Running Warm up

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Buenos días, es hora de retomar la sección RUNNING y empezar con buen pie la pre-temporada de carreras; y qué mejor manera que empezando por lo básico, la PREPARACIÓN, la importancia del trabajo en pista y en qué consiste un calentamiento basado en estiramientos dinámicos. Como siempre, vídeo incluido.

Además, os traigo una propuesta divertida y que no podréis rechazar, ¿Os imagináis tener un dorsal para correr la Media Maratón de Nueva York?

Good morning team, it’s time to come back to RUNNING section as good start pre-season period; So, nothing better than starting with the basics, the preparation, the importance track & field training and the perfect running session warm –up exercises. An new video is included.( scroll down for English).

Nada puede empezarse si no es por el principio. Ahora estamos en época de preparación, de enfocarnos en los aspectos más técnicos de cada deporte, trabajar las bases, complementar tus entrenamientos con otros deportes o actividades que puedan tener una transferencia a tu actividad principal (entrenamiento cruzado), e ir poco a poco.

Las temporadas de carreras, son largas, y si queremos evitar lesiones que nos alejen de ellas, e ir bien preparados, no tiene sentido meterse a estas alturas kilometradas día tras día… que luego sabemos lo que pasa. (lesiones, aburrimiento, no se producen adaptaciones musculares, no se bajan los ritmos etc…).

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En el tema de la carrera, os he hablado infinidad de veces de la importancia de RE-APRENDER A CORRER, de hacer el uso correcto de nuestras estructuras musculo- esqueléticas con el fin de correr de un modo más natural que nos aleje de lesiones.

Para ello, el trabajo de FUERZA en el gimnasio es fundamental. Sin musculatura fuerte, la carrera continua y las series, serán peor soportadas y la tendencia es que la falta de debilidad de algún músculo, traiga consigo la descompensación por otro lado. Rutinas de fuerza, agilidad, tenéis muchísimas en el blog con los vídeos en el canal de Youtube.

Vamos ahora con otro aspecto, ¿ Trabajas series en pista?.

¿Eres corredor y nunca has pisado una pista de atletismo?, sinceramente, no lo entiendo. El trabajo en pista es una parte importante para desarrollar otros aspectos de la carrera y el hecho de que sepamos las distancias, nos hace más fácil el trabajo de series y velocidad.

Pero, antes de empezar cualquier sesión de carrera, ya sabemos que es necesario realizar un CALENTAMIENTO PREVIO.

¿Porqué?

  • Activar la musculatura, el flujo sanguíneo y el nivel de ritmo cardíaco para prepararlos para el trabajo posterior.
  • Movilizar las articulaciones, dentro de su rango de movimiento (no exagerarlo) para que los movimientos sean menos forzados y evitar cualquier tipo de molestia en caso de empezar de cero a cien, aumentando así la amplitud de movimiento de las articulaciones.
  • Elevar la temperatura corporal eliminar la viscosidad de músculos, tendones y tejido conjuntivo, no empezar a correr “ en frío”, máxime ahora que empiezan las temperaturas más bajas.
  • Aumentar la sensibilidad de los receptores nerviosos.

¿CÓMO DEBE SER UN BUEN CALENTAMIENTO DE CARRERA?

Últimamente, no paro de leer, escuchar en redes, CALENTAMIENTO DINÁMICO…lo que tiene el no saber…Todo calentamiento que nosotros solemos llevar a cabo en la gran mayoría de las ocasiones, es dinámico, porque lo que hacemos en movernos de un modo u otro para poner nuestro cerebro y sistema musculo esquelético en marcha, activar el flujo sanguíneo para reducir la viscosidad de los músculos, tendones y tejidos…

Sí, es cierto que puedes calentar pasivamente el músculos a través de calor directo, masajes, o cremas de calor, pero no es lo que nos ocupa.

Calentamiento y estiramientos NO son lo mismo. Otra cosa es que una vez hayamos calentado, incluyamos estiramientos.

No existe un calentamiento único, y cada entrenador y/o preparador físico lo realiza de una forma, aunque normalmente, hay puntos coincidentes, por ejemplo: empezar con un trote MUY MUY SUAVE (en torno a los 7 min/ km o más), durante 10-15 minutos.

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Luego, hay algunos que pasan a realizar estiramientos ESTÁTICOS, e incluso BALÍSITICOS (con rebotes), es decir, sin producirse ningún tipo de movimiento, o con pequeños rebotes. Como os comenté en su momento en el #omtsflexibility estos estiramientos rápidos y descontrolados, en los que la fuerza aplicada no se controla, pueden provocar que aumente el riesgo de lesión de músculos y tejido conectivo, si se sobrepasan los límites de extensibilidad de los músculos que se están estirando.

Particularmente, no me gustan, porque las pulsaciones vuelven a bajar demasiado, nos quedamos fríos y además el hecho de realizar rebotes puede provocar pequeñas roturas fibrilares.

Tras el trote previo de activación, realizar ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, que no CALENTAMIENTO DINÁMICO.

En estos estiramientos, se evitan los rebotes y además introducimos movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento

A través de movimientos podemos aprovechar a estirar los grupos musculares que estarán más implicados en el acto de correr, así como las articulaciones de caderas, rodillas y tobillos.

Procuro que estos movimientos-ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, se trabajen en el mismo plano ( plano sagital) que el patrón de carrera, para que la transferencia sea mayor y a nivel neuro- muscular se vayan acostumbrando a lo que van a hacer después.

Aquí os dejo algunos ejercicios con los que podréis calentar antes de vuestras sesiones de trabajo en pista o fuera de ella.

1.DEEP SQUAT BRAZOS ARRIBA: Con el fin de movilizar la cadera, la dorsiflexión de tobillo e ir adoptando una postura del tronco erguida, realizo de forma pausada 10 sentadillas profundas con los brazos arriba.

A muchos os resultará complicado, despegaréis los talones del suelo (falta de elasticidad en el tendón de Aquiles y el sóleo), de modo que llegar solo hasta donde podáis. Evitad la rotación prono de los pies y rodillas (hacia dentro).

Aquí estiras de forma dinámica la espalda, el tendón de Aquiles y los sóleos.

2.TRABAJO DE EQUILIBRIO POSTURAL Y ESTABILIZACIÓN: La importancia de una musculatura del tronco y estabilizadora fuertes, es vital para poder correr con el tronco erguido y llevar una postura correcta. Para ello, el papel de la musculatura estabilizadora de la columna es fundamental.

Realizar la pose del guerreo III de Yoga, equilibrio a una pierna llevando la pierna extendida hacia atrás y el cuero hacia delante manteniendo la posición recta de la columna.

La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada, evitando bloquearla.

Además de trabajar el equilibrio, la estabilización, fortalecer pies y tobillos, es un excelente ejercicio de corrección postural y mejora la activación neuromuscular., es decir, mejora la información propioceptiva y conciencia kinestésica.

Estiramiento de los isquiotibiales y bíceps femoral de la pierna de apoyo en el momento de la extensión.

3.LUNGES ATRÁS CON EQUILIBRIO: Realizar zancadas atrás, hasta la posición de Lunge y volver a llevar la pierna con la rodilla flexionada, el pie relajado delante.

Además de activar los glúteos y los cuádriceps, seguimos trabajando el equilibrio y la estabilización del tronco.

El estiramiento dinámico se produce en el flexor de la cadera cuando la pierna va hacia atrás. Ayúdate con los brazos extendidos en la vertical para sentir más el estiramiento.

Puedes añadir, como verás en el vídeo, una rotación de tronco hacia ambos lados.

4.CORRER DESCALZO POR LA HIERBA

Con el fin de activar y recuperar la funcionalidad de tus pies y la fascia plantar, hacer unas pequeñas rectas a ritmo fácil por la hierba descalzo os ayudará a tener sensaciones diferentes, correréis inconscientemente de forma natural, al mismo tiempo que la fascia plantar se estira, y el talón, al eliminar el “tacón”, realizará un recorrido mayor para tocar el suelo en la fase final del apoyo, estirando así el tendón de Aquiles.

Podéis acabar con 5-8 rectas de unos 40 metros de carrera progresiva, acabando en sprint.

AQUÍ el vídeo con toda la secuencia de calentamiento y ejercicios, pinchando en la imagen 🙂

RUNNING WARM UP YOUTUBE

Es un calentamiento que incluye estos estiramientos dinámicos, por supuesto, exiten más y diferentes, pero esta opción es sencilla y os resultará tremendamente útil.

Vale, ya hemos calentado con estiramientos dinámicos, y ahora…nos toca correr.

Y como vamos a correr sí o sí, aquí os planteo el reto que nos proponen desde la marca Renault a través del hastag #capturerunners Tenemos hasta el día 27 de Noviembre, a través de nuestros kilómetros para  ayudar a los dos protagonistas de esta historia a sumar kilómetros y además participar en el sorteo de un dorsal para la media Maratoón de NY… Ellos son Miki Nadal y Quique peinado, del programa zapeando.

Se han retado a ver quién queda por delante en la carrera Street Run del 29 noviembre en Barcelona. Al que consiga más corredores en su equipo, le darán 2 minutos de ventaja en la carrera. ¿Divertido eh?, pero lo bueno viene ahora. Entre el equipo ganador se sortearán 1 dorsal, más viaje con tu acompañante favorito para la MEDIA MARATÓN DE NUEVA YORK 2016.

A mí me parece un plan divertido y el hecho de poder correr en Nueva York un aliciente para sumar kilómetros…lo que no sé aún es en qué bando ponerme , jejeje.

Bueno, si queréis echaros unas risas, os dejo el vídeo que protagonizan estos dos cracks del humor…os alegra la mañana seguro.(pinchad en la imagen 🙂 no paro de reírme sola 🙂 )

CAPTURE RUNNERS

Besines mil a todos y que tengáis una buena semana.

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RUNNING WARM UP

Nothing can begin if not at the beginning. We are now in a time of preparation, focus on the more technical aspects of each sport, improve the basics and cross training performance as a way to vary your routines and improve other aspects and skills of your sport.

Making lot of miles at pre-season, day by day forgetting gym strength sessions, has no sense. Good preparation on the basics will keep you away from potential injuries. Talking about running, As I´ve tld you in past posts, main importance thing is to learn how to run naturally, properly, and using your muscles in their functional way to be more efficient.

Remember that to make proper use of our musculo-skeletal structures in order to run a more natural way that keeps us from injury.

 For strenght, agility, flexibility workouts check out all of them on the blog sections on the Youtube channel. But before beginning any running session,a WARM UP IS A REQUIREMENT.

 Why? – To activate muscles, blood flow and heart rate level to prepare them for further work. – To Mobilize joints, within its range of motion (not exaggerating) for the movements are less forced and avoid any hassle if you start from zero to one hundred, thus increasing the range of motion of the joints. – To Raise body temperature, not begin to run “cold”, especially now there are lower temperatures. – Increase the sensitivity of nerve receptors

 HOW TO WARM UP CORRECTLY?

 The body need to be activated, slowly as blood flow to the muscles increases, heart rate rises a bit, and joints get more flexible, besides by activating blood flow the viscosity of the muscles, tendons and tissue …are reduced.

Warming up and stretching are not the same. Another thing is thatonce you´ve warm –up, can include dynamic stretching moves.

For running, you can warm up by a very slow ace run during 10-1 minutes, but really slow.

Then, some include static and balistic stretching exercies, however I don´t like at all since the body temperature goes downs, get cold, don´t develop joints range of motion , and by quicks stretching by bounces, a muscle injury can occur

After the very slow run warm up, I include DYNAMIC STRETCHING MOVES. In these stretches, bounces are avoided and iintroduce specific movements of a sport or movement pattern

 Through movement we can use to stretch the muscle groups that will be more involved in the act of running, as well as the joints of the hips, knees and ankles.

 Try these movements-DYNAMIC STRETCHING, is working on the same plane as the RUN pattern (sagital), so that the transfer is greater at neuromuscular level and get used to what they will do next. Here are some exercises that you can warm up before your work sessions on the track or off. DEEP SQUAT ARMS UP: In order to mobilize the hip, ankle dorsiflexion and by adopting a trunk upright posture, performed a deep squat in a slow motion, 10 repetitions with arms up. Here dynamically stretch back, Achilles tendon and soleus.

Postural balance WORK AND STABILIZATION: The importance of a strong trunk musculature and stabilizer back muscles, to take a correct posture when running is vital. For this, the role of stabilizing musculature of the column is essential.

 

Perform III warrior pose from Yoga to develop balance leading to a leg outstretched leg back and leather forward keeping the spine upright.

 

The supporting leg may be slightly bent, avoiding being locked. Besides working balance, stabilization, strengthening the feet and ankles, it is an excellent exercise in postural correction. Stretching the hamstrings and biceps femoris of the supporting leg at the time of the extension.

 STEP BACK LUNGE TO BALANCE ON ONE FOOT: Step back to Lunge position and bring the leg back with the knee flexed, the relaxed foot forward.

 

In addition to activate the glutes and quadriceps, still working balance and trunk stabilization.

Dynamic stretching occurs in the hip flexor when the leg goes backwards. Help yourself with arms extended vertically to feel the stretch.The glute stretch when flex the hip. You can add, as you’ll see in the video, trunk rotation to both sides.

BAREFOOT RUNNING – GRASS BASE . In order to activate and restore your feet fuctinality and stretch plantar fascia, make a small straight to easy pace through the grass barefoot will help you to have different feelings, unconsciously naturally runnning form, while the plantar fascia stretched and the heel, eliminating the “heel”, will travel more to touch the ground in the final phase of stride, stretching the Achilles tendon.

You can finish with 5-8 40 meters progressive sprints.

 

 

 

 

5 Comments

  • Lo pondré en práctica!!! Porque como ya te dije no suelo calentar mucho… ups!!! Quiero ponerme en serio un poquito con el running, a ver si mejoro un poco.

    Besoos!

    • Hola de nuevo Carol,

      Ya verá como te irá mejor, es un calentamiento sencillo que nos previene de fuertes subidas de frecuencia cardíaca y de alguna lesión si no calentamos y preparamos la musculatura correctamente.

      Un besito enorme,

      Isa

  • Hola Isabel! me ha ENCANTADO el post de hoy!Tengo una duda. Yo corro máximo 2 veces por semana (por una rodilla que da guerra). Salgo de mi casa y hago unos 10 km. Cómo puedo organizarme? es decir, hago los estiramientos dinámicos antes de salir de casa? De ser asi tengo que invertir el orden y hacer esos 15 minutos a 7 km x hora luego y seguidamente correr.

    Es que si hago tal como dices tendría que hacer los estiramientos dinámicos en la calle y no siempre encuentro luz o seguridad como para quedarme quieta en un sitio, me explico??

    MIL GRACIAS COMO SIEMPRE PROFE!

    • Me alegro muchísimo que te haya gustado.

      Imagino ya habrás ido al traumatólogo para que te trate lo de la rodilla verdad?, has d eincluir sesiones de fuerza y trabajo compensatorio para fortalecer no sólo los cuádriceps, sino también el glúteo.

      Mi reco es que dediques al menos entre 15-20 minutos entre calentar (trote muy muy suave) + los estiramientos dinámicos. Puedes hacerlos en casa o debajo del portal de casa y no te llevan mucho tiempo, pero es preferible hacerlos antes. NO sólo porque movilizas articulaciones, sino también porque a nivel neuro-muscular activas el sistema nervioso .

      Espero haberte ayudado.

      Un besito fuerte. Salud y kilómetros.

      Isa

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