ¿Seria conveniente combinarlo con alguna sesión de fuerza?

    Muchas gracias por tu blog, es una gran ayuda!

    Besos

    • Buenos días Noelia,

      Depende de cua´les sean tus objetivos a corto plazo. Si la idea es ponerte en forma, comenzaría con 2-3 sesiones de cardio suave a la semana ( correr, spinning, caminar por el monte, actividades dirigidas..), y combinarlo con 2 sesiones más, de trabajo de tonificación o entrenamiento funcional.

      En el blog tienes muchas rutinas sencillas, sin apenas material, dde trabajo funcional para completar esas sesiones de carrera suave.

      Puedes empezar con 3 sesiones a la semana, las dos primeras, y luego ir añadiendo alguna más, en función de cómo te sientas y tu disponibilidad.

      Un beso enorme y gracias por leerme 😀

      Isabel

  • Qué guay Isa!! Empiezo por el final… el grupo de entrenamiento!!! Qué pena no ser de Madrid, porque estaríamos mi chico y yo apuntados los primeros, para poder entrenar de la mano de los mejores.

    Sabes?? Cuando entrené contigo, es una de las cosas que aprendí, a ir de menos a más en los entrenamientos. Es decir, ahora hace bastante tiempo que no corro regularmente y voy de vez en cuando. Y cuando lo hago, soy muy muy patata y a altas revoluciones. Pues me he propuesto empezar otra vez, pero a bajas pulsaciones y no a lo loco y así poder coger un poco de ritmo. Espero que mis propósitos se hagan realidad y ser constante. Me gusta mucho toda tu explicación. Volvemos a la carga, setiembre es el segundo enero. Un beso guapísima!!!

    • Hola mi niña,

      Ya me gustaría poder teneros a los dos aquí, lo sabes bien.

      Tú mejor que nadie viste los resultados de ese trbaajo previo, y cómo luego podías soportar mejor las sesiones de mayor intensidad. Ahora comienza igual, y poco a poco el cuerpo te irá pidiendo otros ritmos.

      Seguro que tus propósitos se hacen realizad porque erres súper trabajadora, confío en ello 😀

      Un besito enorme,

      Isa

  • Que envidia si. Yo os sigo desde Paris y aprovecho tus videos al maximo.
    Una sugerencia de post: la cantidad de entrenamiento.m en un mismo dia. Yo corro al mediodia, y claro la mayor parte de las veces me quedo con ganas de mas. Seria posible por la tarde hacer series o trabajo de fuerza? Es que despues te leo y veo q tu te haces varias sesiones de bici por’trabajo y encima entrenas y yo tambien quiero!!!! Se que hay un mundo entre una profesional y una popular, pero tal vez un punto medio?
    Besos guapa!!!!!!

    • Buenos días Paula,

      UN placer saludarte. Gracia spor leerme y por tu tiempo en comentar.

      Te cuento, Puedes realizar dos sesiones al día, pero siemmpre buscando un equilibrio. Si correr a medio día, y ese día haces seríes, por ejemplo, por la tarde haz una sesión suave dde trabajo funcional, core, estirmaientos o trabajo específico de fuerza.

      No recomiendo doblar con dos sesinoes de carrera,eso solo lo hacen los pros. Y yo no lo soy, jejejej, lo que pasa que por trabajo, tengo que hacer en ocasiones mis clases más mi sesión de entrenamiento. Normalmente, los días que doy un par de clases, la sesión es un entrenamiento más suave.

      Espero haberte ayudado, cualquier cosa que necesites, pregunta. Encantada de poder ayudarte.

      Un beso grade bella,

      Isabel

  • Pues en ello estamos guapa, justo ahora vengo de hacer una hora suave.
    Si la gente hiciera más caso a los que sabéis del tema menos lesiones se evitarían pero queda mucho por hacer. …conozco a personas que si no van a un ritmo alto dicen literalmente ” para correr despacio no salgo de casa” eso lo he escuchado recientemente.
    Un besazo enorme guapísima, me marcho de vacaciones a Pirineos así que estaré desconectada pero me llevo en la mochila tus entrenos.

    • Buenos días Esther,

      Como siempre, muchas gracia spor tu tiempo en leerme y tus comentarios.
      Totalmente de acuerdo con lo que dices, pero ante eso lo único que podemos hacer es seguir informando de lso riesgos de ir más deprisa de lo que el cuerpo está dispuesto en ciertos momentos.

      Un beso fortísimo y feliz semana bonita,

      Isabel

  • Que guay Isa! Es que con este post me has leído la mente! Hace unos diez días decidí retomar entrenamientos para una carrera y quise empezar bien, por el principio con carreteras suaves, a trote disfrutó como yo le llamo 😜! Ay madre como me está costando. Con este calor lo estoy haciendo en cinta, pero me bajo en menos de media hora, me aburro! Necesito trotar al aire libre me lo pide el cuerpo YA! Soy de frío, que le voy a hacer!
    El lunes lo vuelvo a coger con muchas más ganas gracias a tu post, lo del uso de la reserva de grasas es lo que más me ha llamado la atención. Y una cosita aunque no quiero ser pedante te lo prometo: las mitocondrias no son células es un organulo dentro de la célula, encargado de la respiración celular, de producir la energía mediante el oxígeno. Ya está! Es porque seguro lo has puesto sin querer! Gracias por todo!

    • Hola María,

      Muchísimas gracias por tus comentarios. Con el claor cuesta mucho salir, pero si puedes a primera hora o última de la tarde, ahora que ya las temperaturas son más fresquitas, el cuerpo lo lleva mucho mejor. Otra opción, si trabajas en el gimnasio, para trabajar la base aeróbica, es alternar máquinas de cardio: 20 min cinta, 10 min elíptica, 10 min máquina de remo..así se hace más divertido.

      Gracias por la aclaración, me confundí claramente. 😀

      Un besito y feliz semana

      Isabel

    • Hola Elena,

      Wowo, Muchas gracias por la mención. Me alegro te haya gustado el artículo, y, auqneu ya te encuentres mejor en esa zona amarilla como tú dices, mantén esos rodajes suaves al menos un par de veces por semana, ya verás como en unas semanas vas mucho mejor.

      Un abrazo y felices y sanos kilómetros.

      Isabel

    • Hola Nuria,

      Muchas gracias de corazón por leerme y tu tiempo en comentar. Me alegro te haya gustado. Encantada de seguir aprendienndo con vosotros 🙂

      Un beso grande y feliz semana,

      Isa

  • Buenos días Isabel. Después de un año y medio empiezo otra vez con la rutina. Pero el problema que tengo ahora es que se me va el tobillo y me gustaría saber que tipo de ejercicios debería hacer para fortalecer. Porque voy esguice por semana y se me tuerce andando. 😫😫😫😫
    Gracias por el blog y tus aportaciones.

    • Buenas tardes Olalla,

      Lo primero que habría que analizar es qué está ocurriendo para que el pie se tuerza con tanta facilidad, y valorar cómo están las estructuras musculo-esqueléticas de tu cuerpo, es decir, si hay alguna debilidad o descompensación que provoquen que eso suceda.

      Entre tanto, en el blog hay un par de artículos, con vídeo sobre el trabajo de fortalecimeinto d epies y tobillos. Mi recomendación es que trabajes la fuerza de pies y tobillos con gomas elásticas, trabajo propioceptivo descalza, y luego sobre alguna superficie inestable, caminar de puntillas… Echa un vistazo a esos artículos y prueba los ejericios al menos 3 veces por semanas, a ver qué tal. ( en el buscador : FIT FEET)

      Un beso fuerte y no dudes en preguntarme ok? Hay que acabar con las lesiones 😀

      Isa

  • Hola Isa, te saludo desde Guadalajara, México, muy agradecida por toda la info que nos compartes. Yo comencé a correr el año pasado y nunca en mi vida había corrido, a fin de año ya hacia 5 km y lo que más trabajo me costó fue la respiración, me agotaba muy rápido y en verdad lo hice todo a ritmo lento pero al final logré aguantar. Durante diciembre y enero casi no tuve actividad porque el frío y mis alergias respiratorias me tenían agobiada y ahora que he retomado me cuesta mucho trabajo, de nuevo, el tema de la respiración y solo resisto 3 km y luego tengo que caminar/correr el resto. Qué me recomiendas que haga para mejorar mi resistencia???

    • Hola Alma, s po ello que necesitas al enos unas semanas de adaptación e ir poquito a poco recuperando esa base aeróbica. Si tienes que empezar por caminar / correr es perfecto.

      Puedes complemetar con otro tipo de actividades aeróbicas como la bici, la natación ( si nadas bien), e ir introduciendo algún entrenamiento más cortito pero más intenso al cabo de las 3 semanas.

      No dudes en preguntarme si necesitas saber más y ve contándome tus progresos.

      Un beso desde España.

      Isa

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